Общая методика, механизм воздействия

и особенности выполнения асан, или Тишина сознанш, ограненная формой тела      64

Упражнение 1. Падмасана (поза лотоса) ....................... 76

Упражнение 1.1. Ардха Падмасана (поза полулотоса)... 77 Упражнение 1.2. Сиддхасана (поза совершенства).................................................................. 77

Упражнение 2. Бхадрасана (или Баддха Конасана)...... 78

Упражнение 3. Вирасана (поза героя) ............................ 78

Упражнение 3.1. Вариант Вирасаны

(поза со вспомогательной опорой)........................... 79

Упражнение 3.2. Ваджрасана.......................................... 79

Упражнение 3.3. Вариант Ваджрасаны......................... 79

Упражнение 4................................................................... 82

Упражнение 5................................................................... 82

Упражнение 6 .................................................................. 83

Упражнение 7 .................................. .*............................ 83

Упражнение 8 ................................................................   83

Бандхн или Мышечные сокращения .......................   89

Упражнение 9.'Джаландхара бандха............................... 89

Упражнение 10. Уддияна бандха ................................... 90

Упражнение 11. Мула бандха.......................................... 91

Упражнение 12. Наули..................................................... 93

Упражнение 13. Сарва-бандха......................................... 95

Упражнение 14. Вижб бандха........................................... 99

Упражнение 15. Сарвангасана (стойка на плечах)....... 100

Упражнение 16. Сиршасана (стойка на голове)........... 101

Упражнение 17. Савасана.............................................. 103

Упражнение 18. Уттхита Триконасана......................... 107

Упражнение 19. Паривритта Триконасана ..................  108

Упражнение 20. Уттхита Парсваконасана.................... 109

Упражнение 21. Паривритта Парсваконасана.............. 110

Упражнение 22. Вирабхадрасана.................................. 1 1 1

Упражнение 23. Парсвоттанасана........... т................... 1 12

Упражнение 24. Уттхита Хаета Падангустхасана....... 113

Упражнение 25. Прасарита Падоттанасана.......... \...... 1 14

Упражнение 26. Падангустхасана................................ 1 15

Упражнение 27. Адхо Мукха Шванасана.................... 1 16

Упражнение 28. Дандасана........................................... 1 17

Упражнение 29. Навасана............................................. 1 18

Упражнение 30. Вирасана (вариант 2) .........................  119

Упражнение 31. Супта Вирасана................................... 120

Упражнение 32. Парьянкасана...................................... 121

Упражнение 33. Бхекасана............................................ 121

Упражнение 34. Супта Бхекасана................................. 122

Упражнение 35. Баддха Конасана (вариант 2) ............  123

Упражнение 36. Кандасана............................................ 124

Упражнение 37. Шанмукхи мудра................................ 125

Упражнение 38. Баддха Падмасана.............................. 126

Упражнение 39. Йога Мудрасана................................ 126

Упражнение 40. Матсъасана.......................................... 127

Упражнение 41. Гарбха Пиндасана............................... 127

Упражнение 42. Горакшасана....................................... 128

Упражнение 43. Супта Ваджрасана.............................. 129

Упражнение 44. Симхасана........................................... 129

Упражнение 45. Маха мудра ........................................  131

Упражнение 46. Пашимотанасана................................. 133

Упражнение 47. Джану Сиршасана............................... 134

Упражнение 48. Ардха Баддха

Падма Пашимотанасана .........................................  135

Упражнение 49. Трианг Мукхайкапада

Пашимотанасана..................................................... 136

Упражнение 50. Кроунчасана........................................ 137

Упражнение 51. Маричиасана....................................... 138

Упражнение 52. Маричиасана (вариант 2) ...................  139

Упражнение 53. Упависта Конасана............................. 139

Упражнение 54. Курмасана........................................... 140

Упражнение 55. Урдха Мукха Пашимотанасана......... 141

Упражнение 56. Супта Тривикрамасана....................... 142

Упражнение 57. Акарна Дханурасана........................... 144

Упражнение 58. Джатхара Паривартанасана................ 145

Упражнение 59. Хануманасана..................................... 145

Упражнение 60. Самаконасана...................................... 146

Упражнение 61. Урдхва Прасарита Падасана.............. 147

Упражнение 62. Маласана............................................. 148

Упражнение 63. Мулабандхасана................................. 149

Упражнение 64. Йогадандасана.................................... 150

Упражнение 65. Халасана.............................................. 151

Упражнение 66. Карнапидасана.................................... 152

Упражнение 67. Маричиасана (вариант 3) ...................  152

Упражнение 68. Ардха Матсиендрасана...................... 154

Упражнение 69. Эка Пада Сиршасана.......................... 155

Упражнение 70. Бхаправасана....................................... 155

Упражнение 71. Дурвасасана .......................................  156

Упражнение 72. Дуй Пада Сиршасана.......................... 156

Упражнение 73. Шалабхасана....................................... 157

Упражнение 74. Устрасана............................................ 159

Упражнение 75. Дханурасана........................................ 159

Упражнение 76. Бхуджангасана ...................................  160

Упражнение 77. Уттана Майюрас&на.......................... 161

Упражнение 78. Урдхва Дханурасана........................... 162

Упражнение 79. Капотасана.......................................... 163

Упражнение 80. Дуй Пада Бипарита Дандасана........... 163

Упражнение 81. Бршчикасана....................................... 164

Упражнение 82. Чакра Бандхасана............................... 165

Упражнение 83. Раджакапотасана................................. 166

 

Упражнение 84. Падангустха Дханурасана.................. 166

Упражнение 85. Ганда Бхерундасана............................ 167

Упражнение 86. Випарита Шалабхасана...................... 167

Упражнение 87. Эка Пада Раджкапотасана................... 168

Упражнение 88. Натараджасана.................................... 170

Упражнение 89. Трианг Мукхоттанасана...................... 171

ГЛАВА 4. Пранаяма...................................................... 172

Упражнение 1. Полное дыхание.................................... 183

Упра?кнение 2. Уджайи пранаяма

(ведущее к победе).................................................. 188

Упражнение 3 ................................................................  189

Упражнение 4 .......................................... •.................... 190

Упражнение 5. Сурья Бхедана пранаяма .....................  194

Упражнение 6. Нади Содхана пранаяма....................... 196

Упражнение 7. Анулома пранаяма................................ 198

Упражнение 8. Пратилома пранаяма............................ 199

Упражнение 9. Вилома Пранаяма................................. 199

Упражнение 10. Бхастрика («кузнечные меха»)............ 202

Упражнение 1 1. Вариант Бхастрики............................. 204

Упражнение 12. Капалабхати ........................................ 204

Упражнение 13. Кевали .................................................. 207

Специальные дыхательные упражнения................... 209

Упражнение 14................................................................ 211

Упражнение 15. Бхамари................................................ 212

Упражнение 16................................................................ 212

Упражнение 17 ............................................................... 212

Упражнение 18................................................................ 213

Упражнение 19................................................................ 213

Упражнение 20................................................................ 213

• Упражнение 21 ............................................................. 213

Упражнение 22 ............................................................... 213

Упражнение 23 ............................................................... 214

Упражнения с задержкой на вдохе и выдохе........... 215

Упражнение 24................................................................ 215

Упражнение 25................................................................ 216

Упражнение 26................................................................ 216

 

Упражнение 27 (с задержкой на выдохе)....................... 217

Упражнение 28. Очистительное дыхание...................... 218

Упражнение 29. Шитали Пранаяма................................ 218

Упражнение 30. Шиткари пранаяма

(вариант Шитали) ...................................................  219

Упражнение 31 ............................................................... 219

Упражнение 32................................................................ 219

Упражнение 33 ............................................................... 220

Упражнение 34................................................................ 220

Упражнение 35 .............................................................   220

Упражнение 36................................................................ 221

Упражнение 37 ............................................................... 222

ГЛАВА 5. Пратьяхара................................................... 226

Упражнение 1 ................................................................ 234

Упражнение 2 ........ ......................................................... 235

Упражнение 3 ................................................................. 235

Упражнение 4 ................................................................  237

Упражнение 5 ...............................................................   238

Упражнение 6 ................................................................. 239

Упражнение 7 ................................................................. 239

Упражнение 8 ................................................................. 240

Упражнение 9 ................................................................. 240

Упражнение 10................................................................ 241

Упражнение 11 ............................................................... 241

Упражнение 12 ............................................................... 241

Упражнение 13 ............................................................... 242

Упражнение 14 .............................................................   242

Упражнение 15................................................................ 243

Упражнение 16 ............................................................... 244

Упра?кнение 17 ....................... *.................................... 245

Упра?кнение 18 .............................................................. 245

ГЛАВА 6. Санъяма......................................................... 253

Самадхи: информация к размышлению.................... 260

Практический курс ...................................................... 277

Упражнение 19 .............................................................   280

Упражнение' 20 .............................................................  281

•г&Д W.ffesi.<!•■ Г.?.:.:-.<:&.<ЛйГ.?. szfix                                                                                         Ж<

Упражнение 21 ............................................................... 282

Упражнение 22................................................................ 282

Упражнение 23................................................................ 282

Упражнение 24................................................................ 283

Упражнение 25 ............................................................... 284

Упражнение 26 ............................................................... 284

Упражнение 27 ............................................................... 285

Упражнение 28 ............................................................... 286

Упражнение 29 ............................................................... 286

Упражнение 30................................................................ 286