Йога каждому дает только то, что он заслужил. 9 страница

Затем согнуть правую руку в локте и завести за спину, стараясь коснуться ею правого бедра поближе к колену. Зафиксировать позу.

Повторить в другую сторону.

Воздействие:

То же, что и от Маричиасаны, но так как здесь ампли­туда движений больше, то и интенсивность воздействия сильнее.

 

Упражнение 69. Эка Пада Сиршасана

Сесть на поп, ноги вы­тянуть перед софой. Со­гнуть левую ногу в коле­не, взяться обеими руками за лодыжку и положить ногу на заднюю часть шеи. Поднять голову, вып­рямить шею и спину, ста­раясь опустить ногу ниже. Правая нога прямая и ле­жит на п’олу. Удерживать позу 10—60 секунд. Повторить в другую сторону.

Воздействие:

Упражнение помогает выведению токсинов и способ­ствует возвращению венозной крови к сердцу. Позво­ночник обильно снабжается кровью, повышается ра­ботоспособность, тело быстро разогревается. Улучшается деятельность всех органов пищеварения.

Упражнение 70. Бхаправасана

Выполните Эка Пада Сиршасану. Затем на выдохе от­клонитесь назад и лягте на пол. Правая нога вытянута и

 

лежит на полу. Руки перед грудью или на ноге, лежащей на полу. Удер­живать позу 10—60 секунд. Повто­рить позу в другую сторону.

Упражнение 71. Дурвасасана

Выполнить Эка Пада Сиршасану. Затем согнуть лежащую на полу ногу и встать ступней на пол. Положить ладони на пол и приподнять тело на ноге. Положить обе ладони на бед­ро стоящей ноги и, опираясь на ла­дони, поднять тело до полного вып­рямления ноги. Выпрямить туловище и приподнять голову. Руки сложить перед грудью. Зафиксировать позу, стараясь дышать свободно.

Упражнение 72. Дуй Пада Спршасана

Сесть на пол, ноги вытянуть пе­ред собой. Поместить правую ногу за шею, как в Эка Пада Сиршаса- не. Затем так же положить левую ногу и переплести ноги в лодыж­ках. Положить ладони на пол по бокам, выдохнуть и поднять тело на руках. Балансировать, удерживая тело в вертикальном положении.

Повторить позу, поменяв ноги. Воздействие:

Такое же, как и в Эка Пада Сир- шасане.

Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть назад. Выдыхая, поднять голову, грудь и ноги одновременно и как можно выше. Ноги прямые, вытянуты и соединены в бедрах. Не переносите вес тела на руки, а вытяните их назад и поло­жите на бедра или спину. Оставаться в этом положении как можно дольше, сохраняя нормальное дыхание.

Воздействие:

Поза помогает пищеварению, излечивает кишечные рас­стройства и устраняет скопления газов, оказывает бла­готворное воздействие на состояние мочевого пузыря и предстательной железы. Позвоночник становится более эластичным, уменьшаются боли в крестцовой и пояс­ничной областях.

Примечание:

Так как вначале трудно одновременно поднимать и длительно удерживать грудь и ноги на весу, рекоменду­ются промежуточные варианты этой позы, которые мо­гут выполняться и как самостоятельные упражнения.

 

I Вариант 1

Лечь на пол, лицом вниз, руки вытянуты назад и лежат ладонями на полу. Подбородок также лежит на полу. Вы-

.Ж: «И-.<A_f,:<h■: ж\<Й:          .ЙЙ...Я&Мjx иЙ\-:iSs? ■:; Ж

 

дыхая, поднять одну ногу как можно выше и зафиксиро­вать ее в этом положении. Вторая нога прижата к полу. Обе ноги прямые. Старайтесь не поворачивать таз в сто­рону поднятой ноги. Ладони упираются в пол и помогают удерживать позу и расслабить область живота. Удержи­вайте позу как можно дольше. Дыхание свободное.

Повторить позу в другую сторону.

Этот вариант более эффективен при смещении позвон­ков и для облегчения болей в нижней части спины.

Вариант 2

Лечь лицом вниз, ноги вытянуть. Переплести пальцы и положить их на затылок. Выдыхая, поднять голову

 

 

как можно выше и зафиксировать позицию. Ноги вытя­нуты, прямые, и лежат на полу.

Воздействие:

Поза укрепляет мышцы шеи и спины и предупреждаем смещение позвонков.

Упражнение 74. Усграсана

Встать на колени, бедра и ступни вместе, носки ног направлены строго назад и лежат на полу. Прогнуть спину назад и положить ладони на ступни. Упираясь ладонями, откинуть голову назад. Руки прямые. Бедра перпендикулярны полу. Удерживать позу 30—60 се­кунд, дышать нормально.

Воздействие:

Люди с опущенными плечами и сутулой спиной исправят эти дефекты фигуры. Позвоночник тонизирует­ся. Поза может выполняться людьми с дефектами позво­ночника.

Упражнение 75. Дханурасана

Лечь лицом вниз. Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и на выдохе ухватиться ими за лодыжки или ступни. Полностью выдохнуть, одновременно поднимая 'ноги, грудь и голову как можно выше. Ни ребра, ни бедра не должны касаться пола. Ваши усилия направле­ны на то, чтобы сделать движение назад ногами, то есть

» ^М*>Л .                 ;. :'3к '                                                       vK'JwxSSk        >»x&. жХ: .«fe

не ноги тянутся за руками, а наоборот, руки — за но­гами, плечи подтягивают­ся руками, затем грудь и голова также тянутся вверх. Смотреть вперед и вверх. После того как пол­ное прогибание достигну­то, соединить вместе коле­ни и ступни. Оставаться в позе по возможности 20— 60 секунд. Дыхание ста­раться удерживать ровное, свободное. Затем с выдохом вернуться в исходную пози­цию, расслабиться.

Воздействие:

Отказывает стимулирующее воздействие на щитовид­ную, поджелудочную, половые железы. Улучшается ра­бота печени, почек. Уменьшаются боли в спине, вызван­ные сидячим образом жизни. Увеличивается подвижность позвоночника. Улучшается кровоснабжение головного мозга.

Упражнение 76. Бхуджангасана

Печь лицом вниз, вытянуть ноги, носки назад. Поло­жить ладони на пол в области талии, по сторонам туло­вища. Поднять голову и грудь до полного распрямления рук. Упираясь ладонями в пол, продолжать поднимать туловище вверх. Отвести голову и туловище максималь­но назад. Вес тела распределяется на ладони, лобок и ноги. Позвоночник максимально прогнут и расслаблен. Зафиксировать позу в течение 30—60 секунд. Вернуться в исходную позу и расслабиться. Повторить несколько раз.

 

Воздействие:

Поза омолаживает позвоночник и рекомендуется при пло­хой подвижности спины и шеи. Полезна при болях в спине.

Упражнение 77. Уттана Иайюрасана

Выполнить Сарвангасану, ладони упираются в спину в области талии. Прогибая спину и согнув ноги в коленях, опустить ступни на пол. Поза напоминает мост, вес кото­рого несут локти и ладони. На полу находятся затылок, шея, плечи, локти и ступни. Ноги выпрямить, напрячь и держать их вместе. Ступни прижаты к полу. Оставаться в позе 30—60 секунд, дыхание нормальное.

6 Йога

 

Воздействие:

Поза тонизирует поясничную часть спины, способству­ет ликвидации запоров.

Упражнение 78. Урдхва Дханурасана

Лечь на спину, отвести руки за голову и поставить ладони на пол. На выдохе поднять и прогнуть туло­вище, выпрямляя руки. Руки прямые, подошвы ног прижаты к полу. Старать­ся расположить руки и ноги поближе друг к дру­гу. Зафиксировать позу.

Более сложные вариан­ты этой же позы:

Вариант 1

Встать прямо, ступни врозь, ладони на бедрах. Выдви­нуть немного тазовую область вперед и изогнуть тулови­ще. Отвести руки назад и, прогибая туловище, опустить ладони на пол. Выпрямить руки и ноги.

Воздействие:

Поза является одной из первых сложных асан с изги­бом назад. Позвоночник тонизируется и омолаживается. Тело становится гибким.

Вариант 2

Встать прямо, согнуться вперед и положить ладони на пол. Оттолкнуться ногами от пола, прогнуть спину и перенести ноги за голову. Опустить ноги на пол за голо­ву. Зафиксировать позицию. Затем, отталкиваясь нога­ми, вернуться в исходную позицию.

Воздействие:

То же, что и в 1 варианте. Поза укрепляет руки, улуч­шается подвижность плечевых суставов. Упра?кнение раз­вивает чувство равновесия.

Упражнение 79. Капотасана

Встать на колени, ступни вместе. Положить ладони на талию. Выдыхая, прогибать спину назад, стараясь опус­тить голову поближе к ступ­ням. Перенести руки за го­лову и расположить их на полу, ближе к пальцам ног. Постепенно передвигать руки, стараясь схватиться зд ступни ног. Поставить макушку головы сначала на пол, а потом— на подошвы ног. Удерживать позу 10—60 секунд.

Более сложный вариант: прогнувшись назад, обхва­тить руками лодыжки, а не ступни.

Воздействие:

Поза тонизирует позвоночник и упражняет копчик, улуч­шается состояние половых желез. Диафрагма массирует внутренние органы, укрепляя их. При регулярной прак­тике поза облегчает боли при смещении позвонков в нижней части спины. Очень важно освоить эту позу прежде, чем осваивать более сложные.

Упражнение 80. Дуй Пада Випарита Дандасана

Выполнить стойку на голове, согнуть колени и опус­тить ноги назад за голову, не меняя положения локтей и головы на полу. Затем выпрямить ноги в коленях, об-

 

пасть таза поднять. Ступни прижаты к попу. Удерживать позу 30—60 секунд. Возвратиться в исходное положе- ние, оттолкнувшись ногами от пола.

Воздействие:

Поза укрепляет мышцы шеи. Улучшается подвижность шейного отдела позвоночника. Рекомендуется для устра­нения боли в области копчика

Упражнение 81. Вршчикасана

Встать на колени, накло­ниться вперед и положить локти и ладони на пол, параллельно друг другу. Вытянуть шею и поднять голову. Выдохнуть, оттол­кнуться ногами и поднять туловище. Балансируя, со­гнуть колени, поднять го­лову повыше и опустить ноги на голову так, что­бы пятки оказались на ма­кушке головы. Удержи­

вать позу 10—50 секунд, дышать нормально. Затем вернуться в исходное по­ложение.

Более сложный вариант этой позы выполняется в стойке на руках. Позу удерживать 10—15 секунд.

Воздействие:

Поза обеспечивает здо­ровое состояние позвоноч­нику, стимулирует работу всех внутренних органов.

Упражнение 82. Чакра Бандхасана

Встать на колени, накло­ниться вперед и положить локти и ладони на пол, па­раллельно друг другу. Вы­полнить Вршчикасану. За­тем опустить ступни на пол за голову. Постепенно при­двинуть обе ступни ближе к голове и взяться руками за лодыжки. Удерживать позу 10—60 секунд.

Высвободить из захвата лодыжки и положить ла­дони на пол. Макушку головы опустить на пол. Оттолк­нуться ногами и возвратиться в исходное положение.

Воздействие:

I Улучшается деятельность надпочечников и почек. То­низируется позвоночник, мускулы толстого кишечника, прямой кишки и шеи.

Упражнение 83. Раджакапотасана

Печь на живот, положить ладони на пол перед собой. Выдыхая, поднимать голо­ву и туловище вверх, пол­ностью выпрямляя руки, не отрывая от пола область лобка и ноги. Согнуть ко­лени и поднять ступни вверх. Откинуть голову как можно больше назад. Про­гибать спину, используя руки, пока голова не окажется на ступнях. Удерживать позу 5—30 секунд.

Воздействие:

Активизируются щитовидная, половые железы и над­почечники. Излечиваются расстройства мочеполовой си­стемы. Полезна при геморрое.

Упражнение 84. Падангустха Дханурасана

Печь на живот. Упираясь руками в пол и выпрямляя руки, поднять голову и туло­вище, согнуть колени и сбли­зить ступни и голову. Затем перенести вес тела на одну из рук, а другую поднять, от­вести назад за голову и зах­ватить ступню ноги. Так же захватить второй рукой дру­гую ступню. Подтянуть пятки к голове. Постепенно усиливая напряжение, поместить пятки сначала на лоб, а потом кос-

 

нуться ими носа. Затем, вы­дыхая, вытянуть руки и ноги, стараясь выпрямить руки в локтях. Зафиксиро­вать крайние позиции в те­чение 10— 15 секунд.

Воздействие:

Оздоравливаются все органы пищеварения. По­лезна при геморрое. Все тело становится гибким и молодым.

Упражнение 85. Ганда Бхерундасана

Лечь на живот и выполнить Падангустха Дханурасану, поместив ступни ног на макушку головы. Опустить ноги еще немного дальше, так, чтобы ступни оказались перед головой. Затем качнуться вперед и перенести вес тела на подбородок и шею. Опускать ступни до тех пор, пока они не коснут­ся пола. Задержитесь в крайней позиции.

Воздействие:

Асана тонизирует весь позвоночник. Оздоравли­ваются органы брюшной полости.

Упражнение 86. Випарита Шалабхасана

Лечь на живот. Вытянуть шею и положить подбородок на пол. Согнуть локти и положить ладони у груди. При-

подняться немного на руках, согнув колени, приподняв область таза и немного придвинуть ступни к груди. Грудь слегка приподнята над полом. Выдохнуть, упереться ла­донями в пол, оттолкнуться ногами и поднять туловище вверх. Подбородок, шея, руки и верхняя часть груди касаются пола. Перенести вес тела на подбородок и шею, согнуть колени и опустить ноги за голову. Опус­кать ступни до тех пор, пока они не каснуться головы. Выдыхая, опускать ноги еще дальше, так, чтобы ступни оказались на полу. Зафиксировать позу.

Воздействие:

То же, что и в Ганда Бхерундасана.

. Упражнение 87. Эка Пада Раджкапотасана

Сесть на пол, согнуть правое колено и положить бедро на пол, пятка при­жата к паху левой ноги. Отвести левую ногу назад, выпрямить и положить ее на пол. Прогнуть грудь, откинуть голову назад. По-

пожить руки на пол, согнуть левое колено и поднять левую ступню вверх, ближе к голове. С выдохом перене­сти правую руку за голову и схватиться ею за левую ступню. Положить голову на левую ступню, затем ухва­титься руками за лодыжку и прогнуться настолько, что­бы левая пятка касалась верхней губы. Зафиксировать позу.

Повторить позу в другую сторону.

Более сложные варианты этой позы:

 

Вариант 1

После захвата левой лодыжки двумя руками, опустить ногу назад и на пол, не освобождая захвата лодыжки.

169

 

Область таза стараться не приподнимать от пола. По­вторить позу, переменив положение ног.

Вариант 2, 3

Выполнить продольный шпагат. В остальном упражне­ние выполняется так же, как в основной позиции или в варианте 1.

 

Воздействие:

Поза тонизирует позвоночник, улучшает деятельность органов пищеварения, развивает чувство равновесия.

Упражнение 89. Трианг Мукхоттанасана

Встать прямо. Выполнить мостик, стараясь располо­жить ладони ближе к ступ­ням. Прогнуться как мож­но больше и коснуться руками ступней. Поднимая руки по очереди, захватить ими голени. Стараться вып­рямить руки.

Воздействие:

Поза обеспечивает здо­ровое состояние позвоноч­ника и внутренних орга­нов. Развивает грациозную осанку.

Приведенные здесь уп­ражнения при регулярной практике решают все сто­ящие перед третьей ступе­нью задачи, так как дают возможность дальнейшего

продвижения по пути йоги, обеспечивают вам здоровье, красивое, гибкое тело и долголетие без дряхлости.

-Судьба никогда не закрывает одну дверь, предвари­тельно не приоткрыв другую».

⁴                                                                                       НН

 

ГЛАВА 4

ПРАНАЯМА

Слушай свое дыхание и ты услышишь ритм Вселенной.

Четвертая ступень (средство) йоги включает в себя все дыхательные упражнения.

Патанджали дает определение регуляции дыхания в следующей сутре:

«При нахождении в ней (практикуется) пранаяма, то есть прекращение движения вдоха и выдоха»

(Гл. 2, п. 49).

(«При нахождения в ней...»— имеется в виду «при овла­дении медитативными асанами».)

Итак, в классическом определении каждая дыхатель­ная пауза после вдоха или выдоха получает название— «пранаяма».

Существует четыре вида пранаямы, каждая из которых объединяет определенные дыхательные упражнения.

«(Она) проявляется как внешняя, внутренняя, прерван­ная, регулируется по месту, времени и числу (и, благо­даря практике становится) длительной и тонкой»

(Гл. 2, п. 50).

«Четвертый (вид пранаямы) превосходит внутрен­

нюю и внешнюю

(Гл. 2, п. 51).

Пранаяма называется внешней, когда отсутствует дви­жение воздуха, предшествующее выдоху, то есть дыха­тельная пауза после вдоха. Внутренняя пранаяма— это дыхательная пауза после выдоха. Третий вид пранаямы — прерванная или задержанная, — дыхательная пауза, ко­торая образуется в процессе вдоха или выдоха, когда легкие не слишком расширены и не слишком сжаты. Движение воздуха прерывается в этом случае сознатель­ным усилием.

Эти три вида пранаямы регулируются по месту: напри­мер, после выдоха есть пауза, а после вдоха — нет, или процесс вдоха или выдоха прерывается паузой в начале, середине или конце дыхательного движения.

Они регулируются по времени, то есть ограничены по своей длительности. Они регулируются также и по чис­лу— определенным количеством раз.

К четвертому виду пранаямы подходят после полного овладения предыдущими видами, то есть постепенно пре­одолевается, ограничивается как внешняя, так и внутрен­няя пранаямы. Иными словами, это вид дыхания без дыха­тельных пауз после вдоха и выдоха, а также в процессе дыхательного движения. Сутры Патанджали дают очень условное определение пранаямы, а комментарии Вьясы и Вачаспати Мишры не намного проясняют положение ве­щей. Согласно классическому определению пранаямы — это дыхательные паузы, которые и регулируют весь про­цесс дыхания. Но в действительности все более сложно, потому что дыхательный акт состоит из четырех фаз: вдох— пауза— выдох— пауза. Парадоксально то, что определяющее, главенствующее место в процессе дыха­ния занимают именно фазы вдоха и выдоха, а дыхатель­ные паузы только подчеркивают, усиливают и регулируют воздействие этих фаз. Возможно, это сделано намеренно. Во всяком случае, в дальнейшем термин «пранаяма» стал > пониматься как сознательная регуляция процесса дыха­ния. Буквально слово «пранаяма» означает «обуздание, уп- равнение дыханием». «Прана» же переводится как -дух», «жизнь», «жизненное дыхание», а «яма» — как «смерть», «обуздание», «управление».

Примечание: В классической индийской психофи­зиологии вдох называется «пурака», выдох— «речака», а задержка дыхания — «кумбхака».

После того как мы в общих чертах рассмотрели, что понимается под словом «пранаяма», нам необходимо ра­зобраться, в чем назначение, роль этой ступени в систе­ме йоги.

Четвертая ступень йоги — пранаяма — предназначена преж­де всего для дальнейшего успешного освоения высших сту­пеней йоги и решает сразу несколько важных задач.

Первая цель— это повышение устойчивости психики ученика к предстоящим нагрузкам при освоении высших ступеней йоги. Достигается эта цель посредством практи­ки первых трех видов пранаямы и является своего рода обязательной «техникой безопасности» для людей со сла­бой нервной системой.

Вторая цель — это повышение способности сознания к концентрации внимания и образному восприятию объек­та. Достигается эта цель посредством практики четверто­го вида пранаямы и является очень важной для людей со слабо выраженным образным мышлением.

«Благодаря ей, разрушается препятствие для света'- (Гл. 2, п. 52).

«И (достигается) способность сознания к концент­рации"

(Гл. 2, п. 53).

Обе цели взаимосвязаны' и дополняют друг друга, пото­му что, во-первых, освоение каждого вида пранаямы достигается постепенно и в результате полного овладе­ния предшествующими стадиями. И именно благодаря использованию всего набора дыхательных упражнений психика становится устойчивой и стабильной, а интел-

:                                                                             Z:\: SfjZxiZix .<&■. sSWfevf&s

лект— способным к концентрации и оперированию об­разами. Без достижения этих способностей невозможно совершенство в следующих стадиях йогической практи­ки. Но существует еще одна важная цель, которая дос­тигается с помощью пранаямы. Это управление важней­шими жизненными процессами организма. Обычно в повседневной жизни к дыхательным упражнениям отно­сятся именно как к средству для устранения отклонений проблем здоровья. Если ученик с помощью питания, очи­щения и физических упражнений по каким-то личным причинам не смог полностью восстановить свое здоро­вье, то пранаяма дает еще одну возможность добиться этого. Б первую очередь, это, конечно, касается устране­ния отклонений в функционировании дыхательной и со­судистой систем организма, то есть именно тех систем, которые лучше всего регулируются с помощью дыха­тельных упражнений. Поэтому есть смысл подробнее рас­смотреть этот аспект пранаямы.

Дыхание человека регулируется двояким образом. Не­произвольное автономное дыхание, движение грудной клетки происходит под воздействием вегетативной нервной системы. Мы дышим во сне и даже в бессознательном состоянии. Однако регуляция дыхания может произво­диться и сознательно. Отсюда как бы перекидывается физиологический мостик между сознательно управляе­мыми скелетными мышцами и неподвластными воле обычного человека вегетативными процессами. Это об­стоятельство придает дыханию роль своеобразного клю­ча к управлению вегетативными функциями организма. Базой автономного дыхания является безусловный про­приоцептивный дыхательный рефлекс. Безусловный — значит, врожденный (этот рефлекс действует уже во время внутриутробной жизни). Проприоцептивный — значит, связанный с нервными образованьями легких, мышц, сухожилий. Произвольно же изменять ритм, глу­бину дыхания человеку позволяет кора больших полу­шарий, где и происходит «замыкание» условно-рефлек­торной дуги.

Необходимо отметить, что пранаяма— не просто ды­хательные упражнения (как, например, у певцов или лов­цов жемчуга), пранаяма— тренировка в управлении жиз­ненно-важными кортико-висцеральными функциями организма, нервными токами, идущими от коры головно­го мозга ко всем органам и прежде всего к сердечно­сосудистому аппарату.

Важную роль в деятельности центральной нервной системы играет дыхательный центр. Речь здесь не о том, что этот центр заведует аппаратом дыхания, об этом знают все. Менее известна способность дыхатель­ного центра активно воздействовать на своих «соседей по этажам» в центральной нервной системе, так как дыхательный центр представляет собой многоярусную и сильно разветвленную систему. Таковы, например, его контакты с сосудодвигательными центрами. Зоны, ве­дающие сужением и расширением сосудов, расположе­ны вблизи вдыхательных и выдыхательных отделов дыхательного центра. Между ними установлены вполне дифференцированные контакты. Так, например, вдыха­тельные (инспираторные) нейроны дыхательного цент­ра усиливают свою активность в фазу вдоха и вызыва­ют сужение сосудов.

Еще пример.

Подышите спокойно и глубоко, и вы заметите, что чем ближе к высоте вдоха, тем отчетливее учащается сердеч­ный ритм, а при выдохе он отчетливо становится реже.

Через несколько минут глубокого дыхания можно про­следить, что дыхание становится реже и глубже, а частота сердечных сокращений замедляется. Рефлекс этот назы­вается легочно-сердечным. Рентгенологическими исследо­ваниями установлено, что при углубленном дыхании уско­ряется переход содержимого желудка в кишечник. Доказано, что в условиях новокаиновой блокады подоб-