Йога каждому дает только то, что он заслужил. 10 страница

176

ное действие дыхания на желудок прекращается. Этот рефлекс можно назвать легочно-желудочным. Под влия­нием усиления дыхания активизируются двигательные фун­кции кишечника и тонические сокращения мочевого пу­зыря. Примеры можно продолжить, но главное все же то, что влияние дыхательного центра постоянно испыты­вают на себе не только низшие центры нервной системы, регулирующие мышечное напряжение, тонус организма, но и кора больших полушарий, что позволяет достичь главной цели пранаямы — тренировки нервной системы.

Всем известно, что нервная система управляет всей жизнедеятельностью организма. Тип нервной системы — это наследственная основа всех функциональных особен­ностей организма, в том числе и ритма дыхания, то есть у каждого свой индивидуальный, данный нам природой, «генотип» дыхания. Существует четкая зависимость между состоянием нервной системы и ритмом дыхания. Любое сиюминутное изменение в состоянии нервной системы сразу сказывается на процессе дыхания. Но существует и обратная зависимость. Еще И. М. Сеченов установил, что от ритма дыхания зависят ритмы электрических потенци­алов в головном мозгу и соответствующие нервные про­цессы. Значит, если ученик, занимаясь целенаправленной регуляцией дыхания, будет настойчивым и последователь­ным и сможет выработать у себя новый, более эконом­ный стереотип дыхания, то его нервная система станеи устойчивее.

Здесь я хочу отметить очень существенную, но малоза­метную на первый взгляд деталь. У людей с крепкой нервной системой, сильной волей частота дыхания зна­чительно реже средних показателей. В принципе, по глу­бине и частоте дыхания можно определить не только психоэмоциональное и физическое состояние человека, но и устойчивость, силу нервной системы в целом.

Более того, практикуя пранаяму, вы сможете влиять даже на продолжительность своей жизни. Ведь согласно взгля-

 

дам древнеиндийской философии, каждому человеку при­родой отпущено определенное количество дыханий. С точки зрения физиологии, цель занятий пранаямой — дос­тижение увеличения жизненного объема легких и уреже- ние дыхания при одновременном уменьшении количества потребляемого воздуха в минуту. Поэтому для оздоровле­ния практика пранаямы очень важна, а иногда и просто незаменима. Это относится как к регулированию важней­ших физиологических процессов организма, так и к дос­тижению устойчивости психики, повышению способности к концентрации и образному мышлению. Исходя из важно­сти и огромных возможностей этой ступени, должно стро­ится и отношение к дыхательным упражнениям. Я подчер­киваю этот момент, потому что при неразумном, легкомысленном подходе практика пранаямы может при­вести к весьма нежелательным результатам.

Многие относятся к занятиям пранаямой как к чему-то второстепенному, необязательному или эпизодическому. Но занимаясь от случая к случаю, нельзя приобрести навыка рационального дыхания. Кроме того, заниматься пранаямой, не придерживаясь системы правил и ограни­чений, не учитывая свои индивидуальные особенности, просто опасно. Поэтому внимательно отнеситесь к изло­женным правилам и предупреждениям.

Правила

Обучение дыхательным упражнениям следует начинать после предварительного освоения асан. Как минимум, должны быть хорошо освоены медитативные позы. Вы­полнение этого условия позволяет сидеть без малейшего признака неудобства и напряжения тела, обеспечивая вертикальное положение позвоночника в течение 5— 15 минут, так, чтобы все наше внимание было сосредото­чено только на процессе дыхания.

Во время практики не должно ощущаться никакого напряжения тела. Следует преднамеренно расслаблять

мышцы ног, рук, плеч, шеи и особенно лица и глаз, так как они бессознательно напрягаются во время праная­мы. В начальном периоде освоения упражнений может иметь место потение и дрожание тела, но со временем это пройдет. Язык нужно держать пассивно, иначе будет скапливаться слюна. Глаза желательно держать закрыты­ми, иначе внимание будет блуждать и отвлекаться.

Практика пранаямы требует предварительного освое­ния всех трех бандх. Более подробно о применении бандх смотрите в описании конкретных упражнений.

Практиковать пранаяму нужно на пустой желудок, пред­варительно следует освободить мочевой пузырь и кишеч­ник.

Дыхание осуществляется через нос (за исключением отдельных специальных упражнений). Если затруднено дыхание, промойте соленой водой носовые проходы.

Занимайтесь в тихом, чистом и проветренном месте.

Не практикуйте пранаяму с задержками дыхания и на­пряженным вдохом и выдохом при повышенной темпе­ратуре, головной боли, расстройстве нервной системы, при болезнях глаз, ушей, заболеваниях сердца, не реко­мендуется она женщинам в определенные дни месяца и беременным.

Не занимайтесь пранаямой, будучи усталым после боль­ших мышечных или психических нагрузок, а также в состоянии эмоционального напряжения.

Дыхательные упражнения с нарушением естественного ритма дыхания также не рекомендуются перед выполнени­ем длительной и большой по объему мышечной работы (в первую очередь, перед выполнением комплекса асан).

Рассмотрим этот пункт подробнее, так как к сочетанию асан и пранаямы у многих неоднозначное отношение.

Еще в конце прошлого века выдающийся физиолог Н. Е. Введенский в опытах на лягушках обратил внима­ние на то, что лягушка, перед тем как сделать прыжок, задерживала дыхание. Впоследствии это наблюдение по-

\

влекло за собой многочисленные исследования. Оказыва­ется, лягушка задерживает дыхание для того, чтобы ее прыжок был более энергичен. В исследованиях на людях установили то же самое: перед усилием происходит авто­матическая задержка дыхания после вдоха. Оказалось, что задержка дыхания на вдохе усиливает биотоки готовых к действию мышц. Но это действие носит кратковременный характер и ограничено в определенных количественных и временных пределах. Именно поэтому задержка на вдохе применяется там, где нужны кратковременные усилия. На­пример, при занятиях штангой, спринтом.

В дальнейшем, при длительной практике задер?кек ды­хания, происходит обратное воздействие— перевозбуж­дение дыхательного центра приводит к истощению не­рвной энергии и торможению работы моторной зоны ЦИС. Кроме того, длительное изменение естественного ритма дыхания приводит к непроизвольному напряжению не только скелетной, но и гладкой мускулатуры, что делает невозможным полноценное выполнение асан.

В то же время разрешается выполнение разовых спе­циальных дыхательных упражнений (без задержек) с це­лью нормализации дыхания и снятия усталости, (см. раз­дел о специальных дыхательных упражнениях).

Пранаяма может быть выполнена после умеренной практики асан, не менее 30 минут спустя, если вы чув­ствуете себя достаточно бодрым. Но все же будет луч­ше, если вы будете практиковать асаны и активное ре­гулирование ритма дыхания в разное время, так как нагрузка на нервную систему резко увеличивается.

Выполняя пранаяму, будьте очень осторожны, не пре­вышайте своих возможностей, это может привести к рас­стройству нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Если выбранный ритм дыхания не может более сохраняться — остановитесь. Проанализируйте правиль­ность выполнения данного упражнения, и, если надо, измените ритм и продолжительность выполнения упраж-

 

■ Ss                                                                         .:‘5;>.<'-^Л--:<?::-:<:>-;       Жг14»>й|М|№4к«6ыАМ*МЙк«&»'^

нения. Будьте последовательны и постепенно увеличи­вайте нагрузки.

Здесь приведены самые общие правила выполнения пранаямы. Более подробно о системе правил и предуп­реждений смотрите в описании конкретных дькательных упражнений. Но прежде чем приступить к описанию тех­ники выполнения дыхательных упражнений, подробно рассмотрим так называемое полное дыхание йогов.

В принципе, полное дыхание йогов— это просто пра­вильное, естественное дыхание. Так для чего его нужно рассматривать? Ведь человеку в нормальном состоянии не нужны никакие указания о том, как правильно дышать. Он, как и животное, как и ребенок, дышит естественно и пра­вильно, дышит так, как того хотела создавшая его природа. Но современная цивилизация изменила условия жизни че­ловека. Он ходит в тесной, стягивающей одежде, часами сидит в положении, делающем невозможным нэрмальное дыхание, дышит загрязненным воздухом. Многие забыли, что такое физическая активность и как приятю дышать полной грудью. Поэтому среди живущих в городе так' мало правильно дышащих людей и так много людей с узкой грудью, согнутыми плечами, с болезнями дыхательных орга­нов и путей. А ведь здоровье человека во многом зависит от правильного дыхания. Как ни парадоксально это зву­чит— дышать надо уметь! И если человек разучился ды­шать естественно, как в детстве, то это можно и нужно исправить. Именно для этого мы рассматриваем полное дыхание йогов, которое является первоосновой всех дыха­тельных упражнений и на примере которого мы должны усвоить очень важные навыки правильного дыхания.

Полное дыхание включает в себя три типа дыхания: брюшное, среднее, верхнее.

Рассмотрим вначале каждый тип отдельно.

Брюшное дыхание называется т§кже диафрагмальным из-за той роли, которую здесь играет диафрагма. Диаф­рагма— мощная мышечная перегородка, отделяющая

%

\

 

грудную полость от брюшной. В спокойном состоянии она имеет форму купола и обращена выпуклостью вверх, в сторону грудной клетки. Во время вдоха диафрагма выравнивается, сжимая брюшные органы и выпячивая вперед стенку живота.

Выполняется сидя, стоя или лежа. Сосредоточьте вни­мание на мышцах живота. Произведите выдох, затем медленно вдыхайте через нос, все время опуская диаф­рагму и выпячивая живот. Во время выдоха стенки живо­та втягиваются внутрь и своим давлением изгоняют воз­дух из нижней части легких.

/Лечебный эффект— успокаивается сердце, уменьша­ется кровяное давление, стимулируется пищеварение,

Упражнение выполняется на пустой желудок;

ют с одной минуты, затем продолжительность увеличи­вается. Двигаться дальше не стоит, пока не овладеете этим типом дыхания в такой степени, что оно не будет требовать особенных усилий. Это, в первую очередь, касается женщин, которым брюшное дыхание менее свойственно, чем мужчинам.

Среднее дыхание выполняется стоя, сидя и лежа. Вни­мание сосредоточено на ребрах. Медленно вдохните че­рез нос. Воздухом заполняется преимущественно сред­няя часть легких. /Кивот и плечи неподвижны.

Лечебный эффект— улучшается кровообращение пе­чени, селезенки и почек.

Верхнее дыхание выполняется стоя, сидя и лежа. Вни­мание — на верхушках легких. Вдохните, медленно под­нимая ключицы и плечи. Воздух должен заполнить верх­нюю часть легких. Вдыхая, медленно опустите плечи и удалите воздух из легких через нос. Живот и средняя часть груди остаются неподвижны.

Лечебный эффект— включаются в работу и вентили­руются верхушки легких.

Полное дыхание объединяет в себе три типа дыхания и является наиболее совершенным.

 

Упражнение 1. Полное дыхание •

Выполняется стоя или лежа.

Спокойно выдохните и начинайте вдыхать, последова­тельно выполняя ранее описанные фазы дыхания.

Сначала опустите диафрагму и выпятите живот. Потом, вдыхая, раздвигайте средние ребра. Затем выгните грудь и слегка поднимая ключицы кверху, расширяйте верхние ребра. Слегка втяните живот, чтобы диафрагма служила опорой легких. Этим и заканчивается вдох. На первый взгляд может показаться, что полное дыхание выполня­ется в три приема, но на самом деле разделение на эле­менты сделано единственно ради удобства разъяснений. Различные стадии дыхания плавно переходят одна в дру­гую так, что при наблюдении в профиль оно кажется одним волнообразным движением, начинающимся с жи­вота.

Закончив вдох, переходите к выдоху, сокращая снача­ла живот, затем часть грудной клетки и опуская плечи и ключицы. Разумеется, не нужно при этом совершать на­силия над собой. Дыхание идет в определенном, ненап­ряженном ритме. Нужно добиться, чтобы дыхание со­вершалось ровно и свободно. Если ощущается насилие, значит, в этом упражнении была допущена ошибка. Ос­новная ошибка, как правило, заключается в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. 'Дыхательные» мышцы условно можно разделить на 3 группы: мышцы брюшного дыхания; мышцы груд­ного дыхания; добавочные дыхательные мышцы.

Полное дыхание осуществляется при гармоничном рас­пределении нагрузки на эти мышцы.

Наиболее массивная часть легких — их нижний отдел — растягивается сокращением диафрагмы, что и вызывает выпячивание живота. Далее следуют группы мышц, под-

 

нимающие ребра. Чрезмерно сокращенная диафрагма препятствует поднятию ребер. Поэтому для правильного полного дыхания не нужно полностью завершать брюш­ное дыхание, а, не давая животу чрезмерно выпячивать­ся, перейти к плавному подъему ребер, сначала нижних, затем верхних. Только в последний момент вдоха нужно слегка напрячь дополнительные мышцы шеи и спины, немного приподняв плечи и развернув грудь. Закончив вдох, слегка втянуть живот, чтобы диафрагма служила опорой для легких.

В начале обучения нужно уделять внимание освоению полного дыхания. В процессе тренировок старайтесь делать более интенсивные движения передней стенкой живота и грудной клетки, чем во время обычного дыха­ния. Но дыхание не требует слишком полного заполне­ния легких воздухом. Главное— освоить правильное, последовательное включение в работу «дыхательных” мышц. Практика очень быстро помогает победить тен­денцию разделять дыхание на три части и дает одно мерное, непрерывное полное дыхание. После оконча­ния дыхательной гимнастики навык полного дыхания сохраняется на некоторое время. Чтобы он закрепился, стал естественным, автоматическим, нужно ежедневно повторять тренировки. На примере освоения полного дыхания постарайтесь усвоить некоторые общие прави­ла, распространяющиеся и на другие дыхательные уп­ражнения.

Дыхательные упражнения всегда следует начинать с полного выдоха. С физиологической точки зрения это оправдывается тем, что в легких всегда /находится опреде­ленная часть воздуха. При вдохе внешний воздух смеши­вается с так называемым остаточным объемом легких и только такая смесь попадает в активные отделы легких.

Необходимо тщательное овладение вдохом и выдо­хом. Вначале должны быть освоены дыхательные уп­ражнения с равной продолжительностью вдоха и выдо-

ха. Нужно четко отработать правильность, равномер­ность дыхания, достигнуть стабильного, естественно­го и равного соотношения между вдохом и выдохом. И только после этого можно начинать осваивать за­держки дыхания.

Не следует делать задержку после вдоха до тех пор, пока задержка на выдохе не станет для вас естествен­ной!

Именно здесь многие авторы допускают типичную ошиб­ку, предлагая осваивать дыхательные упражнения в по­рядке очередности фаз дыхания, то есть сначала вдох — задержка на вдохе— выдох— задержка на выдохе. Мо­жет быть, для людей с отменным здоровьем это и допус­тимо — с определенными оговорками на опасность тако­го подхода, но для людей больных, со слабой нервной системой такой подход неприемлем.

Ведущие клиницисты и физиологи предостерегают боль­ных гипертонической болезнью, с заболеваниями серд­ца, сосудов головного мозга и другими болезнями от дли­тельных задержек вдоха. Повышающееся при задержке дыхания на вдохе давление в большом и малом кругах кровообращения не безопасно. И это несмотря на то, что такие задержки носят разовый характер.

Неправильные системные тренировки с дыханием, осо­бенно с задержками дыхания, могут нанести вред даже здоровому человеку.

Как я уже говорил, в основе дыхательной гимнастики лежит так называемое четырехфазное дыхание. Одна­ко у большинства людей пауза после вдоха практичес­ки отсутствует, то есть естественный, не напряженный дыхательный цикл состоит из фазы вдоха, фазы выдо­ха и паузы, продолжительность которой и определяет частоту дыхания. Поэтому продолжительность пассив­ной (после выдоха) паузы и есть прямой объективный индикатор дыхательного и общего психофизического комфорта. Все это говорит в пользу того, что пока

w*W’185                                     ‘T'¹'

J

 

задержка на выдохе не станет для вас естественной, не следует выполнять дыхательные упражнения с за­держками на вдохе.

Продолжительность ритмического полного дыхания определяется самочувствием. Достаточно (в один подход) повторить упражнение 10—15 раз.

Вначале освойте вдох и выдох, стараясь достигнуть равного соотношения. В ходе тренировок продолжитель­ность вдоха и выдоха можно постепенно увеличить. За­тем включите в цикл дыхания задержку после выдоха. Важно научиться ощущать приятную часть паузы, ее про­должительность по чувству времени, без секундомера, проводить ее самооценку по относительным степеням (короткая, средняя, долгая), что соответствует состояни­ям: «комфортно», «так себе», «дискомфортно». В среднем по времени продолжительность приятной части пауза колеблется от 1—2 до 7—10 секунд, в зависимости от состояния человека в данный момент. Ищите подходя­щий для вас ритм, соблюдая пропорцию: «вдох — задер­жка — выдох — задержка» как 1:0:1: 0,5 (например, 4 секунды : 0 : 4 секунды : 2 секунды)

Как видите, именно пауза после выдоха определяет всю пропорцию.

Продолжительность приятной части дыхательной пау­зы совершенно безопасна, поэтому предлагаемая методи­ка практически не имеет противопоказаний.

Не надо стремиться к быстрому, форсированному нара­щиванию длительности паузы, это происходит, постепенно, в процессе тренировок. Тренировки можно проводить в течение всего дня, через каждые 2—3 часа, сидя, стоя, лежа, в зависимости от ситуации. После освоения этого дыхания включайте в цикл дыхания задержку после вдоха. Введите ее в цикл, начиная с пропорций 1 : 0,25 : 1 : 0,5 и так далее, доведя ее до 1 : 0,5 : 1 : 0,5.

Общее правило для выдоха состоит в том, что выдох начинается созданием положительного давления в брюш-

ной полости, в то время как в грудной части еще сохра­няется атмосферное давление. Нужно начинать с сокра­щения мышц брюшного пресса и только достаточно силь­но сжав мышцы 2кивота следует опускать ребра, но преобладать должен брюшной пресс. Этот способ выдо­ха очень важен, так как все время, пока длится выдох, должно сохраняться преобладание давления в брюшной полости, чем и обеспечивается выжимание венозной кро­ви из брюшных органов, а это очень важно для движе­ния крови в кровяных депо.

Если мы делаем задержку после выдоха, необходимо выполнить Джаландхара Бандху и Уддияну Бандху, но в более мягком варианте, чем при выполнении мудр и бандх.

Следующее общее и важное условие задержки дыха­ния после вдоха.

Закрывая голосовую щель, нельзя ослаблять напряже­ние мышц-вдыхателей и утрачивать над ними контроль. Если мышцы-вдыхатели расслабляются, то вес ребер и мышц туловища начинает повышать внутригрудное дав­ление и тем самим создается помеха для венозного кро­вообращения, особенно в системе полой и воротной вен. Неправильная задержка дыхания может свести на нет все положительное воздействие дыхательных упражне­ний.

Сразу по окончании вдоха (если мы делаем задержку) выполнить Джаландхара и Мула Бандху.

После активной работы дыхательной системы обяза- . тельно следует расслабиться душой и телом, дать воз­можность организму восстановить нервную и мышечную энергию— лечь в Савасану.

Первое время все ваше внимание будет сосредоточено на правильности выполнения полного дыхания. И только тогда, когда техника отработана до автоматизма, а вни­мание способно переключаться на другие представле­ния и объекты, следует освоение других дыхательных ^J «упражнений.

Упражнение 2. Уджайи пранаяма
(ведущее к победе)

Выполнение Уджайи аналогично технике исполнения полного дыхания. Единственное дополнение— надо со­средоточиться и внимательно слушать звучание вдыхаемо­го и выдыхаемого воздуха. Упражнение начинайте с выдо­ха и заканчивайте вдохом. Прохождение вдыхаемого воздуха будет ощущаться внутренней, нижней поверхностью носо­вых проходов и верхней части неба и произведет звук «сш» Этот звук должен быть услышан, а внимание— со­средоточено на процессе впитывания энергии космоса.

Прохождение выдыхаемого воздуха будет ощущаться верхней поверхностью носовых проходов и произведет придыхательный шипящий звук «хш». Все внимание— на образном представлении энергии, которая растекается по всем клеткам тела.

Если образное представление развито недостаточно, следует просто внимательно наблюдать за обычным про­цессом своего дыхания, отмечая вдох и выдох, ощущая движение воздуха в ноздрях. Для контроля за длительно­стью и равностыо фаз дыхания необходимо вести отчет времени в секундах (счет: 21, 22, 23.,.) или с помощью повторения мантр.

Во время пранаямы мантру повторяйте молча, синхрони­зируя ее с течением дыхания. Мантра по длительности или частоте повторений должна вписываться в каждую фазу дыхания. Это помогает удержать сознание сосредоточен- * ным, а поток дыхания и концентрация внимания становит­ся процессом синхронизированным, устойчивым и мягким.

Обычно практикуют мантру «Со-хам» или «Ом» (на вдо­хе— «со», на выдохе— «ха-м»). Но можно произносить и другие значимые для вас слова и звукосочетания (напри­мер «восторг»). Главное, стараемся соблюдать некоторые общие правила: координация ощущений, представлений и мыслей с током воздуха и принцип «погружения в сёбя», то есть не только молча произносить мантру, но и вызвать в себе звучание внутреннего звука, почувство­вать вибрацию мантры внутри себя. Не вникайте мыс­ленно в свои ощущения, надо просто их наблюдать.

Когда будет приобретен навык «внутреннего звучания», вы почувствуете, что мантра словно бы протекает сквозь вас и вы растворяетесь в ней. Она становится источни­ком умолкания ощущений и подготавливает ученика к освоению последующих ступеней йоги.

Начинать надо примерно с 3 минут практики, прибав­ляя ка?кдую неделю по 1 минуте, и довести время выпол­нения до 10 минут.

Воздействие:

Повышает способность к концентрации и улучшает за­щитно-адаптационные свойства организма. Уджайи, вы­полняемая сидя в наклонной позиции, полезна для лиц, страдающих высоким кровяным давлением.

Упражнение 5

На Основе дыхания Уджайи построен метод саморе­гулирования и нормализации деятельности органов и си­стем организма. Метод очень прост и называется «дыха­ние костями». «Дыхание костями»— это комплекс психотерапевтических воздействий, с профилактической целью направленных на усиление связи психики с жизне­деятельностью организма.

Б исходном положении лежа на спине— своеобразная «продышка» конечностями и частями тела. Начало с ле­вой руки. Внимание сконцентрируйте на левой руке, за­тем, не отрывая внимания» от левой руки, делаете плав­ный, замедленный вдох, задержка— половина времени вдоха, плавный выдох, задержка — половина времени выдоха. При этом ученик старается, чтобы воздух, пра­на, на вдохе и выдохе как бы проходила через руку. Можно конкретизировать каждую фазу дыхания.

Вдох — фаза поглощения энергии, формируется ощу­щение впитывания потоков света, тепла.

Пауза — фаза накопления энергии, формируется образ­ное представление о золотистых потоках света.

Выдох— фаза распределения энергии по каждой клетке.

Пауза— фаза выделения энергии, фаза полнейшего расслабления, формируется образное представление о голубоватых или зеленых потоках энергии.

Далее такие же упражнения проводятся с правой ру­кой, левой и правой ногой, областью пупка, областью солнечного сплетения, гортани и затылка.

Рекомендуемая пропорция дыхательного цикла: 2:1: 2 : 1.

Можно не выполнять задержек дыхания, а если вы вклю­чили в цикл задержки дыхания, то не выполнять бандх, так как в положении лежа непродолжительные паузы до­пустимы без выполнения бандх. Обычно к этому методу относятся как к средству психофизиологической нормали­зации деятельности органов и систем на клеточном уров­не, для создания общего психофизического комфорта и для усиления способности к концентрации внимания.

Упражнение 4

На этой же основе построен еще один метод.

Отличие его в том, что он оказывает более адресное воздействие на работу ряда важных органов человека.

Исходное положение: лежа или сидя в удобной, рас­слабленной позе. Глаза закрыты. Обычно дыхательный цикл состоит из фазы вдоха и выдоха.

Воздействие происходит при воображаемом вдохе и выдохе через нос или через болевую часть тела. Приме­ры показаны в таблице.

 

Диагноз за­болевания, или болевой синдром	Воображае­мый «вдох» через	Воображае­мый «выдох» через	Терапевти­ческий, или седативный эффект
Боль в голове	поверхность всего тела или нос	болевую часть головы	Приятное чув­ство легкости и свежести в голове: пре­кращение или уменьшение боли, устра­нение внут­ренней на­пряженности, беспокойства, волнения, тревоги и страха, нор­мализация сна
Запоры	правый бок левый бок	живот в ле­вый бок живот в пра­вый бок	Появление в животе маят- никовыхдви- жений, урча­ние в животе, нормализа­ция стула
	переднюю стенку живота	через живот в поясничную область спины	Активизация моторики ки­шечника и приятное чув­ство тепла и жара в пояс­ничной облас­ти спины, как от грелки или горчичника

 

Диагноз за­болевания, или болевой синдром	Воображае­мый «вдох» через	Воображае­мый «вы­дох» через	Терапевти­ческий, или седативный эффект
Дискомфорте поясничной области, боль, как при радикулите	нос	по позвоноч­нику в пояс­ничную об­ласть	Устранение дискомфорта в поясничной области
Больная пе­чень или не­приятные ощущения в правом под­реберье	болевую об­ласть	нос	Активно по­вышает тон ус венозных сосудов пе­чени, улуч­шается кро­вообращение, устраняются застойные явления в печени
Болевые или неприятные в области серд­ца (включая стенокардию)	переднюю стенку живота	левую поло­вину грудной клетки	Устранение неприятного чувства на­пряженности, тяжести, дав­ления в об­ласти сердца
	левую подло­паточную область	область сердца,за­кручивая во­ображаемый поток «выды­хаемого» воз­духа в виде спирали (улитка) в сердце	Рекомендует­ся подогре­вать ту часть, через кото­рую делается вдох: кисть левой руки опустить в горячую воду,

 

Диагноз за­болевания, или болевой синдром	Воображае­мый «вдох» через	Воображае­мый «вы­дох» через	Терапевти­ческий, или седативный эффект
•	кисть левой руки до плеча	из области плеча в ле­вую половину грудной клет­ки (область сердца)	а клевой подлопаточ­ной или эпи­гастральной области при­кладывать грелки

 

Итак, мы освоили начальную, облегченную пропорцию дыхательного цикла: 2:1:2:1.

Несмотря на то, что эта пропорция является сравни­тельно простой, именно она рекомендуется для психо­энергетической подзарядки.

Увеличивать продолжительность вдохов, выдохов и за­держек дыхания следует очень осторожно. Ритм дыхания должен быть плавным, равномерным и не насильствен­ным.

Дыхание с равной продолжительностью всех этапов является основной пропорцией.

Не форсируйте события. Переход от одной пропорции к другой должен быть легким, естественным и подготов­ленным.

Следующее упражнение имеет ту же пропорцию дыха­тельного цикла и тот же порядок освоения всех этапов дыхания, что и Уджайи. Но техника выполнения упраж­нения отличается. Дыхательной системе приходится ра­ботать больше и напряженнее. Вдох и выдох производят­ся медленнее, равномернее и полнее.

7 Йога

 

Упражнение 5.

Сурья Бхедана пранаяма

Сесть в одну из медитативных поз. Позвоночник верти­кальный, тело расслаблено. Согнуть правую руку (если вы левша — левую) в локте. Пригнуть указательный и средний палец к ладони и держать их пассивно. Поместить боль­шой палец с правой стороны носа, ниже носовой кости, на закруглении тканей ноздрей, а безымянный палец и мизинец— с левой стороны носа. Нажатием этих пальцев регулируется ток воздуха при выполнении упражнения.

Существует и другой способ регулирования носовых ходов. В этом случае указательный палец помещается на лоб, между бровями, а большим и средним пальцем ре­гулируем ток воздуха.

Безымянным пальцем и мизинцем прижать и полнос­тью блокировать левую ноздрю. Теперь вдыхайте мед­ленно и глубоко, управляя отверстием правой ноздри нажатием внутренней стороной кончика большого паль­ца так, чтобы сделать наружный край правой ноздри параллельным нижнему краю хрящевой перегородки. Наполнив легкие, закройте правую ноздрю. Задержите дыхание в течение 3—5 секунд, выполняя в это же вре­мя Мула бандху и Джаландхара бандху.