Методы снижающие уровень стресса

 

Автор Н.О. Полякова разделяет методы снижающие уровень стресса на фармакологические и нефармакологические. Далее рассмотрю нефармакологические методы.

РИТУАЛЫ

Использование ритуалов можно назвать самым простым, эволюционно древним и хорошо работающим способом коррекции стресса. Некоторые ритуальные движения у нас возникают в конфликтной ситуации - мы начинаем теребить мочку уха (аурикулотерапия), хрустеть костяшками пальцев или растирать шею (рефлексотерапия), рисовать в тетради нечто не относящееся к теме (сублимация) и так далее.

Например, придя на работу, можно посмотреть в зеркало, ритуально воспользоваться расческой, выпить традиционную чашечку кофе и прочее. Существует достаточно много объяснений, зачем вы совершаете изо дня в день одни и те же действия, суть же их, скорее всего, будет общей - это ритуалы, они упорядочивают день и снимают тревожное состояние.

СОН

Сон рассматривают как особое функциональное состояние организма. К основным факторам, способствующим возникновению поведения подготовки ко сну и самого сна относят: снижение резерва биологически активных веществ, поддерживавших состояние бодрствования; уменьшение потока сенсорных сигналов из окружающей среды; общее состояние усталости, вызываемое обилием информации полученной мозгом задень.

СМЕХОТЕРАПИЯ

Положительные эмоции, переживаемые человеком, сопровождаются выявлением в ряде структур мозга определенных химических веществ - медиаторов. Повышенное содержание в крови и в структурах мозга этих веществ оказывает антистрессовый эффект, повышает устойчивость к неблагоприятным факторам окружающей среды.

ХОББИ

Увлечения, которые поглощают человека, от которых он получает много положительных эмоций, способны переключать его мыслительный процесс с «пережевывания» травмирующей ситуации на другую волну, в результате разрывается порочный круг, поддерживавший благодаря отрицательным эмоциям состояние психоэмоционального напряжения.

МАССАЖ

Хороший аптистрессориый эффект дает классический массаж тела или хотя бы массаж шейно-воротниковой области, поскольку благодаря ему снимается состояние психоэмоционального напряжения, проявляющееся в напряжении мышц и возникновении мышечных зажимов.

РЕФЛЕКСОТЕРАПИЯ

С помощью методов рефлексотерапии можно решить несколько задач:

•во-первых, провести лечение симптомов хронических заболеваний;

•во-вторых, снять острый болевой синдром;

•в-третьих, есть несколько седативных (успокоительных) точек, которые используются по определенной схеме;

•в-четвертых, если первоначальная причина заболевания диагностирована правильно, может быть проведено успешное лечение целого спектра имеющихся проблем.

Традиционными методами рефлексотерапии являются иглотерапия, цзю-терапия (с помощью полынных сигар), точечный массаж (акупрессура). Воздействие проводят на особые точки организма (их называют биологически активными точками, акупунктурными точками), эти точки можно возбуждать или притормаживать. С точки зрения традиционной (китайской) рефлексотерапии возникающий эффект объясняется тем, что через воздействие наточки изменяются свойства энергетических каналов, обеспечивающих все функции организма. Современная европейская медицина объясняет получаемые эффекты тем, что, при воздействии на определенные точки (которые могут располагаться как на уровне 1-2 мм от поверхности кожи, так и на глубине до 10-12 см), посылаются определенные сигналы в головной мозг (в основном на кору больших полушарий конечного мозга). В ответ кора направляет целый комплекс команд к центрам регуляции вегетативной нервной системы. Результат рефлексотерапевтических процедур может быть как быстрым (например, при снятии острой боли), так и отсроченным во времени на несколько дней, недель или месяцев.

Рефлексотерапию можно рассматривать как эффективный метод в случае коррекции симптомов стресса, но во многом результат зависит от профессионализма специалиста, от того, насколько успешно он поставил диагноз и выбрал методы воздействия.

МИКРОРЕФЛЕКСОТЕРАПИЯ

Микрорефлексотерапия рассматривается как более безопасный метод воздействия на организм, то есть при неправильно поставленном диагнозе или неверно выбранном методе воздействия не возникнет серьезного ухудшения состояния здоровья. В качестве объекта воздействия используют не тело целиком, а некоторую область, например только лицо, или язык, или кисть. Так, в су-джок-терапии воздействие направлено на кисти и ступни, а в аурикулотерапии - на ушную раковину.

Основной принцип метода заключается в том, что на эту область проецируется весь организм, то есть «большое повторяется в малом». Опять-таки, в коре больших полушарий сенсорные проекции нашего тела, и в первую очередь поверхность тела, представлены неравномерно - то есть существуют области, проекция которых в кору несоразмерно больше, чем их реальное положение, Возникает так называемый сенсорный гомункулус. Максимально представленные поверхности - это кисти, ступни, лицо, язык. Ушная раковина иннервируется сразу тремя парами черепно-мозговых нервов, поэтому можно сказать, что, воздействуя на ухо, мы напрямую стимулируем ствол мозга.

ПСИХОТЕРАПИЯ

Восприятие человеком ситуации как стрессорной и поведение в ней, во многом определяются теми привычками и установками, что человек приобретает еще в детском и подростковом периоде. Исследователи однозначно утверждают, что так называемая незрелая личность сама по себе стрессонеустойчива. Речь идет о детях, подростках и взрослых, которые так и не прошли необходимые для своего психического развития кризисные этапы становления личности.

Психотерапия также предполагает анализ ситуации, и не только выявление вызвавших ее причин, но и осознание отношения к ситуации, а также выбор модели поведения в дальнейшем. [13]

САМОВНУШЕНИЕ

Психотерапевтический метод, характеризующийся направленностью внушения на определенные стороны собственной психической деятельности, на некоторые особенности функции нервной системы и внутренних органов своего тела. [9]

МЕДИТАЦИЯ

Это искусство «расслаблять» мозг, то есть освобождениеи сознания, постоянно занятого решением проблем или весьма сильно озабоченного вспоминанием различных событий и переживаний.

Медитация считается одной из форм измененного состояния сознания. Как способ снятия стрессового состояния медитация не кажется особо эффективной, так как она помогает лишь отстраниться на какое-то время от проблем, но не решает их. А именно проблемы в обыденной жизни чаще всего и являются причиной стресса.

ДЫХАНИЕ

Когда человек нервничает, он начинает дышать неглубоко и часто. Чтобы успокоиться, нужно сделать глубокий вдох всей грудной клеткой и с шумным выдохом «изгнать из себя напряжение». Это осуществляется подсознательно.

АРОМАТЕРАПИЯ

Ароматерапия опирается на особенности восприятия определенных запахов обонятельной системой. Например, считается, что запахи лаванды или шоколада - достаточно универсальные антистрессорные средства. [13]

ФИТОТЕРАПИЯ

Фитотерапию можно дефинировать как научно-обоснованное лечение лекарственными растениями или частями, применяемыми в нативной свежей или высушенной форме. [18]

ЦВЕТОТЕРАПИЯ

Влияние цвета на настроение довольно хорошо известно по опыту нашей повседневной жизни. Синий успокаивает, красный возбуждает, желтый усиливает активность нервной системы, зеленый способствует мыслительной деятельности, черный несет негативный оттенок, белый - позитивный, но с оттенком неопределенности. [13]

Автор Ю.В. Щербатых даёт следующую классификацию методов нейтрализации стресса:

 

Классификация методов нейтрализации стресса
Психологические	Физиологические	Биохимические	Физические
Медитация, музыкотерапия, рациональная терапия, диссоциирование и пр.	Массаж акупунктура, дыхание, мышечная релаксация и пр.	Фармакотерапия, фитотерапия и пр.	Баня, закаливание, водные процедуры, световое воздействие и пр.

 

Далее приведены методы которые автор Ю.В. Щербатых описывает в своей книге. [21, с.156]

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции.

 

МЕТОД БИОЛОГИЧЕСКОЙ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Под биологической обратной связью понимают такие методы саморегуляции вегетативных функций человека, которые позволяют непосредственно наблюдать за собственными физиологическими показателями и сознательно влиять на них. Традиционно считалось, что возможности сознательной регуляции многих физиологических систем организма весьма ограниченны. Только в результате многолетней практики некоторым индийским йогам удавалось замедлять ритм сердца, управлять тонусом периферических кровеносных сосудов или влиять на биоритмы мозга. До недавнего времени считалось, что человек может произвольно управлять только скелетной мускулатурой, а гладкие мышцы и железы регулируются вегетативной нервной системой, не подчиняющейся контролю сознания.

МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон (в другой транскрипции - Якобсон) опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.

Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой.

РАЦИОНАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ

Рациональная терапия издавна применяется для уменьшения эмоционального стресса (в частности, в спортивной практике), однако эффективность ее не всегда высока. Это связано, в частности, с невозможностью на сознательном уровне регулировать процессы, связанные с активацией симпатической нервной системы и желез внутренней секреции. Кроме того, как указывают некоторые авторы, попытки повлиять на взволнованного человека при помощи уговоров оказываются безуспешными из-за избирательности восприятия эмоционально значимой информации, ибо находящийся в состоянии эмоционального возбуждения человек из всего информационного потока выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то, что соответствует его доминирующему эмоциональному состоянию. Тем не менее, рациональная терапия может быть использована в комплексе с другими методами на заключительном этапе коррекции эмоционального стресса, когда общий уровень возбуждения уже снижен до приемлемого уровня.

ДИССОЦИИРОВАНИЯ ОТ СТРЕССА

Существует несколько методов отстраненного (диссоциированного) восприятия событий.

 

Способы диссоциации от причины стресса
Пространственная диссоциация (1)	Временная диссоциация(2)	Изменение субмодальностей стрессорного образа (3)	Построение моделей стрессорной ситуации (4)

 

Первый прием диссоциации связан с изменением масштаба события.

К примеру, если у человека вскочил прыщ на лбу, это может показаться довольно неприятным делом, особенно если он рассматривает его в упор в зеркало, да еще через увеличительное стекло. Его эмоциональное напряжение уменьшится, если он представит себе, как этот прыщ будет выглядеть с другой стороны улицы или с расстояния в километр.

Второй прием диссоциации связан с изменением не пространственного, а временного масштаба.

Например мысль человека о том, как он будете думать о своем эмоциональном порыве через месяц, год, десятилетие- покажется мелкой стычкой по забытому поводу.

Третий прием связан с изменением так называемых «субмодальностей», т. е. характеристик нашего восприятия окружающего мира.

Например, человек может представить ситуацию, которая вызывает у него стресс, в виде черно-белой неподвижной картинки. Он также может изменить пропорции картинки, сделать одних персонажей крупнее, а других мельче, чем они были на самом деле. При этом образы людей или предметов, которые являлись источником стресса, обычно уменьшают или делают изображение нечетким и блеклым.

Четвертый прием диссоциации может подойти для людей, затрудняющихся при создании зрительных образов.

В этом случае человек может взять несколько мелких предметов (скрепок, пуговиц, шахматных фигурок и т. д.) и смоделировать стресс, изобразив себя и других участников стрессовой ситуации в игровой форме. Взгляд со стороны и свое превращение в маленькую фишку сыграют свое положительное дело, и он сможет гораздо спокойнее посмотреть на все происходящее.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПОЗИТИВНЫХ ОБРАЗОВ (ВИЗУАЛИЗАЦИЯ)

Этот метод заключается в том, что человек фиксируется не на своих отрицательных эмоциях, а на положительных переживаниях, и думает не о проблемах, а путях выхода из них. Первый шаг к этому - это создание соответствующей словесной формулы, которая символизировала бы будущую цель. Она может быть выражена одним словом («здоровье», «смелость»), а может быть сформулирована в виде целого предложения («Я очень хочу сдать экзамен на отлично»). Однако, применяя подобный вербализованный способ достижения цели, мы можем столкнуться с трудностями по пути его реализации. Это связано с тем, что подсознание человека слабо реагирует на словесные формулы и гораздо восприимчивее к чувственным образам, создаваемым в сознании. «Образ скажет больше, чем тысячи слов», - гласит народная мудрость, поэтому для уменьшения стресса нужно научиться создавать убедительные, яркие, мощные, звучащие образы. Для одних людей лучше подходят зрительные образы, для других - слуховые, для третьих - телесные, но лучше всего стимулируют и вдохновляют комбинированные образы, в которых участвуют все модальности.

Например, если источником стресса является нерешительность, которая не позволяет человеку занять достойное место в его организации, то ему следует культивировать в сознании образ уверенного в себе, компетентного работника. Зрительный ряд образов будет включать в себя уверенного человека с прямой осанкой, гордо поднятой вверх головой, элегантно одетого, с хорошей прической. Звуковой ряд образов может заключаться в негромком, низком, уверенном голосе. Кинестетический ряд будет представлен твердым рукопожатием, чувством спокойствия во всем теле, ровным дыханием и умением расслабляться в любой обстановке. Положительный эффект данного метода основан на том, что каждый яркий образ, который создает человек внутри себя, стремится к воплощению. Чем полнее будет внутренний образ желаемого конечного состояния, чем сильнее он заряжается энергией и чем чаще он предстает перед внутренним взором, тем больше вероятность его осуществления в реальности.

НЕЙРОЛИНГВЕСТИЧЕСКОЕ ПРОГРАМИРОВАНИЕ

Нейролингвистическое программирование (НЛП) как метод психотерапии базируется на исследовании оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни - межличностной коммуникации, терапии, образовании, бизнесе, личностном росте - и представляет собой синтез методик Ф. Перлза (гештальт-терапия), В. Сатир (семейная терапия) и М. Эриксона (гипнотерапия), к которым основатели НЛП Дж. Гриндер и Р. Бэндлер добавили свое представление о структуре человеческого языка. Основатели НЛП подчеркивали важность языка как основного средства коммуникации и структурирования индивидуального жизненного опыта, а также предполагали возможность «программирования» поведения индивидуума путем подбора оптимальных стратегий организации внутреннего опыта.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Занятие физкультурой и спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса. В первую очередь, это обусловлено тем, что физическая активность является естественным, генетически обусловленным ответом организма на стрессор (стратегии «борьбы или бегства»). Кроме того, занятия физкультурой и спортом отвлекают сознание человека от проблемной ситуации, переключают его внимание на новые раздражители, снижая тем самым значимость актуальной проблемы. Дополнительно спорт активизирует работу сердечно-сосудистой и нервной системы, сжигает избыток адреналина, повышает активность иммунной системы.

Активность тела, соединенная с положительными эмоциями, автоматически приводит к повышению активности психики, хорошему настроению. [21, с.182]

Автор М.К. Гупта выделяет в своей книге [4], один из методов оптимизации уровня стресса- музыкотерапию.

МУЗЫКОТЕРОПИЯ

Музыкотерапия - психотерапевтический метод, основанный на целительном воздействии музыки на психологическое состояние человека. Различают пассивную и активную формы музыкотерапии. При пассивной музыкотерапии пациентам предлагают прослушивать различные музыкальные произведения, соответствующие состоянию их психологического здоровья и ходу лечения. Целью в данном случае является определенное эмоциональное, в том числе эстетическое, переживание, которое должно способствовать отреагированию тех или иных проблем и достижению новых смыслов. В качестве средств, способствующих музыкотерапии, часто используют дополнительные приемы, такие как дыхательные упражнения, аутотренинг, гипноз, живопись или танец. [14]

 

ВЫВОДЫ ПО ГЛАВЕ 1.

Итак, отметим основные моменты, рассмотренные в шести параграфах главы 1:

. рассмотрено и проанализировано понятие «стресс»:

Стресс - это нормальная адаптивная реакция нашего организма, выработанная в ходе эволюции. [13, с.6]

. рассмотрены закономерности развития стресса, выделено три стадии:

тревоги, адаптации, истощения.

. рассмотрено понятие стрессоры:

Стрессоры - воздействие, которое приводит к возникновению стрессорного состояния организма. [13, с.38]

Так же рассмотрены виды и классификации стрессоров.

. рассмотрены следующие виды стресса:

Ø физический стресс

Ø эмоциональный стресс

Ø психоэмоциональный стресс:

ü личностный стресс

· информационный стресс

·   профессиональный стресс

§ учебный стресс

ü социальный стресс

5. рассмотрены методы диагностики и коррекции стрессовых состояний:

v прямые методы

Ø соответствие показатели рост/вес;

Ø характеристики сна.

Ø регистрация частоты сердечных сокращений;

Ø определение показателей артериального давления ;

Ø электрокардиография;

Ø определение параметров функционирования дыхательной системы

v непрямые методы

Ø Популярные опросники «испытываете вы стресс?»

Ø Оценка личностных особенностей

· Темперамент

·   Тревожность

·   Локус-контроль

6. рассмотрены методы снижающие уровень стресса:

ритуалы

Ø сон

Ø смехотерапия

Ø хобби

Ø массаж

Ø рефлексотерапия

Ø психотерапия

Ø самовнушение

Ø медитация

Ø дыхание

Ø аромотерапия

Ø фитотерапия

Ø цветотерапия

Ø аутогенная тренировка

Ø метод биологической обратной связи

Ø мышечная релаксация

Ø рациональная психотерапия

Ø диссоциирование от стресса

Ø использование позитивных образов (визуализация)

Ø нейролингвистическое программирование

Ø физические упражнения

Ø музыкотерапия

стресс диагностика коррекция тренинг