Упражнение «Полное дыхание»

Рекомендации ведущему:

· На упражнение отводится 15 минут.

Тренер: « следующее упражнение называется «Полное дыхание», но прежде чем перейти к нему поговорим о дыхании. Почему же мы придаем ему такое большое значение?

Дыхание - самая важная для нас функция организма.

Характер дыхания (его глубина, ритмика и др.) зависит не только от обеспечения физиологических потребностей организма в кислороде, меняющихся в зависимости от физической нагрузки. Он весьма тонко отражает эмоциональное состояние человека, является чувствительным индикатором, лакмусовой бумажкой для эмоций. Более того, с помощью дыхания можно не только следить за эмоциями, но и управлять ими. Переходя от дыхания, свойственного для стресса, негативных эмоций, являющегося их составной частью, к другому .типу дыхания, характерному для состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное состояние - естественно, в лучшую сторону, расслабиться.

Цель: научиться использовать дыхательную технику.

И сейчас перейдём непосредственно к упражнению.

Сядьте поудобнее, на время отвлекитесь от посторонних мыслей, положите одну руку на живот, а вторую - на грудь.

Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигните предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких.

Сделайте небольшую задержку на вдохе (1-2 с) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.

Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.

Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох -

-4 с, пауза - 1-2 с, выдох - 5-6 с, пауза на выдохе - 3-5 с.»

Обратная связь: Сложно ли было выполнять упражнения? Чувствуете что вы стали более спокойным(ой)?

Вывод: «Дышите так каждый день сначала по 5 мин, а потом прибавляя каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы можете применить его в стрессорной ситуации. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете, как уменьшится ваша тревога или гнев уже через 5 мин после начала полного дыхания, а через 10 мин вы уже сможете достаточно трезво оценивать ситуацию и будете готовы применять другие методы оптимизации стресса»

2. Упражнение «Контраст»

Рекомендации ведущему:

· На упражнение отводится 15 минут.

Тренер: «Следующее упражнение «контраст» является методом мышечной релаксации. Далее я расскажу, как этот метод появился:

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.

Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой.

Цель: Научиться расслаблять мышцы

Далее перейдем к упражнению:

Проделаем такой опыт. Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7-8 с. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете. Повторите так 3 раза. Оцените теперь степень расслабления кисти по 10-балльной шкале. Что вы испытывали после расслабления? Какие ощущения? Как их можно описать?

Скорее всего, вы испытали чувства тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить и стараться их воспроизводить, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела.

Далее переходите к расслаблению других частей тела. Разведите пальцы веером, напрягите их, а потом расслабьте (5 раз). Сожмите губы на 5 с - расслабьте их в течение 10 с (5 раз). Подержите ноги на весу, напрягая четырехглавые мышцы, - расслабьте их (5 раз).

Оцените степень расслабления после каждого упражнения.

Обратная связь: Тяжело ли было выполнять упражнения? Чувствуете вы расслабление?

Вывод: Это упражнениепоможет избавиться от «мышечного корсета» возникающего вследствие стресса. Так же периодически повторяя это упражнение можно определить: на какие стрессорные ситуации реагируют какие группы мышц. Это поможет быстрее снять напряжение.

Упражнение «Ситуация»

Рекомендации ведущему:

· На упражнение отводится 15 минут

Тренер: « следующее упражнение являются методом рациональной психотерапии. Эти методики использующие логическое убеждение как основное средство воздействия на мир представлений человека. Создатель рациональной психотерапии швейцарский врач П. Дюбуа считал терапевтически эффективным и необходимым аргументированное, логическое воздействие на человека для вскрытия и демонстрации больному ошибок в его рассуждениях, связанных с неправильной оценкой его состояния. В настоящее время рациональная психотерапия и ее элементы широко применяются для коррекции представлений человека относительно природы, степени и последствий его заболевания.

Итак после того как мы узнали что такое психотерапия, приступим к упражнению «ситуация»

Цель: Научитьсяпереводит своё негативное мышление в позитивное.

Представьте, у вас произошел конфликт. После него вы видите только отрицательные последствия произошедшего. Поэтому напряжение, которое возникло у вас в конфликте, вы переживаете долго, и не можете от него избавиться. Как «сбросить» это напряжение и быстро успокоиться?

Возьмите чистый лист бумаги и в левой части листа перечислите отрицательные последствия данного конфликта. Затем отмеченные вами характеристики ситуации переведите в позитив в правой части листа.

Например, в левой части страницы вы отметили:

· Проблема осталась нерешенной.

·   Вы испытываете чувство вины, вам кажется, что вы могли бы вести себя более конструктивно.

·   Как только вы видите человека, с которым произошел конфликт, вы испытываете сильное раздражение

В правой части вы можете написать:

· Проблема осталась нерешенной, поэтому вы имеете возможность найти действительно конструктивное решение. У вас было время для поиска дополнительной информации для принятия конструктивного решения.

·   Если вы вините самого себя, следовательно, вы не утратили способность видеть свои недостатки. А значит, вы можете совершенствоваться, подниматься вверх по пути повышения и при построении своего социального статуса.

·   Вы - живой человек. Можете быть естественным и испытывать живые, непосредственные эмоции»

Обратная связь: Нужно ли применять эту технику? Как вам может использование этой техники, в стрессорных ситуациях?

Вывод: Часто причиной стресса становится определенный круг неразрешимых проблем. В жизни каждого человека встречаются неразрешимые ситуации или проблемы, обычно человек настолько погружён в них, что не видит выхода и сопутствует высокому уровню стресса. Выход пост: не можешь изменить ситуацию - измени отношение к ней слова. Это упражнение помогает взглянуть «по-другому» на ситуацию, извлечь из неё максимальную выгоду, снизив уровень стресса.