Обязательны ли физические нагрузки?

Многие люди, страдающие тучностью, думают, что для успешного снижения веса необходимы интенсивные физические нагрузки, причем, чем интенсивнее, тем лучше. Например, бег в течении часа в день. А так как совершать такие нагрузки нет ни сил, ни времени, ни желания, то большинство пациентов их и не совершают. Однако как было выяснено сравнительно недавно, тренировки, оптимальные в плане сгорания жира и нагрузки максимальной интенсивности, это далеко не одно и то же. Установлено, что оптимальными в плане лечения избыточного веса являются именно нагрузки малой и средней интенсивности, но продолжительные по времени - например, ходьба в течении часа в день, или, для более тренированных людей, бег трусцой в течение получаса в день. Причем очень важно состояние мышц не только во время тренировки, но и после. Если после тренировки тонус мышц повышается, а тонус - это частичное мышечное сокращение, то для обслуживания этого сокращения необходима энергия, которую организм будет брать из сгорающего жира. Интересный момент, не правда ли? Жир, оказывается, может гореть не во время нагрузок, а после и, что бы запустить этот процесс, вовсе необязательно изводить себя тяжелыми многочасовыми тренировками. Кстати, при нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются в основном углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. После таких нагрузок мышцы обычно полностью расслаблены и окисление жира в них тем более не происходит. По разному ведет себя и аппетит. После нагрузки он может как усиливаться так и снижаться. Причем, усиление аппетита наблюдается обычно при нагрузках чрезмерной интенсивности. Вы опять видите, что требование тренироваться как можно больше и интенсивнее может не только не помогать похудеть, но и, наоборот, мешать.

Ниже, в таблице приведен расход энергии при различных видах деятельности в течении часа:

Вы видите, что даже такая интенсивная нагрузка, как езда на лыжах в течении часа сопровождается расходом всего 600 килокалорий. Это количество энергии содержится в 60 г жира. Для восполнения потерянного достаточно съесть 200 граммов магазинной сметаны.

Физические тренировки можно рассматривать только в качестве метода, дополняющего диету. При применении их изолированно снижения веса обычно не происходит или оно незначительное и очень нестойкое. Вообще, рассматривать нагрузки в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса - давняя и распространенная ошибка. Я специально интересовался научной литературой по этому вопросу и нашел только одну работу, когда физические нагрузки помогли похудеть. Знаете, что это были за нагрузки? Это была программа физической подготовки новобранцев в Таиландской армии. И то, я бы не сказал, что там работали только нагрузки. Одновременно работали и психологический фактор, и режим питания солдат: много растительной пищи и мало жиров. Что касается исследований действия обычных оздоровительных тренировок типа шейпинга или танцевальной аэробики по часу, два-три раза в неделю, то вывод этих исследований однозначный. Нагрузки такого рода в плане самостоятельного метода лечения избыточного веса неэффективны. Другое дело, нагрузки плюс диета. Такое сочетание действует лучше, чем одна только диета. Конечно если и режим питания и режим тренировок подобраны правильно. Действительно, в целом ряде исследований доказано, что одновременное применение диеты и физических нагрузок может увеличить снижение веса процентов на 15-20.

А как дозировать нагрузки? Достаточно просто. Главное запомнить, что вы должны подобрать нагрузку под свой организм, свой уровень тренированности. Если после тренировки или зарядки вы ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а ваш аппетит не усиливается, или даже снижается, значит вы угадали и эта нагрузка вам подходит. Если же после тренировки вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит эта нагрузка для вас чрезмерна и вы должны уменьшить ее интенсивность. Ни в коем случае не следует пытаться преодолеть утомление или угнаться за более тренированными товарищами.

Есть методика дозирования нагрузки, вносящая зависимость от возраста. Правило это звучит так. Пульс при нагрузке должен быть порядка 60-65% от максимального для данного возраста. «Максимальный для данного возраста пульс» определяется путем вычитания из 220 возраста в годах. Например, Вам 30 лет. Значит Ваш максимальный пульс – 190 ударов в 1 минуту. На высоте нагрузки Ваш пульс должен составлять 60% от этой величины или примерно 125 ударов в 1 минуту. Оптимально, что бы на высоте нагрузки дыхание было не чаще 16 –20 вдохов в минуту. Одышка при нагрузке означает среди прочего, что вашим мышцам для извлечения энергии из жиров и углеводов кислорода уже не хватает и окисление жира в них уже заторможено.

Как часто следует тренироваться? Однозначного мнения здесь нет. Мне кажется, оптимальны ежедневные тренировки хотя бы по 30-40 минут, однако, существуют данные, что такой режим тренировок не имеет существенных преимуществ перед тренировками продолжительностью час-полтора, но назначаемыми трижды в неделю. Если есть возможность заниматься с тренером в секции аэробики или фитнеса, это хорошо. Профессиональные тренеры, обязательно обучены правилам контроля и дозирования нагрузки. Если же возможности посещать секцию у вас нет, то можно попробовать обойтись самостоятельными занятиями. Выбирайте, это может быть ходьба, ходьба по пересеченной местности, бег-ходьба, ходьба на лыжах, плавание, бег той или иной интенсивности, ходьба по лестнице, занятия дома на велотренажере или на так называемом стептренажере. Стептренажер, это ящичек в виде ступеньки высотой 30 сантиметров. На счет раз поставили правую ногу на ступеньку, на счет два поставили левую ногу на ступеньку, на счет три сняли правую ногу, на счет четыре – левую. И так далее. Нагрузки можно использовать в сочетании, чередовать. Главное, не передозировать.

Существенное замечание. Начинать тренировки следует очень постепенно. Если вы давно не тренировались, ваши суставы, мышцы практически не приспособлены к физическим нагрузкам, а значит, возможны растяжения, микротравмы… И обязательно выбирайте удобную обувь. Нет ничего проще, чем набить с непривычки мозоли.

Если же у вас нет времени совершать длительные нагрузки по типу приведенных выше, можно предложить тонизирующие зарядки в стиле танцевальной аэробики по 5-6 минут 4-5 раз в день или по 10-12 минут 2 раза в день утром и вечером. Расчет при данных нагрузках на повышение общего и мышечного тонуса, некоторое ускорение течения обменных процессов, возможное уменьшение аппетита.

Физические тренировки и упражнения за счет повышения мышечного тонуса улучшают осанку и другие свойства фигуры. Существуют убедительные данные, что люди, занимающиеся спортом имеют более высокую умственную работоспособность, реже болеют простудными заболеваниями. У них реже бывают депрессии. Доказано, что на фоне правильно подобранных тренировок нормализуется артериальное давление, тормозится прогрессирование атеросклероза.

У физических нагрузок есть еще одно важное свойство - с помощью упражнение можно вызвать избирательное расходование жира в тех или иных местах. Доказано, что жир скорее уходит с тех областей, где мышцы интенсивно работают. То есть, если вам мешает жир на животе, следует делать упражнения, укрепляющие брюшной пресс. Вы их знаете. Например, в положении лежа подтягивать ноги к животу или совершать ими вращательные движения. В положении стоя наклоны назад прогнувшись или вращения туловищем. При значительном избытке жира на бедрах нужны упражнения для мышц ног - приседания, прыжки и так далее...

Пожалуй, здесь можно поговорить о так называемом похудании в проблемных местах. Прежде всего, что это такое? Бывает, что жир накапливается непропорционально. Например, у одних женщин оказывается непропорционально много жира на ягодицах и бедрах, у других - на животе и талии. Распределение жира в организме управляется гормонами, и тонкие механизмы этого процесса еще до конца не поняты. Считают, например, что жир на ягодицах и бедрах у женщин расходуется только при кормлении грудью и то только в том случае, если в это время обычного питания недостаточно. И довольно часто бывает так, что при, в общем-то, нормальном весе мы видим относительный избыток жира на бедрах или в животе и связанные с этим дефекты фигуры. Этот относительный избыток часто бывает небольшой - килограммов 5-6, или даже меньше. Но фигуру он может испортить довольно здорово.

Что делать? Прежде всего необходим жиромобилизующий режим питания, проще говоря, диета. Но одной ее бывает недостаточно. Ведь при диете организм будет забирать жир не оттуда, откуда вы бы хотели, а оттуда, откуда ему проще. И часто бывает так, что лишний жир расположен преимущественно на бедрах, а худеют в основном лицо и шея. Диспропорции фигуры усиливаются. Так что, кроме диеты обязательно нужны воздействия, активизирующие жировую клетчатку именно там, где вам это надо. Тогда мобилизация жира из нее будет усиливаться. Физические упражнения, это один из способов местного воздействия на жировую ткань. Другие способы воздействия - массаж, водные процедуры, применение специальных кремов с поверхностно активными веществами, применение специальной плотной одежды из прорезиненной ткани.