Комплексы упражнений для 3 группы труда

Таблица 6

Комплекс производственной гимнастики для III группы труда

(работы, связанные с затратой больших физических усилий. Это формовщики, прокатчики, обрубщики, строители, кузнецы, шахтеры и др.)1 вариант

	Содержание	Доз-ка	Графическое изображение	Общие методические указания (ОМУ)
	Вводная гимнастика
	Ходьба на месте	25-30 сек.		Темп средний.
	И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1. Наклон головы вправо. 2. Наклон головы влево. 3. Наклон головы вперёд. 4. Наклон головы назад.	4 – 6 раз		Темп средний. Амплитуду увеличивать постепенно.
		4 – 6 раз
	И.П. – широкая стойка. 1. Наклон вправо, руки в стороны. 2. И.П. 3. Наклон влево, руки в стороны. 4. И.П.	4 - 6 раз		Темп средний. Амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. - широкая стойка. 1-8. Наклон вперёд, руки вверх, упругие покачивания.	3 - 4 раз		Тянуться вперёд, для равновесия таз можно отвести назад.
	И.П. - широкая стойка, правая рука вверху. 1-4. Наклон вперёд, руки соединить в замок, упругие покачивания. 5-8. То же, поменяв положение рук.	3 - 4 раз		Тянуться вперёд, для равновесия таз можно отвести назад.
	И.П. - стойка ноги врозь. 1. Присед, руки вперёд. 2. И.П.	6-8 раз		Зафиксировать положение спины, присед – выдох, подъём – вдох.
	Бег на месте	25-30 сек.		Темп средний
	И.П. – основная стойка (О.С.) 1. Выпад вправо, полуприсед на левой ноге. 2. И.П. 3. Выпад влево, полуприсед на правой ноге. 4. И.П. 5-8. То же самое	3 – 4 раза		Темп средний. Амплитуду приседа увеличивать постепенно.
	И.П. – стойка, руки в стороны 1. Подъем правой ноги к противоположной руке, рука сгибается в локтевом суставе 2. И.П. 3. Подъем левой ноги к противоположной руке, рука сгибается в локтевом суставе 4. И.П.	6-8 раз		Темп средний, с постепенным увеличением до быстрого
	И.П. – стойка, ноги чуть согнуты в коленных суставах, руки перед собой, согнуты в локтевых суставах 1. Левая рука вперед, правая остается прижата к корпусу 2. И.П. 3. Правая рука вперед, левая остается прижата к корпусу 4. И.П.	20-30 сек.		Темп средний, с постепенным увеличением до быстрого. Имитация ударов в боксе, рука выводится вперед на выдох.
	Физкультурная пауза
	И.П. – широкая стойка, руки вверх в «замок». 1-4. Завести правую руку за голову, не разнимая рук. 5-8. То же в другую сторону.	6 - 8 повторений		Противоположной рукой постепенно увеличивать силу тяги.
	И.П. - стойка ноги врозь. Левая рука согнута перед собой вправо, 1-4 выполняется стретчинг мышц плеча. 5-8. То же другой рукой	6 - 8 раз		Темп медленный. Амплитуду и давление противоположной руки увеличивать постепенно.
	И.П. – основная стойка. 1-3. Стоя на левой ноге, согнуть правую вперёд, прижимая бедро к груди двумя руками. 4. И.П. 5-7. То же другой ногой 8. И.П.	6 - 8 повторений		Усилие увеличивать постепенно, стараться сохранять равновесие. Можно выполнять, придерживаясь опоры.
	И.П. – основная стойка. 1-3. Стоя на левой ноге, согнуть правую назад, потянув за носок по направлению к себе и вверх. 4. И.П. 5-7. То же другой ногой 8. И.П.	6 - 8 повторений		Усилие увеличивать постепенно, стараться сохранять равновесие. Можно выполнять, придерживаясь опоры.
	И.П. – основная стойка, правая рука на опоре, левая на поясе. 1-3. Отвести левую ногу в сторону. 4. И.П. 5-7. То же другой ногой 8. И.П.	6 - 8 повторений		Стараться сохранять равновесие. Подъем ноги производится на выдох. Упражнение оказывает общеразвивающее воздействие.
	И.П. – основная стойка. 1-8. Наклон вперёд, руки вверх на опору, упругие покачивания.	3-4 раза		Зафиксировать положение спины. Стретчинг мышц рук, плеч, верхнего и среднего отдела спины.
	И.П. - упор лёжа. 1. Поворот туловища влево, левая рука в сторону. 2. И.П. 3. То же в другую сторону. 4. И.П.	4 - 6 повторений		Темп медленный.
	И.П. - упор сзади на опору (на полу). 1. Сед ноги вперёд, сгибая руки. 2. И.П.	4 - 6 повторений		Темп медленный. Зафиксировать положение туловища, в каждой из фаз упражнения. Разгибание рук выполняется на выдох.
	Физкультурная минутка
	И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1. Поворот головы влево. 2. И.П. 3. Поворот головы вправо. 4. И.П.	6 - 8 раз		Темп медленный. Амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. - широкая стойка, руки к плечам. 1-4. Круговые движения локтями вперёд. 5-8. Круговые движения локтями назад.	3 - 4 раза		Темп медленный. Амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. - стойка ноги врозь, руки на пояс 1. Наклон туловища вправо, левая рука вверх. 2. И.П. 3. Наклон туловища влево, правая рука вверх. 4. И.П.	4 – 6 раз		Темп средний. Амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. – стойка, ноги врозь. 1. Правая нога назад на носок, руки вверх, прогнуться в пояснице. 2. И.П. 3. Левая нога назад на носок, руки вверх, прогнуться в пояснице. 4. И.П.	6 - 8 раз		Темп средний. Амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. – стойка, ноги врозь. 1-8. Присед с опорой на стену. Руки перед собой.	3 - 4 раз		Зафиксировать положение туловища, в каждой из фаз упражнения.
	Физкультурная микропауза
	И.П. – сед, руки на колени. 1-3. Наклон головы вправо, левая рука в сторону, правая на голову. 2. И.П. 3. То же в другую сторону. 4. И.П.	2-3 раза		Темп медленный.
	И.П. – сед, руки к плечам. 1-3. Наклон вправо, руки в стороны. 4. И.П. 5-7. То же в другую сторону. 8. И.П.	4 – 6 повторений		Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно. Упражнение для мышц поясничного отдела спины, широчайших мышц спины. Подъем туловища выполняется на выдох.
	И.П. - сед, руки на колени. 1-8. Упругие наклоны вперёд, руки вверх.	3 - 4 раза		Наклон на выдохе, постепенно стараться грудью лечь на бёдра.
	И.П. сед, ноги вперёд, руки на пояс. 1-8. Наклон вниз, руки вперёд, зафиксировать положение.	3 - 4 раза		Наклон на выдохе, постепенно стараться грудью лечь на бёдра. Ноги в коленях стараться не сгибать.

Таблица 7

Комплекс производственной гимнастики для III группы труда

(работы, связанные с затратой больших физических усилий. Это формовщики, прокатчики, обрубщики, строители, кузнецы, шахтеры и др.)2 вариант

	Содержание	Доз-ка	Графическое изображение	Общие методические указания (ОМУ)
	Вводная гимнастика
	Ходьба на месте	25-30 сек.		Темп средний.
	И.П. – стойка, ноги врозь. 1. Наклон туловища вправо, правой рукой достать колена. 2. И.П. 3. То же влево. 4. И.П.	6 - 8 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. – стойка ноги врозь, левая рука за голову. 1. Наклон туловища вправо. 2. И.П. 3. Наклон туловища влево. 4. И.П. 5-8. То же в другую сторону со сменой рук	6 - 8 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-3. Руки через стороны вверх, упругие наклоны туловища вправо. 4. И.П. 5-7. То же влево. 8. И.П.	6 - 8 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. – стойка ноги врозь руки вперёд, ладони друг к другу. 1. Поворот туловища влево, руки в стороны. 2. И.П. 3. То же вправо. 4. И.П.	6 - 8 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. - полуприсед в широкой стойке, руки между коленями. 1. Встать с выносом прямых рук вперёд-вверх. 2. И.П.	6 - 8 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Следить за фиксацией положения спины.
	И.П. – выпад левой ногой вперёд, руки на пояс. 1-8. Упругие покачивания в выпаде. То же другой ногой	6 - 8 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. – упор лёжа на опоре (на полу) 1. Сгибая правую ногу, подтянуть колено к груди. 2. И.П. 3. То же другой ногой. 4. И.П.	6 - 8 повторений		Следить за фиксацией положения спины.
	И.П. - упор лёжа на опоре. Бег на месте.	20-30 секунд		Темп средний, умеренно быстрый. По завершению выполнить дыхательные упражнения.
	И.П. – основная стойка. Равновесие на левой ноге, правая назад, руки в стороны. То же на другой ноге	10 – 15 секунд на каждую ногу		Следить за фиксацией положения спины. Стараться сохранять равновесие.
	Физкультурная пауза
	И.П. - сед, руки на колени. 1. Поворот туловища вправо, левой рукой достать спинки стула. 2. И.П. 3. То же влево. 4. И.П.	4 - 6 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. - сед, руки за головой. 1. Наклон туловища вперёд, локтями достать колени. 2. И.П. - прогнуться назад.	4 - 6 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. - сед, руки на колени. 1. Вытянуть левую ногу, носок на себя. 2. И.П. 3. То же с правой ногой. 4. И.П.	6 - 8 повторений		Следить за фиксацией положения спины.
	И.П. - сед, руки на колени. 1. Вытянуть левую ногу, носок на себя, двумя руками потянуться к носку. 2. И.П. 3. То же с правой ногой. 4. И.П.	6 - 8 повторений		Следить за фиксацией положения спины.
	И.П. – упор сзади на опору. 1-4. Подъём прямой правой ноги. 5-8. То же левой ногой.	4 - 6 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. – сед на стуле, ноги на вису. Сгибание и разгибание ног, ноги вместе.	4 - 6 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. – стойка, ноги врозь. 1. Руки в стороны. 2. И.П. То же сидя на стуле, наклон туловища вперёд	3 - 4 повторения		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. – стойка, ноги врозь. 1-3. Руки через стороны вверх, упругие потягивания вверх. 4. И.П. 5-7. Руки назад в замок, упругие покачивание вверх. 8. И.П.	4 - 6 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	Физкультурная минутка
	И.П. - стойка, ноги врозь 1. Наклон головы вправо. 2. Наклон головы влево.	4 - 6 повторений		Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. – основная стойка. 1. Наклон вперёд, полуприсед на левой ноге, правая нога вперёд на пятку, руки на колено правой ноги. 2. И.П. 3. То же на другой ноге. 4. И.П.	4 - 6 повторений		Наклон на выдохе, постепенно увеличивать глубину наклона. Ноги в коленях стараться не сгибать.
	И.П. – выпад левой ногой вперёд, руки на пояс. 1-4. Упругие покачивания в выпаде. 5-6. То же другой ногой.	1 - 2 повторения		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. - полуприсед в широкой стойке, правая рука касается пола, левая в сторону. Поочерёдная смена рук с приседаниями малой амплитуды.	8 - 12 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. - полуприсед в широкой стойке, руки между коленями. 1. Встаём с выносом прямых рук вперёд-вверх. 2. И.П.	8 - 12 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Следить за фиксацией положения спины.
	Физкультурная микропауза
	И.П. – широкая стойка, руки согнуты вперёд. 1. Поворот туловища влево. 2. И.П. 3. То же вправо. 4. И.П.	6-8 повторений		Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. - стойка, ноги врозь, руки на пояс 1. Руки на пояс, наклон туловища назад, с прогибом. 2. И.П.	6-8 повторений		Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. - стойка, ноги врозь, руки на пояс 1. Наклон туловища влево, правая рука вверх. 2. И.П. 3. Наклон туловища вправо, левая рука вверх. 4. И.П.	6-8 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
	И.П. - стойка, ноги врозь. 1. Руки вперёд в «обратный замок». 2. Руки вверх, не разрывая «замок». 3. Руки в стороны, рывок назад. 4. И.П.	6-8 повторений		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.