Методические рекомендации по структуре и содержанию профессионально-типологических комплексов производственной гимнастики

Эффективность применяемых физических упражнений в режиме трудового дня зависит от условий в которых происходит трудовой процесс. Целенаправленный выбор применяемых средств двигательной активности должен происходить с соблюдением некоторых условий (рис. 3). Так же он может быть ограничен рядом объективных факторов.

1. Предлагаемые упражнения не должны усугублять профессиональную нагрузку, получаемую в процессе трудовой деятельности.

2. Подбор содержания комплексов различных форм производственной гимнастики осуществляется направленно для каждой из групп профессий. И должен быть направлен на повышение производительности труда и нивелирование вредных факторов трудового процесса.

3. Основные методические подходы при составлении комплексов упражнений:

- использование переключения организма с одного вида деятельности на другой;

- нагрузка мышечных групп антагонистов, занятых в производственной деятельности;

- изменение рабочей позы через изменения положения в отдельных сегментах тела на противоположные;

- восстановление или лёгкое увеличение интенсивности кровообращения в мышечных группах, нагружаемых в процессе трудовой деятельности;

- использование различных упражнений на растягивание для увеличения амплитуды в работающих суставах, для профилактики профессиональных заболеваний суставов;

- возможность использования пространства рабочего места для выполнения комплексов упражнений;

- изменения условий для выполнения комплексов при присутствии на рабочем месте вредных или раздражающих факторов (яркость светового потока, уровень звукового воздействия, пыли, запахов, некомфортных температурных режимов и т.п.);

- возможность использования вспомогательных средств для увеличения эффективности воздействия физических упражнений (массаж и самомассаж, физиотерапевтические процедуры, аромотерапии, систем очищения воздуха и изменения его состава и т.п.).

4. Рекомендованными формами производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

5. Распределение форм производственной гимнастики в режиме рабочего дня зависит от условий труда и физического состояния работника. Комплекс вводной гимнастики проводится в начале трудового дня. Физкультурная пауза обычно планируется после обеденного времени. Малые формы физкультурная минутка и микропаузы активного отдыха по необходимости, но не менее, чем каждые 1,5 – 2 часа непрерывной работы, независимо от видов труда. Примерное распределение представлено на рис. 3.

6. Усилить эффективность комплексов упражнений можно за счёт музыкального сопровождения, по ритмо-темповой структуре соответствующего рекомендуемой интенсивности, использования различных предметов, имеющихся на месте выполнения производственной гимнастики: столов, стульев, стен, лестниц; выполнения упражнений с бутылками с водой (0,5 л), гимнастическими или массажными палочками, гантелями.

Методика подбора физических упражнений различной направленности для каждой из классифицированных групп профессий нацелена на снижение именно тех негативных последствий, которые характерны именно для конкретной группы.

Рис. 3. Примерное распределение различных форм производственной гимнастики в режиме рабочего дня.

Для работников 1 группы в комплексы различных форм производственной гимнастики подбираются динамические упражнения, с большой амплитудой движений, позволяющие задействовать основные мышечных группы и ускоряющие функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма. Особое внимание следует уделять улучшению осанки, усилению кровообращение в области таза и нижних конечностей. Для этого используются приседания различной модификации, а прыжки и бег исключаются ввиду их большой нагрузки на организм. Производственная гимнастика для работников этой группы труда призвана повысить обмен веществ и оказать тонизирующее влияние на нервную систему, снять психологическое напряжение.

Для 2 группы профессий комплексы производственной гимнастики составляются из динамических упражнений в сочетании с элементами расслабления. Основная нагрузка должна распределяться на те мышечные группы, которые не участвовали в выполнении трудовых операций. Упражнения на мышцы рук и плечевого пояса рекомендуется направлять на восстановление кровообращение и расслабление. Так как большая часть трудовой деятельности у этой группы специальностей предъявляет повышенную нагрузку на мышцы нижних конечностей в комплексы производственной гимнастики необходимо включать «маховые» движения и, по возможности, упражнения в положении «сидя», стретчинг.Производственная гимнастика для этой группы профессий должна способствовать уменьшению напряжения различных мышечных групп, улучшению деятельности системы дыхания и кровообращения, улучшению осанки, укреплению мышц свода стопы и др.

Комплексы для людей 3 группы труда лучше выполнять в положении сидя, и по возможности в положении лежа, если для этого есть специальные условия. Упражнения для этой группы профессий должны уменьшить нагрузку на организм, улучшить кровообращение работающих мышц и дыхания, разгрузить позвоночник и стопу, оказать расслабляюще воздействие, снять физическое напряжение, подготовить мышцы к возможной длительной статической нагрузке в трудовом процессе (строители).

Производственная гимнастика для 4 группы состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движения, применением элементов фитнеса. Основная направленность комплексов – смена рода деятельности, активный отдых, снятие напряжения с глаз, профилактика профессиональных заболеваний со стороны позвоночника. Кроме непосредственного влияния на повышение профессиональной работоспособности комплексы должны способствовать общему укреплению организма, улучшению деятельности системы кровообращения. В них необходимо включать упражнения для мышц ног, которые создают наиболее благоприятные условия для усиления кровоснабжения тканей всего организма, в том числе и головного мозга, ликвидируют застой крови в области нижних конечностей и малого таза. Обязательно включаются упражнения на расслабление органов зрения, улучшающие осанку и способствующие глубокому дыханию. Комплексы лучше выполнять в положении стоя, с обязательным включением упражнений на отведение плеч назад, поворотами, «скручиваниями», сведением рук за спиной.

Наиболее крупной из форм двигательной активности в режиме трудового дня является вводная гимнастика (ВГ). Целью данной формы является сокращение периода врабатывания в трудовой процесс, благодаря ускорению протекания биологических процессов и настройке на предстоящий вид деятельности. Использование специально подобранных физических упражнений сокращает период врабатывания до 50 %, что позволяет продлить время оптимальной работоспособности.

В современных условиях комплекс вводной гимнастики позволяет включить 8 - 10 упражнений, выполняемых в течение 6-10 минут в начале рабочего дня. Комплексы вводной гимнастики предназначены для представителей различных видов производственной деятельности и отличаются содержанием упражнений, а также распределением нагрузки в процессе занятия.

Типовая схема вводной гимнастики такова:

1. Упражнения организующе-подготовительного характера. Данные упражнения позволяют «настроится» на предстоящую нагрузку и начать подготовку как к следующим упражнениям внутри комплекса, так и к нагрузке всего трудового дня. Необходимо осуществить контроль ЧСС и до начала вводной гимнастики и после нее.

2. Упражнения для мышечных групп рук, туловища и ног, эти упражнения направлены на увеличение кровообращения в локальных суставах конечностей и увеличение амплитуды движения в них.

3-4. Упражнения общего воздействия решают основные задачи комплекса (элементы фитнеса, сгибания и разгибания рук, наклоны).

5. «Маховые» упражнения для мышц рук, туловища. Восстановительная пауза внутри комплекса.

6-7. Упражнения силовой направленности для мышечных групп рук, туловища и ног. Тонизирующие и развивающие упражнения.

8-9. Специализированные упражнения. Данные упражнения должны быть связаны по ритмо-темповой структуре с нагрузкой внутри трудового процесса и подготавливать системы организма непосредственно к профессиональной деятельности.

10. Восстановительные и успокаивающие упражнения. Позволяют плавно «выйти» из нагрузки комплекса и перейти к основной работе.

Особенности вводной гимнастики заключаются в следующем.

Для работающих 1 группы, у которых трудовая деятельность характеризуется небольшими физическими усилиями, длительным напряжением внимания, зрения и т.д., вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упражнениями для различных групп мышц. Максимальная интенсивность нагрузки приходится на первую треть комплекса.

Для работников 2 группы, занятых трудом средней физической тяжести с четким двигательным стереотипом (например, работой на различных станках), в комплекс вводной гимнастики подбираются динамические упражнения с большой амплитудой для групп мышц, которые не нагружены во время работы. Максимальная интенсивность должна приходиться на середину комплекса.

Для работников 3 группы, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики включаются простые по координации движения динамического характера, для последовательного вовлечения в активную деятельность различные мышечные группы. Интенсивность нагрузки увеличивается постепенно к последней четверти комплекса.

Комплексы для работников 4 группы – умственного труда основные упражнения должны быть направлены на переключение на другой вид деятельности с умственной на двигательную деятельность, восстановление зрительных рецепторов, усиление кровообращения, подвижности в суставах и т.п. Нагрузка, после подготовительных упражнений, равномерно распределяется на протяжении всего занятия.

Общая направленность методики составления комплексов зависит от организации труда, его условий, рабочей позы и других неблагоприятных факторов, которые требуют включения упражнений, имеющих профилактическую направленность. Например, работающие на различных станках чаще всего работают стоя в течение длительного времени, что может привести к профессиональным заболеваниям нижних конечностей (варикозное расширение вен, болезни суставов, плоскостопие и т.п.). Поэтому в качестве профилактических необходимо включать в комплекс вводной гимнастики специальные упражнения, укрепляющие мышцы данного отдела организма. Длительное выполнение работы в положении наклона туловища вперед может привести к различным заболеваниям позвоночника. В таких случаях необходимо включать специальные упражнения, улучшающие осанку и препятствующие появлению «круглой спины».

В конце комплекса вводной гимнастики выполняются специальные упражнения, сходные по ритмо-темповой структуре с движениями рабочего процесса. Например, специалисты, работающие на конвейерных работах, могут применить упражнения для рук, выполняемые в темпе несколько большем, чем средний темп рабочих движений. Работы, связанные с мелкой моторикой (точная сборка и т.п), требует концентрации внимания, координированности и точности движений. Настроиться на такую работу помогут сходные по условиям выполнения (усложненные по координации движения в необычной последовательности) специализированные упражнения.Восстановительные упражнения и процедуры подбираются для тех мышечных групп, на которые приходится основная нагрузка во время работы. Внутри рабочего дня используется следующая форма производственной гимнастики - физкультурная пауза, которая проводится в целях снижения утомления непосредственно в процессе трудовой деятельности. Она состоит из 6-8 упражнений и проводится в течение 5-7 минут в период начинающегося утомления. Место её включения в режим рабочего дня зависит от вида деятельности и особенностей динамики профессиональной работоспособности. Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, физкультурную паузу можно проводить уже после 1,5 часов работы, то для людей умственного труда можно через 3 часа. Подбор упражнений зависит от особенностей трудовой деятельности и в целом аналогичен подбору упражнений для вводной гимнастики.

Физкультурные минутки относятся к малым формам активного отдыха. Они повторяются в течение 3-4 минут и состоят из 3-5 упражнений. Физкультурные минутки могут быть общего или локального воздействия и используются в течение рабочего дня до 5 раз по мере необходимости в активном отдыхе. Физкультурные минутки могут использоваться в режиме рабочего дня, независимо от того, выполняется физкультурная пауза и вводная гимнастика или нет, возможно их применение практически на любом рабочем месте, использование 3-5 упражнений дает возможность снять утомление с анализаторных систем или уставших мышечных групп. Изучение особенностей утомления и его локализации показало, что для людей одного вида трудовой деятельности следует рекомендовать несколько комплексов физкультурных минуток, различной направленности.Основная цель данной формы переключить нагрузку с уставших мышц на антагонистические мышечные группы, снять напряжение в системах организма, сменить позу, восстановить кровообращение, снять зрительное напряжение, повысить работоспособность.

Микропаузы активного отдыха - самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 секунд. Цель микропауз - ослабить утомление путем снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы, нормализации мозгового и периферического кровообращения, снижения утомления отдельных анализаторных систем. В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще - изометрического (без движения) характера, расслабление и растягивание мышц, «потягивания», движения головой, гимнастика для глаз, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня могут применяться многократно, по мере необходимости, индивидуально, вместе с другими формами производственной гимнастики. Если вводная гимнастика и физкультурная пауза могут проводится как на рабочем месте, так и в специально подготовленных помещениях (при их наличии) это обычно повышает эффективность данных видов двигательной активности. То малые формы обычно проводятся на рабочем месте или рядом с ним. По возможности следует изменить санитарно-гигиенические условия на рабочем месте – проветрить помещение, снизить уровень звука и т.п.

Распределение форм производственной гимнастики в режиме рабочего дня зависит от условий труда и физического состояния работника. Комплекс вводной гимнастики проводится в начале трудового дня. Физкультурная пауза обычно планируется после обеденного времени. Целенаправленность подбора средств производственной физической культуры необходима также и при составлении комплексов производственной гимнастики для профилактических мер по предотвращению возникновения профессиональных заболеваний (табл. 1).

Таблица 1

Средства производственной физической культуры, направленные на профилактику возможных профессиональных заболеваний

Большое значение имеет дозировка упражнений, с увеличением количества повторений физическая нагрузка повышается, с уменьшением - снижается. Величина нагрузки зависит не только от подбора упражнений и порядка их расположений. Важное значение имеет интенсивность выполняемых упражнений.

Так в вводной гимнастике и физкультурной паузе допускается выполнение упражнений в основной части комплексов упражнений со средней или даже высокой интенсивностью, в зависимости от возраста и физического состояния занимающихся допускается повышение ЧСС до 130 уд/мин. Если на рабочем месте созданы условия для определения артериального давления (АД), то следует контролировать АД до и после производственной гимнастики.

Также следует обращать внимание за состоянием кожных покровов, затруднением дыхания, ухудшением общего самочувствия. При появлении этих симптомов следует обратится к медицинскому специалисту и лишь потом возобновлять занятия.Физкультурные минутки и микропаузы активного отдыха следует выполнять более спокойно.

Оптимальный режим ЧСС – 110 уд/мин. Следует обратить внимание за восстановлением после данных видов двигательной активности. Критерием оптимально подобранного уровня объёма и интенсивности нагрузки служит показатель восстановления ЧСС после завершения выполнения упражнений через 5-7 мин, до исходных показателей.