Здорового образа жизни

К основным составляющим здорового образа жизни, по мнению М. Я. Виленского, относят: режим труда и отдыха; организацию сна; режим питания; организацию двигательной активности; выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания; профилактику вредных привычек; культуру межличностного общения; психофизическую регуляцию организма.

Рассмотрим более подробно некоторые факторы здорового образа жизни. Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

Соблюдение режима труда и отдыха– одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, занимающихся разными видами деятельности. Например, педагоги и преподаватели работают по расписанию, то есть в определённые часы и дни неравномерно; рабочие люди связаны с работой по сменам. Труд и отдых работающих в экстремальных и вредных условиях отличаются от деятельности рабочих и служащих, которые выдерживают в основном график 30–40-часовой недели.

Почему основные положения труда и отдыха должны обязательно соблюдаться всеми людьми независимо от специфики деятельности? Дело в том, что при соблюдении чёткого режима вырабатывается определённый биологический ритм функционирования организма, вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности. Например, если человек ежедневно занимается умственным или физическим трудом в одни и те же часы, организм как бы «подводится» к повышенной работоспособности.

Кстати, то же происходит и при соблюдении регулярного режима питания. К «запрограммированному» времени приёма пищи происходит интенсивное выделение пищеварительного сока, повышается перистальтика кишечника, что способствует и эффективности пищеварения.

Необходимо помнить, что существующие ритмы организма не являются самостоятельными и независимыми, а связаны с колебаниями внешней среды, определяющимися, главным образом, сменой дня и ночи, а также колебаниями циклов, соответствующих месяцу, сезону года.

Взаимосвязь процессов, протекающих в организме в зависимости от внешней среды, изучает хронобиология. На закономерностях ритмичного протекания процессов жизнедеятельности организма человека основываются правила режима труда и отдыха. Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается. Днём интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности.

Работоспособность человека в утренние часы постепенно увеличивается и достигает к 10–13 часам дня наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а к 16–17 часам следует волна повышения всех функций. Спад функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 ч.

Влияют ли индивидуальные особенности организма или социальные факторы на режим труда и отдыха? Безусловно, эти факторы необходимо принимать во внимание при организации своей деятельности и основные положения режима труда и отдыха должны соблюдаться. К ним относятся следующие:

– выполнение различных видов деятельности в строго определённое время;

– рациональное чередование работы и отдыха;

– регулярное питание, не менее 3 раз в день в одни и те же часы»;

–занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 ч в неделю;

– пребывание на свежем воздухе, не менее 2–3 ч в день;

– строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 ч в сутки, желательно в одно и то же время.

Эти простые правила способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы.

Сон– обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, больной или находящийся длительное время в экстремальных ситуациях человек способен спать длительное время. Сон является физиологической защитой организма, потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые перенесли сверхнагрузку (переутомление или болезненные изменения). Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функционального состояния в целом, ведут к снижению защитных сил организма.

Принято считать, что студентам необходимо спать 7–9 часов в сутки. Наиболее физиологичным периодом является период с 23 до 7–8 часов утра. По наблюдениям за студентами, проживающими в общежитии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19 %, до часа ночи – 81 %. При систематическом недосыпании у студентов умственная работоспособность снижается на 7–15 %.

Гигиеной сна предусматривается отход и подъём в одно и то же время с незначительной разницей во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка – обязательные условия полноценного сна. Принимать пищу, не возбуждающую организм, рекомендуется за 1,5–2 часа до сна. Желательно сосредоточиться на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня.

Режим питания– это рациональное распределение приёма пищи во времени (в течение суток, недели, года, различных периодов жизни). Вопросу питания в настоящее время как одному из важнейших факторов, влияющих на здоровье, придаётся огромное значение. Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни человека.

Ещё в древности люди понимали значение рационального питания. «Никто не должен преступать меры ни в пище, ни в питье», – провозглашал Пифагор, а Сократ советовал: «Остерегайся всякой пищи и питья, которые побудили бы тебя съесть больше того, сколько требует твой голод и жажда. Мы живём не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Пища необходима человеку для выполнения трудовой деятельности, поддержания температуры тела и восстановления разрушающихся в процессе жизнедеятельности тканей. Подбор пищевых продуктов основывается на том, что в организм должно поступать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Считается, что суточная норма белка в среднем составляет 100г, жира – 80–90г, углеводов – 350–400г.

Питание строится на следующих принципах:

– достижение энергетического баланса;

– установление правильного соотношения между основными пищевыми веществами;

– сбалансированность минеральных веществ и витаминов;

– ритмичность приёма пищи.

Физиологически полноценный приём пищи людьми с учётом пола, возраста, характера труда и других факторов называют рациональным питанием. Важным принципом рационального питания является сбалансированность приёма основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, растительных и животных белков и жиров. Соотношение белков-жиров-углеводов должно составлять соответственно 15 % –30 % –55 % суточной калорийности потребляемой пищи. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, у девушек – 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чемв центральной на 10–15 %, в южных – на 5 % ниже.

Калорийность рациона на 1400–1600 ккал обеспечивается за счёт углеводов (350–450 г), 600–700 ккал за счёт жиров (80–90 г) и 400 ккал за счёт белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25 %.В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500–4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов.

Одним из обязательных факторов здорового образа жизни является систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в процессе организованных и самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом, объединённых термином «двигательная активность».

У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1:3, а по энерготратам 1:1, во внеурочное время соответственно 1:8 и 1:2. В среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 месяцев) составляет 8000–11000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 месяца) – 3000–4000 шагов, а в каникулярный период 14000–19000 шагов. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, так как в этот период они свободны от учебных занятий.

Закаливание– система мер, используемых для повышения устойчивости организма неблагоприятному действию факторов окружающей среды за счёт тренировки защитных физиологических механизмов путём систематического дозированного и комплексного воздействия этими факторами.

В процессе закаливания в первую очередь укрепляется нервная система. При этом внешние раздражители рефлекторным путём вовлекают в терморегуляторные реакции сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Их деятельность постепенно перестраивается, приводя к расширению компенсаторных функциональных возможностей организма человека.

Основными принципами закаливания являются постепенность, систематичность, учёт индивидуальных особенностей человека, комплексное использование солнца, воды и воздуха.

Водные процедуры – более интенсивная закаливающая процедура, так как вода обладает теплопроводностью в 28 раз большей, чем воздух. Самое благоприятное время для начала закаливания водой – лето и осень. Лучше проводить процедуры утром, после сна или утренней гимнастики. Первоначальная температура воды должна быть +33°–+34°С, температура воздуха – +17°–+20 °С. Температуру воды снижать через 3–4 дня на 1 °С и постепенно за 1,5–2 месяца довести её до +18 °С и ниже.

Закаливание водой подразделяется на следующие виды процедур: обтирание, обливание, душ, купание (методика обсуждается на практических занятиях). Существуют ещё местные виды закаливания – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости к простудным заболеваниям, так как при этом закаляются самые уязвимые для охлаждения места организма. Обмывание стоп производится перед сном, первоначальная температура воды +26°–+28°С, а затем доводят её до +12°–+15 °С. Полоскание горла – утром и вечером: начальная температура воды +23°–+25 °С, постепенно через неделю она снижается на 1°–2 °С и доводится до +5°–+10 °С.

Психофизическая регуляция организма.Все субъективные восприятия разнообразных жизненных ситуаций, явлений, их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Отрицательные эмоции приводят к повышению содержания в крови ацетилхолина, вызывающего сужение артерий сердца. Избавиться от них можно, переключая внимание на другой предмет или вид деятельности. Чем больше значит для нас какое-либо событие, тем сильнее реакция на него.

Под влиянием сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса (напряжения). К числу отрицательных факторов, вызывающих его у студентов, можно отнести проблемы в семье, обиду, подавленный гнев. Но не всякий стресс вреден. Существует эустресс– положительный стресс, мобилизующий организм для приспособления к новым условиям. «Плохой» стресс –дистресс– является главной причиной возникновения неврозов. Возникновение неврозов зависит и от того, как стресс-факторы воспринимаются личностью.

Анализ данных о возникновении и течении заболеваний, связанных со стрессом, показал, что основное влияние оказывает не сам стресс, а отсутствие активности, направленной на изменение возникшей ситуации. В преодолении стресса можно выделить два подхода. Порочный, где нежелание усилий (физических, умственных, усилий по переделке самого себя, усилий поиска) повышает стрессогенность жизни и уменьшает возможность справиться со стрессом. Действенный, где готовность к усилиям снижает вероятность стресса, а развиваемая активность его преодоления не только меняет нужным образом действительность, но и смягчает стресс. Существуют и другие эффективные методы борьбы со стрессом.

Один из доступных способов регулирования психического состояния –психическаясаморегуляция посредством аутогенной тренировки. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц; система образований и закрепления полезных условных рефлексов с коры головного мозга на внутренние органы; упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций.

Изложенное в третьей главе свидетельствует, что здоровый образ жизни значим для каждого студента, поскольку концентрирует личностно ориентированную направленность его жизнедеятельности, помогает самостоятельно и грамотно её проектировать и организовывать. В наше время нельзя найти ни одной сферы человеческой деятельности, не связанной со здоровым образом жизни, поскольку такой образ жизни сочетает в себе общепризнанные материальные и духовные ценности общества в целом и каждого человека в отдельности.

Контрольные вопросы

1. Раскройте понятие "здоровье", его содержание и критерии.

2. Расскажите о наследственности и ее влиянии на здоровье человека.

3. Как рассматривается здоровье в иерархии потребностей и ценностей культурного человека?

4. Расскажите о влиянии жизнедеятельности студентов на здоровье.

5. В чём заключается психофизическая регуляция?

6. Какова роль физической культуры в укреплении здоровья студентов?

7. В чём заключается проблема охраны здоровья общества? Как она решается в студенческой среде?

8. Назовите объективные факторы, обеспечивающие здоровье и долголетие человека.

9. Расскажите о месте физической культуры в режиме учёбы и отдыха студента.

10. Как влияет образ жизни человека на его здоровье?

11. Назовите составляющие здорового образа жизни и раскройте их содержание.