Йога каждому дает только то, что он заслужил. 6 страница

Я предложил вам два основных варианта, но, возмож­но, вам удастся найти свой, особенный метод, который вы получите опытным путем, путем проб и ошибок. Мно­гим помогает просто представление полета, парения или ощущение падения, но падения вверх, в небо. Здесь ну­жен поиск, творческий подход.

Ниже приводится подробное описание техники уп­ражнений, а также их воздействие на организм челове­ка. А так как выполнение многих физических и дыха­тельных упражнений требует сочетания их с особого вида сокращениями мышц, называемыми бандхи, то и описа­ние техники упражнений начнем именно с них.

Бандхи, пли Пышечные сокращения

Бандха буквально означает «связывание, обуздание, узел»; бандхи могут выполняться как самостоятельно, так и в сочетании с определенной позой, в которой определенные органы или части тела сжаты и контро­лируются.

Упражнение 9. Джаландхара бандха

Прежде всего следует научиться стоять и сидеть с пря­мым телом и опущенной вперед головой. Подбородок при этом касается груди в области ямки, расположенной между

 

*лСаЛЙ:<z:\»^                                 >^S’s .'i'S-.-JSй-х>&r:'\ttfc:-.«J:>.-JS к &кЫЬ

 

ключицами над грудиной (яремная ямка). Мышцы шеи и горла не напря­жены. Рот закрыт. Выполнение Джа- ландхары во многом определяется под­вижностью шейных позвонков при наклоне головы вниз. Поэтому, преж­де чем вы попытаетесь освоить позу, которая сочетается с бандхами, необ­ходима предварительная подготовка. При выполнении асан подбородок прижимается к межключичной ямке и давит на нее. Дыхательные упраж­нения выполняются без давления, а только касаясь груди подбородком.

Джаландхара (или шейный узел) регулирует ток крови, идущий от сердца и к сердцу, к железам, рас­положенным в области шеи, и к го­ловному мозгу, а также регулирует нервные импульсы, идущие к сердцу и головному мозгу.

Упражнение 10. Уддияна бандха

Встать прямо, ноги расставить на ширину 25^—30 сан­тиметров. Наклониться слегка вперед, немного согнуть колени и положить ладони на переднюю сторону бедер. Выдохните и выполните Джаландхару, задержите дыха­ние. Подтяните всю брюшную область к позвоночнику и вверх, упираясь руками в бедра. Грудную клетку не сжи­майте. Удерживая живот в состоянии сжатия, перемес­тить руки по сторонам таза. Выпрямите ноги и спину, не прекращая подтягивать живот и не меняя положения упи­рающегося подбородка. Плечи и ключицы расслаблены.

Возвращаясь в исходное положение, сначала расслабь­те абдоминальные мускулы, одновременно медленно вды­хая, а затем поднимите подбородок. Если вы преждевре­менно оторвете подбородок от груди, то сразу почув­ствуете напряжение и тяжесть в сердце и голове. Пози­цию с втянутым животом удерживать 5—10 секунд. Сделать несколько дыханий, затем повторить упражне­ние. После освоения Уддияны стоя, следует научиться выполнять ее в положении сидя.

Примечание:

Заниматься можно только на пустой желудок, освобо­див мочевой пузырь и кишечник.

Мужчинам не повторять упражнение более 8 раз за один прием.

Воздействие:

Бандха производит активный внутренний массаж орга­нов и желез брюшной полости, способствует возвраще­нию органов на место при опускании. Улучшает пищева­рение, исцеляет запоры.

Упражнение 11. Пула бандха

Прежде чем осваивать эту бандху, необходимо научить­ся выполнять упражнение, называемое Ашвини мудра. Упражнение представляет собой сознательное сокраще­ние анального сфинктера и мускулатуры тазового дна. Это дает отчетливое ощущение этой области и контроль над соответствующими мышцами.

Осваивать Ашвини мудру рекомендуется так: при вдохе расслабьте сфинктер ануса, сделайте задержку после вдоха, сосредоточив внимание на расслаблении мышц анального сфинктера. Затем делаете выдох и сжимаете, сокращаете анус. Сделайте задержку после выдоха и еще сокращаете анус и стараетесь «подтянуть» его вверх.

Выполните 5—10 циклов.

После успешного освоения этого этапа, проделайте та­кую же серию сокращений, но теперь наоборот— при

 

задержке дыхания на вдохе сокращайте анус, а при вы- дохе— расслабляйте анальное отверстие. Упражняя мус­кулатуру этой области и подчиняя ее волевому контро­лю, необходимо добиться полного контроля над мышцами промегкной части тела.

Упражнение полезно при геморрое, беременности и после родов.

Если при Ашвиии мудре сокращение ануса чередуется с его расслаблением, то при выполнении Мула бандхи со­кращение сфинктера совершается сильнее и более про­должительно. Важными элементами Мула бандхи является:

1. Поддержание длительной контракции анального сфинктера.

2. Сокращение мышц, поднимающих анус.

3. Сокращение мышц тазового дна.

4. Сокращение нижней части брюшного пресса для «вытеснения» внутренних органов вверх.

Если выпадает один из 4 элементов, эффективность упражнения уменьшается, поскольку снижается волевой контроль над тазовой частью тела.

При исполнении Мула бандхи нужно сокращать не толь­ко мышечный сфинктер ануса, но и мышцы, располо­женные на несколько сантиметров выше ануса. Сначала сосредоточьте внимание на анальном отверстии и сокра­тите сфинктер. Затем сконцентрируйтесь немного выше и снова сократите мышцы, в этот момент вы почувству­ете сжатие всей анальной области и нижней части живо­та. Это означает, что вы правильно выполнили упражне­ние. Помните, что эффективность упражнения зависит от одновременного сокращения всех мышц.

Если вы хотите проверить, достигли ли вы контроля над мышцами таза и ануса, проделайте Мула бандху во время вдоха. Поддерживайте контракцию в течение пос­ледующей задержки вдоха и выдоха. Если сфинктер не полностью контролируется вами, он проявит тенденцию к самопроизвольному расслаблению.

Примечание:

Обычно Мула бандха выполняется при длительной за­держке дыхания после выдоха. Но в упражнениях, где задержка дыхания после выдоха или вдоха не обязатель­на, Мула бандха может поддерживаться достаточно долго, в течение нескольких неглубоких вдохов и выдохов. Мула бандху следует выполнять натощак. При объединении трех бандх, придерживайтесь следующей последовательности выполнения: Джаландхара — Уддияна— Мула бандха.

После выполнения упражнения начинайте расслаблять­ся в обратной последовательности, то есть сначала ос­вобождается Мула, затем Уддияна и в конце — Джаланд­хара бандха.

Мы рассмотрели 3 основные важнейшие бандхи, исполь­зуемые в физических и дыхательных упражнениях. Кроме них наибольшей популярностью пользуется упражнение Наули, которое является своеобразным динамическим вари­антом бандхи. Это упражнение для многих может оказаться трудным, но при определенной настойчивости и его можно освоить в течение нескольких недель. Разумеется, предва­рительно вы должны научиться хорошо выполнять Уддияну и избавиться от отложений жира в области живота.

Упражнение 12. Наули

Существует четыре этапа освоения этого упражнения, каждый из которых можно рассматривать как самостоя­тельный вариант.

1. Изолированное сокращение всей прямой мышцы живота.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки ладонями на бедрах.

Слегка согните ноги в коленях, туловище чуть наклони­те вперед, перенесите вес торса на кисти рук с упором на бедра (это позволит вам с большим успехом управлять

 

мышцами живота). Выдохните, задер­жите дыхание и втяните живот, од­новременно стараясь изолировать прямую мышцу живота и вытолкнуть ее вперед, так, чтобы она гребнем выступила наружу. Спина прямая. После этого расслабьте живот и сно­ва сократите прямые мышцы живо­та. Выталкивайте и втягивайте брюш­ную стенку. Расслабьте живот, одновременно вдыхая. Вернитесь в исходное положение.

2.Изолированное сокращение правой стороны прямой мышцы.

3. Изолированное сокращение ле­вой стороны прямой мышцы.

Исходное положение— то же. Выдохните, задержите дыхание и втяните живот. Теперь, чтобы об- правой или левой стороны живота, переносите вес при помощи упора руки в соответствую­щую сторону. Одновременно наклоняясь в левую или правую сторону, выталкивайте и втягивайте сначала одну сторону прямой мышцы живота, а затем поочередно меняя стороны прямой мышцы живота.

Расслабьте живот, одновременно вдыхая. Вернитесь в исходное положение.

4. Последовательное и непрерывное чередование со­кращений и расслаблений мышц брюшного пресса.

Последний вариант бандхи самый трудный, потому что здесь нужно научиться сокращать ту или иную мышцу живота при одновременном расслаблении всех остальных. И все это нужно делать в определенной последовательности и непрерывно. В результате полу­чается непрерывное волнообразное движение мышц живота.

Наули улучшает пищеварение, исцеляет запоры. Все органы брюшной полости получают внутренний, мягкий массаж, который стимулирует их работу. Укрепляются мышцы брюшного пресса.

Упражнение 15. Сарва-бандха

Это упражнение является мощным средством повыше­ния тонуса всего организма. Конечный этап выполнения Сарва-бандха — напряжение всех мышц тела. В действи­тельности, это не одно упражнение, а целая серия уп­ражнений, которые используются как самостоятельный вид физической подготовки.

Существует два варианта выполнения Бандхи, оба по­строены на ритмичном чередовании максимального на­пряжения и расслабления тела в сочетании с определен­ными фазами дыхания.

Вариант 1

Исходное положение— стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.

1. Сделайте полный вдох. Скрестите руки на груди, пальцы охватывают предплечья.

2. Медленно выдыхая, последовательно напрягаете все мышцы тела: рук, предплечий, плеч, шеи, груди, спины, живота, седалища, бедер, ног. По мере этого выдоха- сокращения слегка сгибаете ноги в коленях, торс слегка наклоняете вперед, скрещенные руки поднимаете до уров­ня груди. Помимо этого внимание контролирует глубину _чвыдоха. Выдох осуществляется примерно наполовину или на две третьих.

3. Делая вдох и одновременно расслабляясь, верни­тесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 3—5 раз.

Выполнение движений должно точно совпадать с рит­мом дыхания.

Продолжительность периодов напряжения и расслаб­ления составляет 3—5 секунд. Между повторами упраж­нений выполните 1—3 спокойных, свободных дыхания.

Прежде чем перейти к фазе полного мышечного со­кращения, необходимо проработать каждую фазу в от­дельности, осознать напряжение и затвердение каждой мышцы. Сначала следует отработать сжатие руки в ку­лак (большой палец снаружи), затем напряжение пред­плечий, плеч и т.д.

Сарва-бандха действует очень мощно, вливая в тело заряд бодрости и силы. Происходит быстрое увеличение мозгового и периферического кровотока. Бандха стряхи­вает оцепенение, вызванное сидячей работой, — физи­ческой или умственной. Если вы промочили ноги, про­дрогли, побывали на сквозняке и у вас есть основания опасаться простуды, выполните бандху, и вы сразу вызо­вете целительную защитную тепловую реакцию.

Ограничения:

Упражнение противопоказано при заболеваниях серд­ца, легких, при нарушении регуляции давления.

Вариант 2

Отличие этого варианта упражнения от первого в том, что напряжение мышц тела происходит на вдохе, а рас­слабление— на выдохе.

Изометрическое напряжение мышц всего тела происхо­дит в разных позициях, что дает большую свободу выбо­ра воздействия на разные группы мышц. Упражнения выполняются с большей амплитудой и с акцентом на от­дельные группы мышц. Все это позволяет целенаправлен­но выработать, усовершенствовать линии вашего тела за счет пропорционального развития мускулатуры. Бандха улучшает кровоснабжение мышц и поддерживает прекрас­ный мышечный тонус.

Остальные особенности и отличия этого варианта рас­смотрим на примере конкретных упражнений.

 

Первое упражнение.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.

2. Сделайте резкий, короткий вдох.

Примечание:

Делается резкий, короткий, поверхностный вдох так, что­бы струя воздуха сильно ударяла в носоглотку, а в легкие пропускалось минимально возможное количество воздуха.

3. Одновременно со вдохом сожмите пальцы рук в кула­ки, вытянутые руки раскиньте в стороны на уровне плеч и отведите за спину. Прогните спину назад, до предела напря­гите все мышцы.

4. В этом положении задержите дыхание на вдохе в течение 3—4 секунд.

5. Сделайте резкий энергичный выдох всей грудыо, через широко открытый рот и вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь. Дыхание свободное.

'Повторите упражнение несколько раз.

Переход от состояния напряжения к расслаблению и обратно необходимо делать быстро. Выполнение движе­ний должно точно совпадать с ритмом дыхания.

Прежде чем перейти к следующему' упражнению, необ­ходимо снять чрезмерное напряжение работавших мышц, а для этого выполняем то же упражнение, но все движе­ния выполняются плавно, без напряжения, так, чтобы равномерно распределить тонус мышц по всему телу. Дыхание спокойное, ритмичное.

1. Встаньте в исходное положение.

, 2. Сделайте спокойный вдох через нос, одновременно разведите руки в стороны на уровень плеч. Задержите дыхание на 3—4 секунды.

3. Сделайте выдох через рот в течение нескольких се­кунд и одновременно плавно возвратите руки в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Второе упражнение (Метание диска).

 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены. Дыхание свободное.

2. Сделайте резкий, поверхностный вдох, одновремен­но сожмите пальцы в кулаки, выбросите вперед правую руку и отведите назад левую, разверните корпус в сторо­ну воображаемого броска, примите позу дискобола, за­мершего в момент броска диска. Напрягите все мышцы до предела. Старайтесь не отрывать ноги от пола.

3. Удерживайте позу во время задержки на вдохе, в течение 3—4 секунд.

4. Сделайте резкий выдох через рот и вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь. Дыхание свободное. Повторите упражнение несколько раз в одну и другую стороны равное количество раз.

Импровизируйте в выборе упражнений так, чтобы охва­тить, включить в работу максимум мышц тела. После каж­дого силового упражнения выполняйте то же упражнение без напряжения мышц для распределения тонуса мышц. Все движения должны соответствовать ритму' дыхания.

Заканчивать все упражнения желательно принятием контрастного душа. Начинать его необходимо всегда с холодного душа и заканчивать горячим. Контрастность и продолжительность душа определяете исходя из своего самочувствия. Обычно продолжительность душа для на­чинающих— 2 минуты (1 мин + 1 мин).

Благодаря контрастному душу гимнастика заканчивается мощ­ным повышением возбудимости нервной системы с длительно сохраняющимся чувством бодрости и свежести во всем теле.

Примечание:

Контрастный душ может применяться и самостоятель­но как средство для восстановления сил после работы, но не позднее, чем за 2—3 часа до сна.

И в завершение этой темы предлагаю краткое описа­ние еще одной важной бандхи. Бандха практически не­известна широкому кругу читателей, так как имеет спе-

цифическое назначение и, кроме того, ее воздействие обращено главным образом к мужчинам.

Упражнение 14. Вижб бандха

Напрячь мышцы промежности, находящиеся выше и впереди ануса, то есть те мышцы, которые обычно на­прягаете, когда пытаетесь сдержать мочеиспускание. Со­кратите эти мышцы и удерживайте контракцию в тече­ние 10 секунд, затем расслабить мышцы— 10 секунд, и снова напрячь— 10 секунд и т.д.

Выполнять в течение дня несколько таких подходов так, чтобы общее время выполнения упражнения соста­вило не менее 20—30 минут в день. Постепенно увеличи­вайте время контракции с 10 секунд до 1 минуты и более. Первые 1,5—2 месяца выполнять бандху в течение 20— 30 минут ежедневно, затем после хорошего освоения уп­ражнения можно ограничиться 5—10 минутами в день.

Выполняется стоя, сидя и лежа.

Воздействие:

Улучшается контроль над половой сферой, поэтому бандху рекомендуется выполнять при освоении высших ступеней йоги. Но кроме основного своего назначения (принцип Брахмачарья) бандха имеет и ряд других, вто­ростепенных аспектов, которые с житейской точки зре­ния зачастую оказываются наиболее важны.

При разумном подходе бандха может принести пользу людям с проблемой:

— преждевременного семяизвержения;

— частыми ночными поллюциями;

— недержания мочи.

Кроме того, хорошо освоенная и регулярно выполняе­мая бандха (в сочетании с соответствующими асанами) увеличивает мужскую потенцию.

Как я уже отмечал, практика асан с лечебной целью имеет свои особенности, одна из которых заключается в том, что упражнения должны выполняться в виде комп­лексов. Поэтому рассмотрение упражнений мы начнем с асан, которыми начинаются практически все лечебные комплексы и с позы, которой заканчивают все занятия.

Упражнение 15. Сарвангасана (стойка на плечах)

Лечь на спину. Сделать глубокий вдох. Медленно выдыхая, поднимать ноги так, чтобы они образовали пря­мой угол с туловищем. Сделать вдох, выдыхая, поднимать ноги выше, на­давливая ладонями на пол. Когда ту­ловище находится в вертикальном положении, а ноги почти за голо­вой, — положить ладони на заднюю часть ребер спины, поближе к ло­паткам. Затем туловище и ноги под­нять вертикально, чтобы грудная кость плотно надавливала на подбо­родок. Сжатие горла и надавливание грудной кости на подбородок назы­вается Джаландхара бандха (подбо­родочный замок). Помните, что грудь подвигается к подбородку, а не на­оборот. Локти не должны быть расставлены шире плеч. Следите, чтобы шея была расположена по центру от под­бородка, который упирается в грудину. Оставайтесь в позе 30—60 секунд при нормальном дыхании. Постепенно уве­личивайте время удержания позы до 3—10 минут.

Воздействие:

Сарвангасана является матерью асан. Поза оказывает омолаживающее воздействие за счет улучшения деятель­
ности систем циркуляции и улучшения протекания не­рвных процессов всего организма. Асана обеспечивает гармонию.

Упражнение 16. Сиршасана (стойка на голове)

Встать на колени. Переплести пальцы рук и положить их на ков­рик перед собой. Опустить голову на коврик, чтобы ладони и боль­шие пальцы рук разместились на за­тылке, а мизинцы на полу, так, что­бы удерживать голову. Ладони под голову не подкладывать. Затем вып­рямить ноги в коленях, подняв ко­лени с пола и сохраняя спину пря­мой. Задержаться в этой позиции, сделав 4—5 дыхания.

Выдохнуть, легко оттолкнуться от пола и поднять ноги, согнув колени. Сту'пнй дол?кны отрываться от пола без рывков, что предохраняет голову от резкого изменения притока крови. Вытянуть ноги вверх. Тело от шеи до пяток должно быть прямым. Вес тела должен приходится только на голову. В правильной позе ученик в месте со­прикосновения головы с полом ощу­щает как бы кружок, размером 3—4 сантиметра. Неправильное поло­жение головы и тела вызывает боль в голове, шее и спине, глаза налива­ются кровью. Если это происходит, необходимо вернуться в исходную по­зицию и проанализировать свои ошибки. В правильно выполненной Сиршасане, несмотря на то, что тело перевернуто, человек испытывает чувство легкости, как при полном расслаблении.

Опускайте ноги спокойно, без рывков.

После того, как вы опустили ноги на пол, не подни­майте голову с коврика. Задержитесь в этой позиции, сделав 4—5 дыханий. Резкие подъемы и опускания голо­вы и тела могут свести на нет все полезное воздействие асаны.

Воздействие:

Поза тонизирует клетки мозга и увеличивает работоспо­собность всего организма, чем и определяет ее первен­ствующее положение в комплексах. /Люди, страдающие бессоницей, потерей памяти, нехваткой жизненной силы, восстановят свое здоровье регулярной и правильной прак­тикой этой асаны. Поза сохраняет в теле тепло. Наблюда­ется снижение усталости, улучшается мыслительная дея­тельность. В сочетании с вариантами Сарвангасаны очень полезна при запорах. Сиршасана является отцом всех асан, так как оказывает активизирующее воздействие на весь организм. Продолжительность позы— от 10—15 се­кунд до 10—15 минут. Увеличивать время удержания позы постепенно и осторожно.

Рекомендации:

Начинать осваивать Сиршасану лучше около стены, это дает чувство безопасности и помогает избегать резких движений и падений. Но не следует прислоняться к сте­не. Осваивать перевернутые позы следует с Сарвангаса­ны, но в комплексе всегда сначала выполняется Сирша­сана и ее цикл. Сочетание этих асан обеспечивает гармонию, так как Сиршасана активизирует, возбуждает центральную нервную систему (ЦНС), а Сарвангасана урав­новешивает это воздействие.

На здоровый организм позы оказывают только благо­творное воздействие, однако, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой (атеросклероз, нарушение

регуляции давления и т.д.), начинать надо с рационально­го питания, разгрузочных дней и подготовительных упраж­нений. Например, людям, страдающим нарушением регуля­ции кровяного давления, следует вначале освоить Халасану (не менее 3 минут) и упражнения со сгибанием вперед.

А сейчас мы рассмотрим очень важную позу, которой заканчивают любое занятие— Савасану. Эта асана может использоваться и самостоятельно, как метод быстрого и очень эффективного восстановления физических и пси­хических сил.

Упражнение 17. Савасана

Буквально переводится как «поза трупа». Но правиль­нее назвать ее «позой забвения», так как именно это слово отражает внутреннее содержание упражнения.

Для освоения этой позы используется положение лежа. Тело должно быть полностью расслаблено. Голова на полу, глаза закрыты, полный покой. Многие воспринимают эту позу просто как отдых в положении лежа. Это грубая ошибка.

Сущность позы в том, чтобы с помощью самовнушения привести себя в состояние психического погружения, релаксации. Когда мышцы тела глубоко расслаблены, что является только подготовительным этапом асаны, замет­но снижается тонус ЦНС, всех органов и систем. Это создает благоприятные условия для восстановления пос­ле любых видов утомления, будь то утомление физичес­кое или психическое. Но основная цель асаны — это не отдых мышц, а достижение особого состояния психики, при котором происходит отключение и восстановление возбужденных, уставших нервных центров. Доказано, что в состоянии психической релаксации восстановление сил организма происходит в несколько раз быстрее, чем пос-

 

ле обычного сна. Тот, кто знаком с аутогенной трени­ровкой, найдет, что механизмы достижения Савасаны и аутогенного погружения во многом схожи, но их направ­ленность разная. Это и не удивительно, так как осново­положник аутотренинга И. Шульц использовал методы и упражнения йоги.

Поза очень важная, и для многих может оказаться труд­ной (особенно для людей с логическим складом ума). Но без освоения этой позы нельзя рассчитывать на большие успехи, поэтому не жалейте времени на ее освоение, труд многократно окупится.

Самая сложная задача для начинающего— это овла­дение навыками произвольно вызываемых ощущений тела. Важно не только мысленно произносить формулы самовнушения, но и образно представлять и реально чувствовать их проявление. Образное мышление у каж­дого человека развито в разной степени, поэтому раз­ным будет и представление о вызываемых ощущениях и разное время появления ощущений. Формулы внуше­ний нужно повторять в строгой последовательности, но они могут быть различны и очень индивидуальны. Главное — добиться появления последовательного ряда ощущений.

Итак, начинаем. Легли на коврик, одежда дол?кна быть свободной, сняли все лишние предметы (часы, брасле­ты, бусы и т.д.) В помещении обязательно должно быть

тепло.

1. Формула самовнушения, направленная на общее ус­покоение и достижение чувства расслабленности: «Я со­вершенно спокоен... Я хорошо поработал, я заслужил отдых... Все мое тело приятно расслаблено...»

Расслабление начиная с кончиков пальцев ног распро­страняется по ногам, поднимается по спине, шее, затыл­ку, через макушку головы переходит на лицо, грудь и т.д. до кончиков пальцев ног. Выполните несколько та­ких кругов, циклов расслабленности, ощущая с каждым

новым кругом все более ясно ощущаемое чувство безмя­тежного покоя и расслабленности.

Постарайтесь представить образ того, что у вас ассо­циируется с понятием расслабленности — теплое, мяг­кое растекающееся тесто или медузу, лежащую на теп­лых камнях летнего черноморского пляжа... Представьте образ, ощутите все проявления расслабления.

2. Формула, направленная на достижение чувства тя­жести: «Мое тело расслабленное и тяжелое...Приятная тяжесть заполняет все мое тело, начиная с кончиков пальцев ног...»

Образно представьте, что ваше тело, как полый со­суд, заполняется приятной тяжестью, мягким, тяжелым свинцом, тяжелея все больше и больше. Реально ощу­тите эту тяжесть. Особенно четко старайтесь ощутить тяжесть в области колен, кистей рук и лица (начиная с век, глаз, затем— щеки, нос и так далее, до кончика языка и подбородка).

«Все мое тело приятно расслабленное и тяжелое...» (Если требуемые ощущения вызываются и удержива­ются легко, можно сократить число и количество по­вторений формул внушения, но спешка здесь недопус­тима.)

3. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла, выполняется аналогично двум предыдущим. Фор­мулы внушения могут быть произвольны и индивидуаль­ны, лишь бы они затрагивали ваше образное восприятие и вызывали реальность ощущений. «Мое тело тяжелое и

’ теплое... Приятное тепло растекается по моему телу, на­чиная с кончиков пальцев ног» и т.д. Представьте себя в теплой ванне, вызовите ощущения расслабленности, теп­ла, полудремы.

Войдя в пограничное состояние полусна, вспомните, извлеките из своей памяти самую счастливую минуту сво­ей жизни, переживите заново все те ощущения, ощути­те ярко, в цвете, звуках, запахах...

 

Ощутите себя бесконечно счастливым. И на фоне это­го состояния мысленно повторите свою цель, свою мо­литву себе».

4. Упражнение, направленное на овладение спокойно­го, легкого дыхания

«Мое дыхание совершенно свободно...

Я дышу легко, свободно, ритмично...

Я слушаю свое дыхание, дыхание живет своей особой, обособленной ?кизнью...

Я растворяюсь в дыхании...

Мое дыхание уходит и растворяется в дыхании вселен­ной...

Я слушаю дыхание вселенной, я плыву в нем...

Дыхание легкое, свободное, сонное...

Я спокоен, здоров, счастлив...»

5. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма сердечной деятельности

«Я совершенно спокоен...

В груди легко и тепло...

Сердце работает спокойно и ровно... спокойно и лег­ко... спокойно, в равномерном ритме покоя...

Сердце отдыхает...

Я спокоен, здоров, счастлив...»

(Обращаю ваше внимание на то, что с сердцем нужно разговаривать доброжелательно, ласково, как с любимой и капризной женщиной.)

6. Упражнение, направленное на достижение чувства внутреннего тепла в области солнечного сплетения

«Мой живот приятно теплый...

В моем животе находится маленькое, оранжевое, теп­лое солнце...

Мое солнце излучает яркие, теплые, оранжевые лучи света...

Эти лучи, это тепло заполняет весь мой живот, все мои внутренние органы...

Живот теплый, приятно теплый...

.Я спокоен, здоров, счастлив...»

7. Упражнение, направленное на достижение чувства прохлады в области лба

-Мой лоб приятно холодный...

Мой лоб овевает легкий, приятный ветерок... (И так далее, обязательно стараясь ощутить это приятное чув­ство прохлады, чувство дуновения свежего ветерка).

Я спокоен, здоров, счастлив...

Я вхожу в позу забвения, растворяюсь в бесконечной Вселенной, Я— бесконечная Вселенная...»

При правильно и хорошо выполненном упражнении вы на каком-то этапе как бы проваливаетесь, выпадаете из мира ощущений. И так же неожиданно возвращаетесь в полудремотное, но осознанное состояние. Вы можете отключиться на 5—10 секунд или 15—20 минут. В дан­ном случае это не так важно, главное— отключить ра­ботающие, возбужденные нервные клетки головного мозга от мышц тела.