Йога каждому дает только то, что он заслужил. 8 страница

 

Примечание:

Более простой вариант этого упражнения выполняет­ся не в Падмасане, а просто сидя на пятках и коленях.

Воздействие:

Упражнение улучшает деятельность печени и регулиру­ет поступление желчи, очищает язык и способствует более четкому произношению слов. Рекомендуется при заикании. При выполнении упражнения в Падмасане улуч­шается состояние болезненного копчика.

При заболевании горла рекомендуется выполнять Сим- хасану в сочетании с Джихва бандха, то есть вместо попытки коснуться языком кончика носа, необходимо выполнить следующее: завернуть язык вверх, продви­нуть его как можно дальше назад и с силой прижать его кончик к небу. Удерживать эту позицию языка как мож­но дольше. Рот закрыт, дыхание свободное.

Джихва бандха может выполняться также и самостоя­тельно, как профилактическое средство при болях в горле.

Упражнение 45. Маха мудра

Сесть на пол, ноги вытя­нуть прямо перед собой. Согнуть левую ногу в коле­не, отводя колено влево к полу так, чтобы наружная часть левого бедра и икры касались пола. Располо­жить левую пятку ближе к промежности. Подошва левой ноги должна касать­ся внутренней стороны

правого бедра. Угол между вытянутой правой ногой и согнутой левой должен быть прямым. Вытянуть руки впе­ред к правой ступне и зах­ватить указательными и средними пальцами рук большой палец правой ноги. Позвоночник полно­стью вь(тянут и прогнут. Руки прямые и подтягива­ют туловище к ноге, тем самым помогают макси- мально прогнуться спине.

Большой палец правой ноги напряжен и не сгибается. Не позволяйте правой ноге отклоняться. Спокойно полнос­тью вдохнуть и задержать дыхание, одновременно выпол­няется Мула бандха. Голова поднимается, взгляд в пото­лок. Удерживайте позицию 3—10 секунд.

Спокойно выдыхая, опускаете голову к туловищу, пока подбородок не поместится в углублении между ключица­ми, то есть выполняется Джаландхара бандха. Одновре­менно с началом выдоха освобождаете нижний мышеч­ный замок. Полностью выдохнув, задержите дыхание, втяните живот к позвоночнику, а также вверх, то есть выполняется Уддияна бандха. После чего опять выпол­няется Мула бандха. Таким образом, выполнены все три бандхи. Удерживайте позицию, стараясь максимально прогнуть спину. Пауза на выдохе— 3—10 секунд.

Снова спокойно полностью вдохнуть, одновременно освобождая мышечные замки в следующей последова­тельности: Мула — Уддияна — Джаландхара. Таким обра­зом, выдох и задержка на выдохе сопровождаются бан- дхами, выполняемыми сверху вниз, а вдох начинаем с расслабления ануса — живота — шеи.

Повторите весь цикл несколько раз подряд. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите уп­ражнение в другую сторону.

Примечание:

Упражнение выполняется сначала в левую сторону (ле­вая нога согнута), .а затем— в правую сторону равное количество раз.

Воздействие:

Поза тонизирует все органы пищеварения, почки и надпочечники. Женщины, страдающие выпадением мат­ки, получают облегчение. В случае несварения или пи­щевого отравления упражнение очень эффективно и бы­стро устраняет боли в желудке. Люди с увеличенной предстательной железой, геморроем получат пользу, ос­таваясь в позе как можно дольше.

 

Упражнение 46. Пашимотанасана

Сесть на поп, ноги вытянуть перед собой. Выдох­нуть и захватить средними и указательными пальцами рук большие пальцы ног. Поднять голову, выпрямить руки и пристально смотреть вверх, вытягивая и мак­симально прогибая спину в течение нескольких се­кунд. Дыхание при этом сохраняйте свободным. Сле­дить, чтобы тыльная сторона ног плотно прилегала к полу.

Затем на выдохе согнуться, расставить локти и поло­жить туловище на ноги. Локти положить на пол. Макси­мально расслабить тело, особенно переднюю часть туло­вища. Удерживать позицию 1—5 минут, дыхание свободное. Вдохнуть, поднять голову и туловище, вер­нуться в исходное положение и расслабиться.

По мере освоения позы, когда позиция с захватом больших пальцев ног станет выполняться легко, следу­ет браться руками уже за подошвы ног, а затем и де­лать замок из запястий за ступнями ног. Подбородок и лицо класть за коленями. Локти на полу. Максимально расслабиться. Все туловище от живота до головы ле­жит на ногах.

 

Примечание:

При опускании тела на прямые ноги, сначала прижи­мается к ногам нижняя часть туловища — живот, а затем последовательно снизу вверх и все туловище. Передняя, прижатая к ногам часть туловища, максимально расслаб­лена.

Воздействие:

Асана тонизирует, омолаживает все органы пищеваре­ния. Улучшает работа почек, помогает излечению гемор­роя и ведет к контролю над сферой секса. При длитель­ном пребывании в этой позе мозг отдыхает. Асана делает ноги более стройными.

Упражнение 47. Джану Сиршасана

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Согнуть ле­вую ногу и поместить левую пятку ближе к промежности. Левое колено на полу, а подошва левой ноги касается внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть 90 градусов. Захватить правую ступню рука­ми. Поднять голову, выпрямить руки, максимально вытя­нуть и прогнуть спину. Дыхание свободное. Тыльная сто-

 

 

рона правой ноги прилегает к полу. Вдыхая, нагнуться вперед, сгибая и раздвигая локти, положить лоб и лицо за правое колено. Все туловище полностью расслаблено и лежит на правой ноге. Локти лежат на полу. Удержи­вать позу 30—60 секунд. Возвратиться в исходное поло­жение и повторить позу в другую сторону.

Воздействие:

Поза улучшает пищеварение, тонизирует печень и селе­зенку. Рекомендуется людям, страдающим низкой поло­вой возбудимостью и увеличением предстательной желе­зы. Асана помогает излечению геморроя и активизирует работу почек. Ноги становятся более стройными.

Упражнение 48. Ардха Баддха
Падма Пашимотанасана

Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Поло­жить левую ступню на правое бедро. Пятка должна на­давливать на низ живота, носок согнутой ноги несколько выдвигаться. Отвести левую руку за спину и захватить ею большой палец левой ноги. Затем подтянуть согнутое левое колено ближе к вытянутой правой ноге. Вытянуть правую руку вперед и захватить правую ступню ладонью.

 

 

Поднять голову, вытянуть спину и оставаться в этой по­зиции несколько секунд. Затем на выдохе нагнуться впе­ред и положить лоб и подбородок на правое колено. Вытянутая нога должна плотно прилегать к полу. Тулови­ще максимально расслабить и прижать к вытянутой ноге. Удерживать позу в течение 30—60 секунд.

Вернуться в исходную позицию и повторить позу в другую сторону.

Воздействие:

В дополнение к воздействию, которое оказывает Джа­ну Сиршасана, поза улучшает осанку и рекомендуется людям с опущенными плечами.

Упражнение 49. Трианг Мукхайкапада
Пашимотанасана

Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой. Согнуть правую ногу в колене и отвести правую ступню назад, пальцы ступни обращены назад и лежат на полу, то есть правая нога находится в той же позиции, что и при выполнении Вирасаны. Затем захватить левую ступ­ню обеими руками, поднять голову и вытянуть спину. Колени держать вместе. Затем на выдохе нагнуться вперед и положить лоб и подбородок на левое коле-

но. Следите, чтобы тело не наклонялось в сторону вытянутой ноги, переносите вес тела на согнутое коле­но. Вытянутая нога плотно прилегает к полу. Удержи­вать позу 30—60 секунд. Повторить позу в другую сто­рону.

Воздействие:

Эффект от этой позы комбинированный, так как здесь сочетается две асаны: Пашимотансана и Вирасана. Аса­на способствует долголетию.

Упражнение 50. Кроунчасана

Поза может рассматри­ваться как вариант Трианг Мукхайкапада Пашимота- насаны. В этой позе одна нога сгибается в колене и отводится назад, другая нога— прямая. Колени вместе. Затем согнуть пря­мую ногу, взяться обеими руками за ступню, после чего выпрямить эту ногу и поднять ее вверх до вер­тикального положения, стараясь держать спину прямо и коснуться подбо­родком и носом вертикаль­но поднятой ноги. Удержи­вайте позу 10—30 секунд. Дыхание ровное. Не отры- .вать согнутое колено от пола во время касания подбородком колена поднятой ноги.

^Повторить позу в другую сторону.

Воздействие:

Эффект от позы более сильный, чем от предыдущего упражнения. Поза стимулирует циркуляцию крови в об­ласти позвоночника, устраняет вялость кишечника.

Упражнение 51. Маричиасана

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Согнуть левое колено и поставить ногу всей ступней на пол. Голень левой ноги должна быть перпендикулярна полу, а икра ноги — касаться бедра. Внутренняя сторона левой ступни касается внутренней стороны бедра вытянутой ноги. Левую руку за­нести через левое колено, обхватив левое бедро и голень. Затем завести правую руку за спину и захватить левую руку правой у запястья, на уровне поясницы. Выдыхая, согнуть­ся вперед и положить лоб и подбородок на правое колено. Зафиксировать позу на 20—30 секунд. Во время удержания позы следить, чтобы оба плеча были параллельны полу, а задняя сторона вытянутой ноги все время прилегала к полу. Дыхание нормальное. Повторить позу в другую сторону.

Воздействие:

Поза улучшает циркуляцию крови в брюшных органах и области поясницы. Плечи становятся более подвиж­ными. Форма ног становится более красивой.

Упражнение 52. Маричиасана (вариант 2)

Поза является более напряженным вариантом предыду­щей и отличается тем, что левая ступня находится у основа­ния правого бедра, пятка при этом давит на живот, колено левой ноги лежит на полу, то есть левая нога расположена в «полулотосе».

Голень правой ноги ста­раться держать перпенди­кулярно полу. На выдохе со­гнуться вперед и коснуться лбом колена ноги, лежащей на полу. Зафиксировать позу. Повторить упражне­ние в другую сторону.

Упражнение 55. Упависта Конасана

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Развести прямые ноги в стороны как можно шире. Задняя сторо­на ног полностью лежит на полу. Захватить большие пальцы ног руками. Спину держать прямо. Сохранять позу несколько секунд, дыхание свободное. Выдохнуть, захватить ступни руками и положить гр/дь и голову на пол. Оставаться в этой позиции 30—60 секунд. На вдохе поднять туловище и вернуться в исходную позицию.

»...six                                            ,:                   а^с^л^^»|Й»^#^-^Л&,.^«&Мв&».Лк}4?МЙЙЛА»^4)ЛкиЛ»ЛЬ>

После освоения этой позы усложняем упражнение. Ис­ходная позиция та же, ноги раздвинуты, но на этот раз нужно захватить одну из ступней обеими руками; выдох­нуть и положить подбородок на колено. Зафиксировать позу. На вдохе поднять туловище и расслабиться. Повто­рить упражнение к другой ноге.

Воздействие:

Поза улучшает циркуляцию крови в нижней части таза, стимулирует яичники, облегчает боли у женщин. Предуп­реждает развитие грыжи, а в начальных ее стадиях и излечивает. Улучшает деятельность почек и кишечника. Мышцы и сухожилия ног становятся более эластичными.

Упражнение 54. Курмасана

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Раздвинуть ноги на 80—90 см. Согнуть колени и поднять их вверх. На выдохе наклониться вперед и просунуть руки под

колени. Вытянуть руки прямо в стороны, ладони на полу. Положить плечи на пол. Продолжайте сгибаться вперед, вытягивая туловище, стараясь положить лоб, затем подбородок и, наконец, грудь на пол. После этого вып­рямите ноги.

Задняя сторона ног в районе коленей будет прижи­мать верхнюю часть рук около подмышек. Постепенно увеличивайте растяжение туловища, стараясь полностью прижать его к полу. Ноги также полностью выпрямить и прижать руки к полу. Пятки прижаты к полу. Удержи­вать позу 30—60 секунд. Дыхание нормальное.

Существует вариант этой позы, когда ладони поверну­ты вверх, а руки вытянуты прямо назад. Ноги, голова и туловище прижаты к полу.

Воздействие:

Тонизируется позвоночник, улучшается деятельность брюшных органов. Поза успокаивает нервную систему и приносит чувство свежести и отдыха.

I

Упражнение 55. Урдха Мукха Пашимотанасана

Сесть на пол, ноги вы­тянуть перед собой. Со­гнуть колени и взяться руками за большие паль­цы ног. Выдыхая, вытянуть ноги вверх, выпрямляя их в коленях. Вытянуть и про­гнуть спину насколько это возможно. Руки также выпрямлены. Удерживать позу, балансируя на ягоди­цах, в течение 30—60 се­кунд. Дыхание нормаль­ное.

 

Положение является промежуточ­ным. Когда вы научитесь выполнять его, следует взяться руками за ступ­ни ног и балансировать. Затем вы­тянуть шею и туловище и положить лоб на колени вытянутых ног. Удер­живать позу 30—60 секунд при нор­мальном дыхании.

Воздействие:

То же, что и от Пашимотанасаны. Кроме того, активизируется деятель­ность почек. Поза вырабатывает равновесие и улучшает осанку.

Упражнение 56. Супта Тривикрамасана

Лечь на спину, ноги вытянуты. Поднять правую ногу вверх. Поднять руки и захватить ими правую ступню. Вся задняя сторона туловища располагается на полу. Левая нога все время вытянута и прижата к полу. Выды­хая, опускать правую ногу вниз, стараясь коснуться и прижать прямую ногу к подбородку и носу, используя силу рук. Голову при этом можно отрывать от пола, стараясь плотнее прижать нос и губы к поднятой ноге, но задняя поверхность туловища должна лежать на полу. Оставаться в позе по мере возможности долго, дыхание не задерживать. Повторить позу, поднимая левую ногу.

Примечание:

Во время фиксации позы задняя поверхность тулови­ща прижата к полу и расслаблена, особенно в области поясницы. Кроме того, подтягивать прямую ногу необхо­димо строго вниз по направлению к носу, а не к щеке или уху. Голову не поворачивать, вы должны смотреть строго прямо и вверх.

Воздействие:

То же, что и от Пашимотанасаны. Кроме того, поза предупреждает появление грыжи и облегчает боли в по­яснице. Устраняются дефекты в нижней части позвоноч­ника. Поза помогает контролировать сексуальные потреб­ности.

Существует вариант этой позы, который отличается от изложенного только тем, что выполняется в положе­нии стоя. Но из-за изменения положения тела и перерас­пределения веса, а следовательно, напряжения мышц, воздействие позы несколько отличается от первого ва­рианта.

Встать прямо, прислонившись спиной к стене. Под­нять правую ногу, согнув ее в колене и захватить ее правой рукой за пятку или подошву. Левая нога прямая. Выпрямить и вытянуть вперед правую ногу. Затем возьми­те правую ступню двумя руками и поднимайте вверх пря­мую ногу, стараясь коснуться носом правой ноги за ко­леном. Задержитесь в этой позиции. Старайтесь прижать спину к стене.

Повторить позу в другую сторону.

Воздействие:

Упражнение укрепляет мышцы и сухожилия ног, спо­собствует выработке устойчивости. Усиливает обмен ве­ществ, устраняет дефекты и облегчает боли в средней, грудной части позвоночника.

<з J

 

Сесть на пол, ноги вы­тянуть перед собой. Зах­ватить большой палец правой ноги большим указательным и средним пальцами правой руки, а большой палец левой ноги— пальцами левой руки. Согнуть левый ло­

коть и поднять вверх ле­вую ступню, согнув коле­но. Отводя левую руку и локоть назад от плеча тя­нуть левую ступню вверх так, чтобы пятка оказа­лась около левого уха. Правая нога все время вытянута и лежит на полу. Удерживать позу 10—20 секунд. Затем вы­тянуть прямую левую ногу вверх так, чтобы она коснулась левого уха. Обе ноги прямые. Удерживать позу 10—20 секунд. Дыхание сво­бодное. Затем согнуть левую ногу и опустить пятку опять к уху и на пол.

Повторить позу в другую сторону.

Воздействие:

Исправляются небольшие деформации в тазобедрен­ной области, укрепляется нижняя часть спины. Поза спо­собствует хорошему опорожнению кишечника. Ноги при­обретают красивые очертания и грацию.

Упражнение 58. Джатхара Паривартанасана

Лечь на спину. Вытянуть руки в стороны на линии плеч. Поднять прямые ноги до вертикального положе­ния. Затем с выдохом опус­кать обе ноги влево и вниз, пока пальцы ног не коснуть­ся пальцев вытянутой левой руки. Обе ноги опускать вместе, колени не сгибать на протяжении всего упраж­нения. Плечи, спина, пояс­ничная область должны быть прижаты к полу. Ноги на пол не класть. В начале освоения позы можно держаться пра­вой рукой за устойчивый предмет, например, за ножку крес­ла, чтобы не отрывать правое плечо и спину от пола. Удер­живать позу 20—30 секунд, затем медленно возвратить ноги в вертикальное положение. Сделать несколько раз вдох— выдох и повторить позу в другую сторону.

Воздействие:

Поза тонизирует печень, улучшает деятельность селе­зенки и поджелудочной железы. Упражнение показано при гастрите и вялости кишечника. Применяется при растяжениях и ущемлениях в нижней части спины.

Упражнение 59. Хануманасана

Встать на колени, согнуться и положить ладони на пол.

Поднять колено, одну ногу вытянуть вперед, а другую — , “ назад. Выпрямить обе ноги, удерживая вес тела на руках.

Постепенно опускаться вниз, пока полностью не опусти-

,й^:.\.: <Wi,.sfe^SvSffccx&i ;4\< ^«?^хЙ14Х&\<йй,-:Й.Ч.

 

те таз на пол. Прямые ноги расслаблены. Оставаться в позе 30—60 секунд. Повторить, сменив положение ног.

Воздействие:

Поза помогает при воспалении седалищного нерва, оказывает оздоравливающее воздействие на внутренние органы, расположенные в области таза. Упражнение по­могает в устранении дефектов ног.

 

Упражнение 60. Самаконасана

Встать прямо, положить руки на бедра и раздвинуть ноги как можно, шире. ^Согнуться, положить ладони на

 

пол и, удерживая вес тела на руках, стараться раздви­гать ноги дальше так, чтобы сесть на пол, вытянув ноги в одну линию. После этого выпрямите туловище. Ноги прямые, расслабленные. Зафиксируйте позу, расслабь­тесь, дыхание свободное.

Воздействие:

Облегчаются боли в нижней части позвоночника, ук­репляются тазобедренные суставы. Мускулы ног приоб­ретают красивые очертания. Улучшается кровообраще­ние в области таза.

Упражнение 61. Урдхва Прасарита Падасана

Лечь на спину, ноги прямые. Перенести руки за голо­ву, вытянуть их и положить на пол. Поднять прямые ноги вверх, примерно на 30 градусов и удерживать их в этом положении 15—20 секунд. Дыхание нормальное. За­тем поднять ноги на 60 градусов и удерживать их 15— . 20 секунд. Снова поднять ноги до вертикального положе­ния и держать их 30—60 секунд. Следить за тем, чтобы область таза была плотно прижата к полу. Дыхание свобод­ное. Выдыхая, медленно опустить ноги. Повторить несколь­ко раз.

 

Воздействие:

Воздействие:

Упражнение укрепляет мышцы живота и поясницы, тони­зирует брюшные органы, дает облегчение при гастрите, освобождает от скопления газов.

Присесть на корточки, ноги вместе, ступни полнос­тью на полу. Раздвинуть бед­ра и колени, нагнуть тулови­ще вперед так, чтобы подмышки продвинулись за колени. Положить ладони на пол перед собой. Удержи­вать позу 30—60 секунд, дыхание нормальное.

Более сложный вариант этой позы выполняется так: из предыдущей позиции со­гнуться вперед и захватить руками заднюю часть лоды­жек (или пальцами рук зах­ватить большие пальцы ног). После захвата ног, вы­дыхая, опустить голову вниз и положить лоб на носки ног или на пол. Оставаться в позе 30—60 секунд.

Поза полезна при вялости печени, селезенки и подже­лудочной железы, улучшает деятельность толстого ки­шечника. Рекомендуется при диабете, полезна и женщи­нам, страдающим сильными болями в спине во время

Сесть на пол, ноги со­гнуть, соединить подошвы ног, колени положить на ПОЛ. Просунуть Руки под ногами и взяться руками за ступни в районе пальцев. Поднять пятки, оставляя носки ног на полу, _и подтя­нуть ступни ближе к про­межности. Ступни стоят пят­ками вверх. Удерживая эту позицию, перенести руки на­зад за бедра и поставить их на пол. Приподнять тело при помощи рук и продви­гать таз вперед одновремен­но поворачивая ступни и ко­лени. Толкая таз и пятки вперед не отрывать паль­цы ног от пола. Старайтесь сесть на ступни и прижать пятки к полу. Удерживать позу 30—60 секугщ.

Примечание:

Возвращаясь в исходное положение, не переносить вес тела на ноги. Удерживайте тело на руках.

Воздействие:

Поза улучшает кровоснабжение предстательной и по­ловых желез. Укрепляются мышцы бедер.

менструального цикла.

 

Сесть на пол, ноги вы­тянуть перед собой. Пра­вую ногу поместить в Ви- расану. Отвести левую ногу влево, чтобы расши­рить расстояние между бедрами, затем согнуть ее в колене так, чтобы левая ступня оказалась около правого колена. Правой рукой захватить левую ступню, повернуть тулови­ще вправо и с выдохом по­вернуть левую ступню вверх к груди. Затем под­тянуть левую ступню еще

 

Вариант упражнения 64

 

выше и разместить ее подошвой под подмышкой. Отве­сти левую руку за левую ногу и завести ее за спину. Отвести правую руку назад и захватить ею левую руку. Удерживать позу 30—60 секунд, дышать свободно. По­вторить позу в другую сторону.

Воздействие:

Поза нормализует работу кишечника, делает колени и лодыжки более гибкими.

Упражнение 65. Халасана

Лечь на спину и выполнить Сарвангасану, постепенно опустить туловище, перенести прямые ноги за голову и коснуться ими пола. Ладони расположены на спине, по­ближе к лопаткам или вытянутые. Ноги прямые, вытяну­ты. Оставаться в позе 1—5 минут, дыхание нормальное. Освободить руки и положить их на пол, поднять ноги и постепенно опустить их на пол.

Воздействие:

Асана полезна при повышенном давлении. Снимает боли в спине, улучшает пищеварение, устраняет дис­комфорт от скопления газов в животе. Помогает из­бавиться от чувства тяжести в голове, успокаивает сердце.

Упражнение бб. Карнапидасана

Является более сложным вариантом Хал асаны. Выпол­нить Халасану, согнуть колени, положить на пол, вплотную к плечам и прижать их к ушам. Ладони находятся на спине или вытянуты на полу. Удерживать позу 30—60 секунд.

Воздействие:

То же, что от Халасаны.

 

Правой рукой захватать пра­вую ногу, которая лежит на полу. Голову повернуть в сторону поворота туловища, еще больше скручивая позвоночник. Смотреть на­зад и вверх. Зафиксировать позу, дыхание не сдержи­вать. Это промежуточный вариант позы.

Затем обвести правую руку вокруг левого коле­на, согнув руку в локте и расположить кисть у та­лии. Левое колено плотно прижато к подмышке. Левую руку поднять с пола и зах­ватить ею правую руку. Зафиксировать позу, стараться дышать нормально.

Повторить позу в другую сторону.

I

Существует более сложный вариант этой позы.

Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Правую ногу положить в Ардхападмасану. Согнуть левую ногу в коле­не и поставить ступней на пол. Далее выполняется так же, как и предыдущая поза.

Примечание:

Позвоночник во всех позах на скручивание туловища стараться не сгибать в стороны, он должен скручивать­ся вдоль оси, а не изгибаться.

Воздействие:

Поза тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу. Полезна при геморрое. Предотвращает гипертро­фию предстательной железы и мочевого пузыря. Позво­ночник становится более гибким, излечиваются боли в * спине, пояснице, тазобедренных суставах. Мышцы шеи приобретают гибкость.

 

Сесть на пол, ноги вы­тянуть перед собой. Со­гнуть левое колено и по­местить левое бедро на пол, левая ступня также лежит на полу и прижата пяткой к левой ягодице. Согнуть правую ногу в колене и поставить ступ­ню за левое колено так, чтобы наружная сторона правой лодыжки касалась наружной стороны лежа­щего левого бедра. Правая голень перпендикулярна полу. Повернуть туловище на 90 градусов вправо, так, чтобы левая подмышка коснулась внешней стороны правого бедра. Старайтесь расположить подмышку как можно плотнее к ноге за правым коленом. Правая рука упирается ладонью о пол. Вытянуть левую руку и захва­тить ею ступню противоположной ноги. Голова макси­мально повернута вправо, смотреть вправо и вверх. Ос­таваться в этой позиции 30—60 секунд, стараясь дышать свободно. Это промежуточный вариант позы.