Культура и режим питания 6 страница

Специальные исследования показали, что сохранение четкого режима жизнедеятельности в старости - признак хорошего здоровья, тогда как отсутствие регулярности свидетельствует о плохом самочувствии и ускорении процесса старения.

Не раз высказывались гипотезы, связывающие процесс старения организма с постепенным разрушением в мозге систем, координирующих нормальное ритмическое течение и переключение биологических процессов организма. Ясно, что если система, регулирующая взаимодействия между различными суточными ритмами, разрушается, то организм начинает работать вразнобой, неэффективно, и его способность противостоять болезням резко снижается.

Одна из гипотез, опубликованных в 1987г. Р.Розеншвейгом, Б.Градом и др., связывает старение с возрастными изменениями характера секреции "ночного гормона" мелантонина. Почти весь гормон вырабатывается шишковидной железой (эпифиз), которую Декарт считал"седалищем души". Мелантонин секретируется из серотонина преимущественно ночью и является важным звеном в регуляции суточного ритма. У человека отношение количества мелантонина к количеству серотонина к старости значительно уменьшается, что, по мнению авторов гипотезы, приводит к уменьшению степени согласованности колебательных процессов организма.

Кроме того роль мелантонина в регуляции временной организации функций организма доказывают наблюдения за больными, имеющими опухоль в области эпифиза: такие люди развиваются очень быстро и стареют не по дням, а по часам.

"Совы" и "жаворонки" болеют по-разному. У сов при инфекционных заболеваниях температура повышается медленно, но и выздоровление наступает нескоро. "Жаворонки" реагируют резким повышением температуры и быстро выздоравливают, зато они более чувствительны к изменению погоды и чаще оказываются предрасположенными к заболеваниям органов кровообращения, ожирению, диабету, подагре, ревматизму, базедовой болезни и др.

По данным ленинградских исследователей клиническое начало инфаркта миокарда у сов наблюдается в основном в вечерние часы, у жаворонков - в утренние, а у голубей - в любое время суток. Мужчин жаворонков в возрасте до 44 лет среди больных инфарктом миокарда в два раза меньше, чем мужчин сов. Женщин сов среди страдающих этой болезнью также больше, чем среди здоровых.

В какое время суток лучше всего лечиться? Успешность лечения также зависит от времени суток. Многие заметили, что зубы обычно сильно болят в самое неподходящее время ночью. Для лечения зубов утренние часы подходят меньше всего. Оптимальное время - после обеда, так как в это время обезболивающие препараты действуют в 8 раз дольше, чем в утренние часы.

При введении гормональных препаратов должен учитываться суточный ритм выделения гормона в организме, так как появление гормона в крови не в то время, когда это происходит в здоровом организме - это может привести к гормональному дисбалансу.

Особенно важно учитывать время суток, если медицинский препарат оказывает нежелательный побочный эффект. Например, при некоторых психических заболеваниях используются соли лития, обладающие сильным токсическим действием на почки. Ущерб здоровью можно снизить, если учесть, что максимальный токсический и минимальный терапевтический эффект солей лития наблюдается при введении большей дозы препарата в утренние часы. Введение меньшей дозы препарата в вечерние часы дает больший лечебный эффект.

Одно из широко известных с недавних пор недомоганий в отечественной литературе называется десинхронозом, а зарубежом - джет лэг (реактивное опоздание). Болезнь эта обнаружилась после появления авиации. Первыми её ощутили пилоты. Заключается она в том, что после перелета через несколько часовых поясов люди переживают неприятные ощущения. Десинхроноз использовали как пытку тюремщики и следователи. Механизм развития десинхроноза связан с особенностями регуляции суточных ритмов процессов организма.

Одним из водителей суточного ритма у млекопитающих, включая человека, является супрохиазменное ядро гипоталамуса в промежуточном мозге. Гипоталамус - центр регуляции вегетативных функций. Эксперименты на животных свидетельствует, что фазовый сдвиг суточного режима свет-темнота вызывает аналогичный по величине и практически мгновенный по времени сдвиг фазы водителя ритма. Однако, ведомые им циркадные ритмы самых разнообразных процессов, протекающих в организме, не могут сдвинуться также быстро, и они сдвигаются в течение несколько дней, причем все с разной скоростью. Быстрее всего сдвигаются фазы психических процессов, связанных с приобретенными в течение жизни навыками и регулируемых сравнительно молодыми и прогрессивными отделами мозга. А ритмы врожденных вегетативных функций, регулируемых древнейшими, глубинными отделами мозга сдвигаются медленно.

Существует взаимосвязь между нарушениями биоритмов и эмоциональными расстройствами. Например, наступление маниакального (возбужденного) и депрессивного (подавленного) состояния бывает связано с существенным изменением характеристик суточных ритмов. Нередко маниакальная фаза маниакально-депрессивного психоза характеризуется резким укорочением периода некоторых суточных ритмов или увеличением периода цикла сон-бодрствование. Предполагается, что у таких больных нарушается внутренняя согласованность между фазами различных ритмов, снижается их амплитуда, появляется нестабильность ритмов от суток к суткам, ухудшается их синхронизация с внешней средой.

Часто нарушения сна - бессоница или чрезмерная сонливость, трудности засыпания или раннеутренние пробуждения, неудовлетворенность качеством сна - это характерные признаки депрессии. Чем тяжелее депрессия, тем больше нарушение сна.

Сенсацией последних лет было открытие особой формы заболевания эмоциональной сферы - зимней депрессии - и возможности лечения всех её симптомов с помощью яркого света.

По-видимому, с явлением зимней депрессии, вызванной недостатком солнечного света, люди сталкивались давно. В средневековых исландских сагах употреблялся термин, дословно означающий "тяжелое настроение коротких дней".

Строгий, ритмичный режим труда и отдыха - одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека и сохранения здоровья. Однако не все виды трудовой деятельности позволяют выработать его.

Так, например, педагоги и преподаватели работают по расписанию в определенные часы и дни неравномерно, рабочие связаны с работой по сменам. Вахтовики работают по 12 часов через 12 дней по 15 дней или по 30-45 дней с таким же промежутком отдыха. Но и в этих условиях основные положения труда и отдыха должны соблюдаться.

Как было сказано выше, все функции организма имеют колебательный характер. Именно на закономерности ритмического протекания процессов жизнедеятельности организма основываются правила режима труда и отдыха.

При соблюдении четкого режима труда и отдыха вырабатывается определенный ритм функционирования организма, то есть вырабатывается определенный динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.

Требования к режиму труда и отдыха:

-выполнение различных видов деятельности в строго определенное время и желательно днем (если нет производственной необходимости работать ночью);

-рациональное чередование труда и отдыха;

-регулярное и полноценное питание, не менее 3-х раз в день в одно и то же время;

-занятия целенаправленной двигательной нагрузкой не менее 6 часов в неделю;

-пребывание на свежем воздухе не менее 2-3 часов в день;

-строгое соблюдение гигиены сна не менее 8 часов, желательно ночью и в одно и тоже время;

Сон - эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный и больной человек способен спать более длительное время, чем обычно. Сон - это защитный механизм организма. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются системы, которые в период бодрствования понесли сверхнагрузку. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. В этот период происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, повышаются защитные силы организма. Во время сна происходит анализ накопившейся за предшествующий день информации, её фильтрация и перевод биологически значимой в долговременную память. Хронические же недосыпания способствуют так называемой сшибке - появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.

Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами (Чумаков Б.Н.), проживающими в общежитиях, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи - 81%, до 2 часов - 46%, а после 2 часов - 16,2%. По причине недосыпания до 46% студентов прибегают к дневному сну. Значит они полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекции, практически не осмысливают её. У них снижена умственная и физическая работоспособность. Студентам необходимо спать 7-9 часов. При этом наиболее приемлемым, точнее физиологичным, периодом является период с 23 до 7-8 часов утра.

Как заставить себя соблюдать режим дня? Выполняйте следующие рекомендации:

1. Старайтесь выработать у себя привычку строго придерживаться одного и того же режима отхода ко сну и утреннего подъема.

2. В выходные дни вставайте и ложитесь в то же время, что и в будни, если вы, конечно же, не страдаете от хронического недосыпания в рабочие дни.

3. Утром включайте яркий свет сразу после звонка будильника, еще лучше, если он будет включаться автоматически незадолго до звонка.

4. Под бодрящую музыку сделайте зарядку или потанцуйте. Особенно полезно размяться на свежем воздухе.

5. Примите холодный душ, ванну (зимой можно выскочить на балкон).

6. Плотно позавтракайте, а если не хочется есть, то выпейте чашку кофе или чая.

7. В течение дня старайтесь больше двигаться.

8. Старайтесь бывать на солнце, гулять хотя бы немного каждый день.

9. Не спите днем, если накануне ночью вы плохо спали и, если боитесь, что и этой ночью вы не заснете вовремя.

10. Максимально ритуализируйте свой ежедневный отход ко сну, каждое действие этого ритуала будет напоминать вашему мозгу о том, что время сна неукоснительно приближается.

11. Избегайте значительных физических и психических нагрузок перед самым сном.

12. Перед сном желательно подышать свежим воздухом.

13. Обязательно проветрите комнату, где вы спите.

14. Вечером примите теплую ванну или посетите сауну- это вас расслабит.

15. Не курите на ночь и не принимайте пищу перед сном.

16. Небольшие дозы спиртного позволяют заснуть быстрее, но зато сон во вторую половину ночи становится более поверхностным, и утреннее самочувствие ухудшается.

17. Если вы возбуждены чем-то, то выпейте успокоительный настой (валериана, пион, пустырник).

18. Не смотрите долго телевизор, лучше послушайте спокойную музыку или почитайте книгу.

19. Если долго не спиться, можно вообще встать и заняться каким-то делом. Так вы быстрее потом заснете.

20. Отход ко сну в одно и то же время, прием пищи за 1,5-2 часа до сна.

 

4. Методы и средства повышения резервов организма

 

4.1 Физиологические основы лечебного применения термических раздражителей

 

В коже находятся терморецепторы: тепловые и холодовые, раздражая которые тепло и холод влияют на весь организм рефлекторно. Действие их реализуется через кровь, которая нагревается (или охлаждается) и обогащается различными биологически активными веществами, а разносясь по всему организму, влияет (гуморальный механизм) на различные органы и ткани.

Как нервное, так и гуморальное действие термических раздражителей связано с реакцией на них самой кожи и подлежащих тканей. Реакция кожных сосудов в виде расширения или сужения наиболее характерное и наглядное проявление воздействия тепла или холода на организм. Кроме того, возникают перераспределительные реакции крови в организме. Под влиянием термических раздражителей усиливается деятельность заложенных в коже элементов ретикулоэндотелиальной системы, что отражается на неспецифическом иммунитете.

Изменяющаяся при термических воздействиях температура тканей сопровождается изменением скорости каталитических и ферментативных процессов. Повышение температуры тканей приводит к увеличению проницаемости гисто-гематических барьеров. Понижение температуры приводит к противоположным процессам.

Ускорение биохимических процессов, повышение клеточной проницаемости и улучшение кровоснабжения тканей при действии тепла, сопровождается стимуляцией регенерации тканей.

Термические факторы активно влияют и на мышечную систему. Кратковременные холодовые воздействия повышают тонус мышц, увеличивают их силу, уменьшают утомляемость. Тепловые процедуры, наоборот, снижают тонус и работоспособность скелетных мышц.

Кратковременное местное воздействие холода повышает возбудимость нерва, а более длительное – ослабляет её, снижает чувствительность кожных рецепторов, оказывает болеутоляющее действие. Если холодовые процедуры продолжать, то разовьётся анастезия. Воздействие тепла сначала повышает возбудимость, потом снижает, но не приводит к анастезии.

Тепловые процедуры оказывают антиспастическое действие на желудочно-кишечный тракт, улучшают почечное кровообращение и т.д.

Таким образом, действие термических раздражителей распространяется на весь организм.

 

4.2 Баня и её влияние на организм человека

 

Слово "Баня" произошло от греческого (balneum – место, где очищают тело с использованием тепла). Уже первобытный человек знал и ценил свойства горячего пара (раскопки специальных банных сооружений). У скифов бани были в виде шалаша. Ацтеки строили парные бани в виде куполообразных глиняных сооружений. На Руси для бани использовали маленькие бревенчатые избы. Источником тепла во всех банях были горячая вода и раскалённые камни.

Прогресс науки в XVIII-XIX веках в Западной Европе привлёк внимание к баням как к средству предупреждения болезней. Причём мода на баню пришла в Европу из России. При Петре I в Европе началось строительство бань.

В России в конце XIX века были проведены первые научные исследования физиологического и лечебного действия бань.

Особая роль в развитии банной традиции принадлежит народностям угро-финской группы. Финская сауна существует примерно в течение 2000 лет. Первым робким шагом, с которого началось шествие сауны по всему миру, явилось строительство скромной сауны в Париже к Олимпийским играм 1924 г.

К настоящему времени наибольшее распространение получили:

- паровые бани (русская), где температура воздуха в парильне составляет 45-60 градусов Цельсия при влажности 90-100%.

- суховоздушные бани (сауна), где температура воздуха составляет 90-100 градусов, а влажность 10-15%.

- в Японии используют опилочные ванны: древесную бочку заполняют опилками, нагретыми до температуры 50 градусов.

Действие на организм бани достаточно сложно. Неоднократное повторение термического воздействия с последующим охлаждением, прежде всего, стимулирует терморегуляторные механизмы. Повышение температуры тела на 1-2 градуса в бане стимулирует потоотделение. С потом выделяется большое количество солей, продуктов обмена. Чередование стимуляции и уменьшения деятельности терморегуляторных механизмов повышает адаптацию организма к внешней температуре. Систематический приём бани (особенно сауны) тренирует сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление, повышает жизненную ёмкость лёгких, усиливает процессы торможения в центральной нервной системе, в следствии чего развивается успокаивающий эффект, достигается психическое расслабление.

Правильное регулярное посещение бани способствует повышению реактивности организма, развитию компенсаторно-приспособительных процессов, ослаблению или исчезновению воспалительных процессов. Однако неумеренное, неправильное использование бани может привести к нарушениям жизнедеятельности организма, обострению хронических заболеваний. Поэтому больным людям перед посещением бани необходима консультация врача.

 

4.3 Повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам среды через его закаливание

 

Почему люди простужаются? Кожа человека гораздо чувствительнее к холоду, чем к теплу. Объясняется это тем, что на один квадратный сантиметр кожи приходится в среднем 12-15 рецепторов (чувствительных клеток), воспринимающих холод, и только 2 точки, воспринимающих тепло.

Образ жизни современного (особенно городского) человека с максимумом благоустройства и комфорта (типличные условия среды и гиподинамия с гипокинезией) вызывает детренированность организма и снижение физиологической активности многих органов и систем, отрицательно действующих на способность организма адаптироваться, прежде всего, к температурным факторам. Давайте проверим свой иммунитет.

Необходимо ответить на предложенные ниже вопросы. С каждым утвердительным ответом нужно вычесть из 100 указанное число баллов.

1. Сколько раз в течение года Вы болели вирусными заболеваниями (ОРЗ)?

 

 

Оценкой состояния иммунитета служит конечный результат тестирования. Чем этот показатель будет ниже, тем хуже состояние иммунитета.

Для того, чтобы даже летний сквозняк не вызвал переохлаждения и не привел к насморку, чиханию и более серьезным последствиям, необходима тренировка тела к холодным воздействиям - закаливание. Это наиболее эффективный путь повышения неспецифической устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. У закалённых людей при охлаждении температура поверхности носа практически не меняется, тогда как у незакалённых – быстро снижается, что приводит к снижению активности лимфоцитов. В результате чего болезнетворные микроорганизмы легко проникают в организм.

Существуют разные виды закаливания: обтирание, обливание, ванны, купание в открытом водоеме, моржевание, обливание, пребывание на воздухе. Закаливание позволяет избежать самых распространенных заболеваний - болезней органов дыхания; снизить заболеваемость в целом, так как при закаливании увеличивается неспецифическая сопротивляемость организма.

Чтобы закаливание имело положительный эффект необходимо придерживаться определённых правил закаливания:

1) Должно возникнуть желание, потребность; в необходимости этой процедуры человек должен себя убедить.

2) Прежде, чем приступить к закаливанию, нужно избавиться от "микробного гнезда" в организме в виде наличия больных зубов, воспаленных миндалин, насморка и др.

3) Закаливание должно быть постепенным.

На первом этапе специалисты рекомендуют: для обтирания температура воды должна быть +32-30 С, для обливания тела - +33-32 С, для обливания ног - +28-26 С, купание в открытом водоеме - +20-18 С, принимать воздушные ванны если воздух прогрелся до +22-20 С. Постепенно снижайте температуру воды на 1 С в два дня доведя её до +18-16 С. На этих цифрах можно остановиться. А если появилось желание стать "моржом", то надо посоветоваться с врачом. Запомните! Резервы (возможности) организма человека очень велики.

4) Закаливаться надо систематически, не пропуская ни дня. "Взялся за гуж - не говори, что не дюж". Если почему-то пропустили несколько процедур, то, возобновляя их, используйте более теплую воду, чем та, на которой Вы остановились. Организм очень быстро теряет "накопленный" закаливающий эффект, поэтому, если перерыв был достаточно продолжительным, придется все начать сначала.

5) Умеренность (на грани удовольствия).

6) Необходимо учитывать индивидуальные особенности (мотивацию, наличие заболеваний). Одному без особого вреда и риска можно начать с прохладного душа, другому с теплого душа, а третьему с обтирания.

Наиболее сильное воздействие на организм оказывает моржевание, которое должно использоваться только после предварительной подготовки организма другими закаливающими процедурами.

7) Используйте любую возможность для закаливания. Независимо от того, какой способ вы выберете, успех будет зависеть от вашей настойчивости, упорства.

В основе закаливания лежит тренировка терморегуляторного аппарата, стимуляция иммунной системы, снижение чувствительности организма к вредным воздействиям раздражителей внешней среды.

При воздействии на кожу холодного воздуха, ветра, воды наступает реакция в виде сокращения сосудов. Раздражение, воспринимаемое терморецепторами, распространяется и на слизистые оболочки: их сосуды вначале сокращаются, а затем расширяются, при этом происходит выделение жидкости, слизи (насморк, чихание, кашель). Однако, если раздражающие кожу факторы (холод, ветер, вода и др.) будут действовать постепенно и постоянно, нервы и сосуды к ним приспосабливаются, и реакция организма будет менее выраженной и безболезненной. Закаливание при помощи многократного повторения процедур в одной и той же последовательности вызывает соответствующие изменения в деятельности всех органов и систем и делает их менее восприимчивыми к резким колебаниям температуры внешней среды, то есть вырабатывается условный рефлекс. При прекращении закаливания выработанный условный рефлекс, а вместе с ним и эффект закаливания, постепенно угасают, и через 1-2 месяца устойчивость к холоду резко снижается или исчезает.

Можно использовать следующую программу закаливания. Начинать лучше с обтирания. При обтирании необходимо учитывать не только температуру воды (+32-30 С), но и воздуха, которая должна быть в начале 20-18 С. Сама процедура несложна: намочить губку или полотенце и растирать свое тело в течение 1-2 мин. начиная с рук, затем плечевой пояс, туловище. Движения должны быть направлены в сторону сердца. Затем надо быстро вытереться насухо. Затем процедуру проделывают на нижней половине тела. Постепенно продолжительность одного сеанса увеличивается до 5 мин.

Через месяц переходят к более сильной процедуре: обтирание более холодной водой температурой +18-16 С.

При дальнейшем снижении температуры, часто болеющим лицам необходимо посоветоваться с врачом.

Через месяц можно перейти к обливанию или душу. При этом начинать надо с более высокой температуры воды (до 25-24 С), а затем постепенно снижать её на 1 С, каждые 2-3 дня. Душ более сильное закаливающее средство, чем обливание, так как помимо холодового оказывается механическое воздействие на организм. Эти процедуры лучше проводить в утренние часы - они действуют возбуждающе.

Самое любимое закаливающее средство - купание. Особенно полезно морское купание, так как осуществляется комплексное воздействие на организм температуры, морской соли, солнца и воздуха, ветра.

Купальный сезон надо начинать если температура воды поднялась до 18 С, а воздуха до 20-25 С и заканчивать, когда температура воды снизится до 12-15 С, а воздуха до 15 С. Нагрузку при купании очень полезно увеличивать от 3-5 мин. до 1 часа. Это очень хорошо тренирует мышцы, участвующие в поддержании позы, и является способом профилактики сколиоза. В воду нельзя заходить разгоряченным или охлажденным. Кожа должна быть теплой. После купания необходимо хорошо растереться.

 

4.4 Оздоровительное воздействие движения

 

Главным фактором сохранения и укрепления здоровья является физическая культура - это разнообразные средства повышения двигательной активности.

Социологические исследования немецкого психолога В.Шеленбергера показали причины низкой физической активности населения: лень - 57% , недостаточная осведомленность о пользе занятий - 40%, другие причины -3%.

Существуют разные виды двигательной активности, которые различаются, в том числе и оздоровительным эффектом.По характеру нагрузки выделяют: динамические (изотические) и статические (изометрические). По особенностям энергообеспечения: аэробные и анаэробные. Оздоровительный эффект оказывают преимущественно аэробные динамические физические нагрузки. Это гимнастика, хотьба, бег, лыжи, плаванье, спортивные игры и др. Из всего многообразия видов спорта только 5-10 имеют выраженное оздоровительное значение.

 

 

Основными понятиями физической культуры являются двигательные навыки и двигательные качества.

Двигательные навыки – это законченные сложнокоординированные действия, включающие выполнение закреплённых в определённой последовательности простых двигательных актов с некоторым уровнем автоматизма (Э.Н.Вайнер).

Физиологической основой двигательного навыка является двигательный динамический стереотип - система закономерных и последовательных включений (под управлением центральной нервной системой) в действие составляющих двигательный навык двигательных актов и определённого уровня активности систем жизнеобеспечения (дыхание, кровообращение, терморегуляции, обмена веществ, выделения).

Двигательные акты обеспечиваются мышцами, включающие двигательные единицы разных морфофункциональных типов.

1 - Медленные, неутомляемые аэробные ДЕ, которые развивают небольшую силу при сокращении, так как в них содержится меньше по сравнению с быстрыми волокнами количество миофибрилл. Скорость их сокращения в 1,5-2 раза меньше, чем быстрых. Медленные ДЕ малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью, следовательно, во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислорода. Все это определяет существенную аэробную активность данных мышечных волокон и позволяет им выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления.

2 - Быстрые, легко утомляемые, анаэробные ДЕ. Содержат большое число миофибрилл, поэтому при сокращении развивают большую силу. У них высокая скорость сокращения. Эти волокна быстро утомляются. Приспособлены к кратковременной, но мощной работе.

3 - Быстрые, устойчивые к утомлению ДЕ. Это сильные, быстро сокращающиеся волокна, обладающие большой аэробной выносливостью благодаря присущей им возможности использовать для получения энергии как аэробные, так и анаэробные процессы.

Мышечные волокна одной двигательной единицы относятся к одному типу по морфо-функциональным свойствам.

У разных людей соотношение числа медленных и быстрых ДЕ в одной и той же мышце определено генетически. В четырёхглавой мышце бедра от 40 до 98%. Чем больше в мышце медленных волокон, тем более она приспособлена к работе на выносливость. Чем больше быстрых сильных волокон, тем более мышца способна к работе, требующей большой силы и скорости сокращения мышц.

Единственным источником энергии для мышечного сокращения служит АТФ, образующаяся при окислении в основном углеводов (при работе очень большой мощности) и жиров (при малоинтенсивной работе). Синтез АТФ осуществляется в мышце анаэробным (без участия кислорода) и аэробным (с участием кислорода) путем. При анаэробном пути на 1 молекулу глюкозы образуется 3 молекулы АТФ. Поэтому работа при анаэробном синтезе АТФ может продолжаться от 20 сек до 1-2 мин. Заканчивается работа на фоне значительного накопления молочной кислоты в клетках и в крови. При аэробном расщеплении на 1 молекулу глюкозы образуется 38 молекул АТФ.

Выделяют три типа мышечного сокращения. Изотоническое сокращение имеет место в случае, когда внешняя нагрузка на мышцы минимальна и напряжение мышц постоянно. В этом случае мышца укорачивается и выполняется работа. При этом типе сокращения во внешнюю среду выделяется около 50% энергии.

Если величина внешней нагрузки превышает фоновое напряжение мышцы, а длина её не изменяется, то имеет место так называемое изометрическое сокращение. В этом случае мышца не производит работы. Выход энергии во внешнюю среду составляет 100%.

Двигательная активность оказывает системное влияние на организм. Значение её для нормальной жизнедеятельности проявляется в следующем:

1. Согласно энергетическому правилу скелетной мускулатуры развитие и состояние систем организма определяется работой скелетных мышц. Двигательная активность - фактор декодирования программы индивидуального развития.

2. Увеличиваются резервы дыхательной, сердечно-сосудистой и иммунной систем организма.

3. Обеспечивает эффективную адаптацию человека к факторам внешней среды.

Двигательная активность является стрессорным раздражителем, в ответ на который разворачивается общий адаптационный синдром. Если нагрузки велики, то может развиться дистресс и болезнь. Если нагрузка физиологична, то развивается эустресс, при котором наблюдается увеличение синтеза белков и формирование структурного следа, продолжительность которого определяется скоростью распада белков. Так, белки сердечной мышцы обновляются в течение месяца наполовину. Следовательно после прекращения тренировки её эффект через месяц наполовину будет потерян.

4. Нормализует жировой обмен, увеличивает в крови содержание липопротеидов высокой плотности и снижает уровень липопротеидов низкой плотности, снижает концентрации триглицеридов.

5. Снимает умственное утомление и нервно-психическое напряжение.

Оздоровительный эффект оказывает только оптимальная физическая нагрузка - это физическая нагрузка, которая обеспечивает наилучший оздоровительный эффект и обеспечивает гармоничное развитие соматических, вегетативных и психических функций. Самым сложным является поиск индивидуального оптимума. Для этого предлагается оценивать индивидуальные показатели функционального состояния некоторых физиологических систем, прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой. Либо предлагается оценивать адаптационный потенциал. Профессором Р.М.Баевским для оценки адаптационных возможностей и расчета уровня двигательной нагрузки предложен индекс функциональных изменений (ИФИ):