Верхнегрудной отдел позвоночника

1. “Нахмуренный ежик”. Плечи - вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница неподвижна. Подбородком достигаем груди, не отрывая тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед - навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас - от шеи до лопаток - выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание - верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его прогнуть. К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

2. “Весы”. Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое - вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции - выдох, возвращение к ней - вдох.

3. Подъемы и опускания плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем, руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи - до упора и опять добавляем усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет.

4. “Паровозик”. Превратимся в это всем известное средство передвижения. Расположив руки по швам, представим, что наши плечи - колеса. Двинулись в путь - постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Оборот в секунду - и не пыхтеть! Дышим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике. Наклоны влево и вправо (руки по швам). Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно недостижимая) - коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении “по швам” изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон - выдох, подъем - вдох.

5. “Пружина”. Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем в этом положении таз. В такой позиции (при жестко неподвижном тазе):

·  сжимаем позвоночник, как пружину;

·  растягиваем его.

6. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко недвижен. Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь чуть продвинуться дальше.

Нижнегрудной отдел позвоночник

“Большой хмурый ежик”. Работаем так же как в варианте “нахмуренный ежик”, но представляем, что иголки выскакивают по всей спине - от шеи до поясницы. Таз жестко закреплен. Обратное движение.

2. Наклоны вперед и назад. Работаем, сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сиденье стула, спина вертикальна. Начинаем наклон на выдохе, стремясь уткнуться носом в собственный пуп, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5-6 секунд. Делаем 10-15 движений без серьезных усилий. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. 2 раза по 10-15 движений.

3. “Паровоз”. Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, выполняем несколько упражнений в следующем порядке: “ежик”, затем “сжатая пружина”, затем обратное движение (прогибания позвоночника вперед), “разжатая пружина”. Плечевые суставы при этом вращаем вперед. То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.

4. “Лук”. Кулаки уперлись в спину - в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки - стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть. Обратное движение. Начинаем “сутулиться”, прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.

5. “Большие весы”. Левая рука - на затылке, правая - вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом - влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.

1. «Вращение» позвоночника вокруг своей оси. Работаем сидя. Спина и голова выпрямлены и расположены на одной линии. Поворачиваем плечи и голову вправо. Повернувшись до упора, совершаем небольшие колебательные движения, каждый раз, легким усилием пытаясь отвоевать лишние сантиметры. На одном повороте (20 секунд) выполняем 10-15 таких движений (одно колебание в секунду). Повторяем упражнение еще раз. Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

2.  Скрутки. Фиксируем таз, кисти рук - на плечах. Из этой позиции приступаем к скруткам. Уводим глаза в произвольную сторону (словно пытаясь увидеть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом голову, затем - плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота. Таким образом, выполняем три вида скруток:

3. прямые (стоим прямо);

4. с наклоном вперед (примерно на 45*);

5. с отклонением назад (под небольшим углом).