Комплекс физкультпаузы

 

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	Темп
1	И.п. – о.с. 1 – 2 – руки вверх, в стороны, голову назад, прогнуться, вдох; 3-4 – руки вниз, плечи расслабить, слегка наклониться, голову на грудь, выдох.	Дыхание равномерное, спокойное.	4-6 раз	Медл
2	И.п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки перед грудью, вдох; 2 – рывок согнутыми руками назад, вдох; 3 – рывок прямыми руками назад, вдох; 4 – и.п., плечи расслабить, выдох.	Дыхание глубокое.	6-8 раза	Сред
3	И.п. – стойка ноги врозь; 1 – поворот туловища направо, руки вверх, посмотреть на руки, вдох; 2,3 – пружинящий наклон, руки вниз, выдох порциями; 4 – и.п. То же влево.	При наклонах голову не опускать.	3-4 раза	Сред
4	И.п. – о.с.; Бег на месте с переходом на ходьбу с замедлением.	Дыхание не задерживать	Бег 30-40сек, ходьба 15-20 сек.	Сред
5	И.п. – о.с. 1 – левую на широкий шаг в сторону, руки в стороны, вдох; 2,3 – сгибая левую ногу пружинистый наклон вправо, руки за спину, выдох порциями; 4 – и.п. То же с правой ноги.	Дыхание произвольное	3-4 раза	Сред
6	И.п. – о.с., руки на поясе; 1-3 – поднимаясь на носке правой ноги, мах левой расслабленной вперед, назад, вперед; 4 – и.п. То же на левой ноге.	Дыхание не задерживать.	3-4 раза	Сред
7	И.п. – стоя, придерживаясь за опору; 1-4 – круговое движение головой влево. То же вправо.	Дыхание произвольное	2-3 раза	Медл

 

Комплекс физкультминуты

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт.	Темп
1	И.п. - о.с. 1-3 – руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох, задержать напряжение 3-5с; 4 – свести локти, наклонить голову вперед и опустить руки, расслабив плечи, выдох.	Упражнение выполнять спокойно	4-6 раз	Медл
2	И.п.- ноги на ширине плеч, руки – правая вверху, левая сзади, кисти в кулак; 1-10 – быстро менять положение рук.	Дыхание не задерживать	2-3 раза	Сред
3	И.п. – стоя, придерживаясь за опору или сидя, голова прямо; 1 – отвести голову назад; 2 – наклонить ее назад; 3 – выпрямить голову; 4 – вытянуть подбородок сильно вперед.	Дыхание равномерное	4-6 раз	Медл

 

 

Производственная гимнастика для инженера –

программиста Центра Автоматизации

Вводная гимнастика

 

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	И.п.- о.с. Ходьба на месте	Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять	1-1.5 мин.	Сред
2	И.п. Широкая стойка, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо	Упражнение выполняется плавно без рывков	5-влево 5-вправо	Медл
3	Потягивание. И.п.- о.с. Поднимать руки поочередно: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение	Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.	5-7 раз	Медл
4	Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями	Следить за осанкой. Энергичные движения рук.	5 раз в одну и 5 раз в другую сторону	Сред
5	Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад – согнутыми	Руки не опускать, держать на одной линии	5-7 повторов	Медл
6	Круговые движения руками вперёд и назад	Голову не наклонять, спина прямая.	По5 раз в каждую сторону	Сред
7	Из положения “одна рука вверх” движения руками назад со сменой положения рук: правая вверх, левая вниз наоборот	Энергичные движения рук.	3-4 раза	сред
8	Широкая стойка, ноги врозь, руки вперёд. Наклоны туловища: к левой ноге Прямо, к правой ноге. Вернуться в исходное положение	Руками стараться коснуться пола.	5-7 наклонов	Сред

Физкультурная пауза

 

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	И.П.- стоя, ладони сомкнуты в «замок» Круговые движения руками. Смотреть на ладони, не поворачивая голову.	Дыхание ровное	6-8 раз	Сред
2	И.П. –стоя, руки сзади, ладони сомкнуты в «замок». Отвести плечи назад - вдох, наклонится вперёд, прогнувшись (спина прямая), руки отвести назад- выдох. Смотреть на неподвижный предмет, находящийся на уровне головы.	Упражнение выполняется плавно без рывков	10-12 раз	Сред
3	И.П – сидя. Закрыть глаза, расслабить брови. Медленно, чувствуя напряжение глазных мышц, глаза перевести влево, также вправо.	Выдыхать громко.	10- раз	Медл
4	Исходное положение тоже. Глубоко вдохнуть, зажмурится как можно сильнее. Задержать дыхание, не расслабляться. Быстро выдохнуть, широко открыв глаза и рот	Все мышцы, шеи и головы должны быть напряжены.	2- раза	Сред
5	И.П.- сидя. Глаза закрыты. Перевести Взгляд вниз на пол. Фиксировать напряжение в течении двух глубоких вдохов- выдохов. Вернуть глазные яблоки в и.п. Перевести взгляд вверх, будто хотите посмотреть на потолок. Глазные мышцы должны быть напряжены в течение 2 глубоких вдохов-выдохов. Открыть глаза посмотреть прямо перед собой.	Выполняя упражнение, расслабится.	3- раза	Сред.
6	И.П.- сидя. Глаза закрыты. Круговые движения глазными яблоками по часовой стрелке, затем против часовой. Открыть глаза. Моргнуть. Сделать четыре глубоких вдоха- выдоха.	Выполняя упражнение, расслабится.	3- раза	Сред.
7	И.П.- сидя. Положить кончики пальцев на виски. 10-раз быстро и легко мигнуть, затем максимально быстро. Закрыть глаза, отдохнуть 3 сек.	Следить, что бы при каждом мигательным движении веки смыкались плотно и при минимальном усилии.	1-2 раза	Сред.
8	И.П.- сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек.	Мышцы плечевого пояса и рук расслаблены.	6-8 раз	Сред.
9	И.П. сидя. Быстро моргать в течении 1-2 минут.		3-4 раза	Сред.
10	И.П.- стоя. Узкая стойка ноги врозь. Отрывая немного левую пятку от пола, повернуть одновременно плечи, голову и глаза вправо до тех пор, пока линия плеч не станет перпендикулярно стене, к которой было повёрнуто лицо. Опуская левую пятку на пол и отрывая правую от пола, повернутся влево.	Чередовать попеременно взгляды на правую и левую стены, обращать внимание на то, что бы голова и глаза двигались вместе с плечами.	10-50 раз	Сред.

 

Физкультурная минутка

 

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	И.П.- стоя или сидя. Широко открыть глаза. Сильно прищурится. Закрыть глаза.	Дыхание ровное.	40 раз	Сред
2	И.П. –стоя или сидя. Взглянуть в окно на очень отдаленный предмет и пристально разглядывать его в течение 10 секунд. Перевести взгляд на ручные часы.	Дыхание ровное.	15 раз	Сред
3	И.П – сидя или стоя. Плотно закрыть и открыть глаза (с интервалом 30 секунд).	Дыхание ровное.	5-6 раз	Сред
4	И.П – сидя или стоя. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, по диагонали, не поворачивая головы.	Дыхание ровное.	3-4 раза	Сред

 

Микропауза

 

№	Содержание упражнения	Характер и способ выполнения	Кол-во повт	Темп
1	И.П- сидя. Быстро потереть ладони друг о друга(5-10 сек.),пока они не станут теплыми. Положить теплые ладони на закрытые глаза. Расслабить брови. На выдохе представить себе, как усталость и напряжение глаз исчезает.	Дыхание ровное и свободное. Локти упираются в стол, спина прямая.	10 раз	Сред
2	И.П- сидя. Быстро потереть ладони друг о друга(5-10 сек.). Положить теплые ладони на глаза. Глаза открыть. Вращая ими слева направо, и справа налево, по 8 раз в каждую сторону. Под ладонями смыкать и размыкать веки 8 раз в каждую сторону.	Дыхание ровное. Выполнять без напряжения.	10 раз	Сред
3	И.П – сидя или стоя. Плотно закрыть и открыть глаза (с интервалом 30 секунд).	Дыхание ровное.	5-6 раз	Сред

 

 Для записей

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

_____________________________________________________

 

Производственная физическая культура.

Учебно-методическое пособие для студентов ИФК, слушателей ФПК, инструкторов по производственной гимнастике и специалистов физической культуры и спорта/Под редакцией Голубевой Г.Н. – Набережные Челны: КамГИФК, 2003. –97с.

___________________________________________________________

Лицензия ИД № 001323 от 17.02.2000 г.

Подписано к печати 

Формат 60х84/16. Бумага газетная. Печать ризографическая.

Уч. - изд. Усл.- печ. Л.6,1 Тираж 100 экз.

Заказ

Издательство Камского государственного института физической культуры

___________________________________________________________

Участок оперативной полиграфии КамГИФК, 423807, Набережные Челны,

ул. Студенческая, 21.